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¿Cuál es la frecuencia de zancada idónea para correr?

Los atletas de elite, que corren el maratón a ritmo de 3 minutos cada kilómetro, se mueven en una frecuencia de 185-190 zancadas por minuto. El problema viene cuando los corredores populares tratamos de imitarles y a nuestro ritmo de 5 minutos el kilómetro estamos en 150-160 de frecuencia de zancada y luchando para llegar a los 180 pasos por minuto en nuestra creencia de que así tendremos una mejor técnica de carrera.
Domingo Sánchez -
¿Cuál es la frecuencia de zancada idónea para correr?

Y no es así. En la tabla tenéis una referencia de frecuencia de zancada a diferentes ritmos pero hay que tener en cuenta que hay  grandes diferencias de peso corporal, calidad y cantidad de tejido elástico, longitud de palanca…que van a condicionar de forma determinante nuestra frecuencia de zancada. Hay corredores cuya economía de carrera radica en una mayor frecuencia y para otros en la amplitud.

Hay ejercicios que puedes incluir en tu entrenamiento para mejorar tu frecuencia:

  • Series rápidas de 50 metros en las que debes fijarte en que es la zona del mediopié la que toma contacto e impulsa el cuerpo
  • Llevar el talón atrás durante unos sprints
  • Exagerar el braceo hacia atrás con los codos
  • Es un punto clave la movilidad del tobillo. Haz ejercicios que contribuyan a lograrla.

 

También ayudará el de vez en cuando subir las escaleras de dos en dos. Te obliga a una mayor zancada y además a incrementar el gesto impulsor.

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