Publicidad

10 claves para completar con éxito una carrera de 10 km

Las claves y planes de entrenamiento para conseguir tu objetivo de corredor: tu primera carrera de 10 km, bajar de una hora en esta distancia, de 50, 45 o hasta 40 minutos
Rodrigo Gavela (responsable del área de running de Sport Life y olímpico en maratón) -
10 claves para completar con éxito una carrera de 10 km

Te dejamos 10 claves para que puedas sacar lo mejor de ti en tu próximo reto de 10 kilómetros, tanto si es tu primera vez, como si quieres conseguir tu mejor tiempo en esta distancia, ¡te damos las claves y los planes de entrenamiento para conseguirlo!

Hazte una prueba de esfuerzo

No cuesta más que unas zapatillas y te da la seguridad de que no hay problema para que hagas deporte y compitas en pruebas populares. Además, te dará datos muy útiles como tu ritmo máximo cardiaco y los umbrales aeróbico y anaeróbico que te permitirán tener certeza sobre cuáles son los mejores ritmo para entrenar

Sigue un plan de entrenamiento

Correr siempre el mismo tiempo y al mismo ritmo no te ayuda a mejorar. Necesitas variar, introducir conceptos como cuestas, rectas, series, rodaje largo... El objetivo es combinar distintos tipos de componentes para mejorar no solo nuestra resistencia, también nuestra fuerza explosiva, potencia o fuerza-resistencia. En definitiva, no solo para aguantar más tiempo corriendo. También para corrrer más rápido. 

Corre tu primera carrera de 10 km. Este plan de doce semanas permitirá a cualquier corredor principiante o intermedio afinar su estado de forma reduciendo el riesgo de lesión al máximo, participar en pruebas de 10 km, perder esos dos o tres kilos que se te resisten y, sobre todo, mejorar tu salud en todos los aspectos para estar a tope y seguir corriendo por delante de la crisis.

Termina los 10 km en menos de una hora. Este es el primer reto una vez has superado tu primer 10 k o has hecho varios pero todavía no has conseguido bajar de los "simbólicos" 60 minutos. 

10 km por debajo de 50 minutos. Un plan de 12 semanas para conseguir el no poco ambicioso reto de bajar de 50 minutos en tus 10k. 

10 km por debajo de los 45 minutos. Este ya es para "pros", que ya llevan más de 3 o 4 carreras de este tipo y quieren conseguir su mejor marca. Ojo porque exige cuatro días de entrenamiento a la semana. 

10 km en menos de 40 minutos. Si el anterior es para pros, este va un paso más allá. Este es un reto con mayúsculas, si estás dispuesto a hacer sufrir a tus piernas y bajar de los 40 minutos en los 10k te proponemos este plan de 12 semanas.

Con las ganas solo, no vale

Para pensar en correr una carrera de 10 km a primeros de octubre debes ser ya capaz de hacer 30 minutos corriendo sin parar. Si no eres capaz, deberás plantearte correr y andar durante la prueba.

Recuerda siempre que la recuperación forma parte del entrenamiento

Si al levantarte te sientes muy cansado, comprueba tu pulso. Si es más de un 10% más alto del habitual, es que tu cuerpo no ha asimilado el entrenamiento del día anterior o que estás estresado o puede que comenzando un resfriado. Siempre es mejor ser conservador y tomarte un día libre. Lo mismo con la lesiones. Ante un pequeño dolor, mejor parar dos días que estar luego parado un mes.

Un error habitual es correr demasiado rápido en los entrenamientos

Está bien salir a correr con más gente, pero si eres el más lento, ellos deben adaptarse a ti y no tú hacer un superesfuerzo para ir con ellos. No deberías pasar nunca del 80% de tu ritmo máximo cardiaco (la prueba de esfuerzo te lo da con exactitud; puede tener una aproximación restar tu edad a 212). Si compites a 6 minutos el km, no deberías empezar los rodajes por debajo del ritmo de 7’/km.

Te dejamos 10 claves para que puedas sacar lo mejor de ti en tu próximo reto de 10 kilómetros, tanto si es tu primera vez, como si quieres conseguir tu mejor tiempo en esta distancia, ¡te damos las claves y los planes de entrenamiento para conseguirlo!

Hazte una prueba de esfuerzo

No cuesta más que unas zapatillas y te da la seguridad de que no hay problema para que hagas deporte y compitas en pruebas populares. Además, te dará datos muy útiles como tu ritmo máximo cardiaco y los umbrales aeróbico y anaeróbico que te permitirán tener certeza sobre cuáles son los mejores ritmo para entrenar

Sigue un plan de entrenamiento

Correr siempre el mismo tiempo y al mismo ritmo no te ayuda a mejorar. Necesitas variar, introducir conceptos como cuestas, rectas, series, rodaje largo... El objetivo es combinar distintos tipos de componentes para mejorar no solo nuestra resistencia, también nuestra fuerza explosiva, potencia o fuerza-resistencia. En definitiva, no solo para aguantar más tiempo corriendo. También para corrrer más rápido. 

Corre tu primera carrera de 10 km. Este plan de doce semanas permitirá a cualquier corredor principiante o intermedio afinar su estado de forma reduciendo el riesgo de lesión al máximo, participar en pruebas de 10 km, perder esos dos o tres kilos que se te resisten y, sobre todo, mejorar tu salud en todos los aspectos para estar a tope y seguir corriendo por delante de la crisis.

Termina los 10 km en menos de una hora. Este es el primer reto una vez has superado tu primer 10 k o has hecho varios pero todavía no has conseguido bajar de los "simbólicos" 60 minutos. 

10 km por debajo de 50 minutos. Un plan de 12 semanas para conseguir el no poco ambicioso reto de bajar de 50 minutos en tus 10k. 

10 km por debajo de los 45 minutos. Este ya es para "pros", que ya llevan más de 3 o 4 carreras de este tipo y quieren conseguir su mejor marca. Ojo porque exige cuatro días de entrenamiento a la semana. 

10 km en menos de 40 minutos. Si el anterior es para pros, este va un paso más allá. Este es un reto con mayúsculas, si estás dispuesto a hacer sufrir a tus piernas y bajar de los 40 minutos en los 10k te proponemos este plan de 12 semanas.

Con las ganas solo, no vale

Para pensar en correr una carrera de 10 km a primeros de octubre debes ser ya capaz de hacer 30 minutos corriendo sin parar. Si no eres capaz, deberás plantearte correr y andar durante la prueba.

Recuerda siempre que la recuperación forma parte del entrenamiento

Si al levantarte te sientes muy cansado, comprueba tu pulso. Si es más de un 10% más alto del habitual, es que tu cuerpo no ha asimilado el entrenamiento del día anterior o que estás estresado o puede que comenzando un resfriado. Siempre es mejor ser conservador y tomarte un día libre. Lo mismo con la lesiones. Ante un pequeño dolor, mejor parar dos días que estar luego parado un mes.

Un error habitual es correr demasiado rápido en los entrenamientos

Está bien salir a correr con más gente, pero si eres el más lento, ellos deben adaptarse a ti y no tú hacer un superesfuerzo para ir con ellos. No deberías pasar nunca del 80% de tu ritmo máximo cardiaco (la prueba de esfuerzo te lo da con exactitud; puede tener una aproximación restar tu edad a 212). Si compites a 6 minutos el km, no deberías empezar los rodajes por debajo del ritmo de 7’/km.

Publicidad

Intenta hacer al menos un día de gimnasio a la semana

Es muy importante combinar el entrenamiento de los músculos con el cardiovascular de los rodajes. Los ejercicios siempre con poco peso y muchas repeticiones porque el objetivo es ganar fuerza resistencia. Te dejamos un entrenamiento específico de fuerza para corredores con el atleta Chema Martínez. 

Nunca termines un entrenamiento sin hacer tus estiramientos

Si no tienes tiempo, mejor correr cinco minutos menos. Debes trabajar  gemelos, sóleos, flexores cadera, cuádriceps, isquiotibiales, abductores, la cintilla iliotibial y el temido piramidal. Estirar manteniendo la posición unos 10 segundos, llegando al punto en que sientes tensión pero nunca dolor. ¡Y por favor no hagas rebotes, mantén fija la posición! Evita estirar antes de correr; forzar los músculos en frío puede provocarte una lesión.

No estrenes nada  nuevo el día de la carrera, y menos aún zapatillas o calcetines

Así evitas el riesgo de sufrir una ampolla que arruine tu carrera. Tampoco cometas el error de correr con mucha ropa. Aunque haga frío, es mejor salir de corto. Estar caliente en la salida es mala señal; en cuanto lleves un kilómetro corriendo te sobrará ropa.

Levántate pronto  (tres horas antes de la salida)

Y date una ducha acabando con agua fría para estar bien activado aunque sea temprano. Para desayunar, es importante para un 10 km no ir pesado. Un yogur con cereales (o si lo prefieres, una tostada) y un café o un té, evitando lácteos que pueden darte problemas de digestión y la fruta, que puede resultar pesada. En la hora anterior a la carrera intenta beber medio libro de bebida isotónica. Si puedes, toma una taza de café (o té) antes de la salida. Te estimula, te excita, lo que aumenta tus pulsaciones y te hace ir más rápido desde el principio; además, hace que tu cuerpo queme la grasa en lugar de «tirar» tanto del glucógeno lo que te dará más reservas para afrontar la parte final.

Improvisar el ritmo en la carrera es el mejor modo de estropear todo lo que te ha esforzado entrenando

Antes de que den el disparo de salida, y de acuerdo a lo que has entrenando, tienes que saber el ritmo al que vas a ir en cada kilómetro. Un error habitual es situarse detrás de otro corredor y tratar de seguirlo. Tú corre tu propia carrera.

Publicidad
Te recomendamos

Probamos el Suunto Spartan Trainer con medición de la frecuencia cardiaca en la muñec...

Equípate con cabeza este invierno en tus salidas en bici...

New Balance presenta una colección de calzado y textil conmemorativa del maratón de N...

Deja de usar el mismo material para salir a correr e ir al gimnasio...

Comenta el artículo

Utilizamos cookies propias y de terceros para facilitar y mejorar la navegación, mostrarte contenido relacionado con tus preferencias y recopilar información estadística. Si continúas navegando, consideramos que aceptas su uso. Más información.