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Corredor, ¿realmente sabes entrenar? El test que te saca de dudas

A veces corremos y entrenamos muy mal y ni lo sabemos, ¡este test te saca de dudas!
Miguel Ángel Rabanal, Entrenador nacional de atletismo, natación, ciclismo y triatlón. Ldo. en Ciencias de la actividad física y el deporte. -
Corredor, ¿realmente sabes entrenar? El test que te saca de dudas

¿Sabes todo lo que necesitas sobre entrenamiento? ¿Seguro? Te proponemos que pares un momento para hacer este sencillo test con el que puedes averiguar cuál es tu nivel de conocimientos de running y con el que seguro que vas a aprender mucho más.

Si piensas que a tu entreno de running le falta algo de fuerza muscular, ¡no te pierdas estos entrenos HIIT para corredores!

Las carreras del otoño se acercan y puede que te preguntes si estás preparándolas bien. O quizá te has dado un merecido descanso y quieres retomar tus entrenamientos con todas las garantías. Pues te proponemos un test que va a poner a prueba tus conocimientos de entrenamiento.

Contesta a estas 16 preguntas eligiendo una de las opciones:
 

Pregunta 1: ¿Cuántos maratones podemos correr en un año?

a) Uno si hemos entrenado poco y 4 si hemos entrenado bien.
b) Si solo llevamos un año corriendo, ¡ninguno!
c) Entre 1 y 2.

Pregunta 2: ¿Antes de un entrenamiento y competición cuánto hay que calentar?

a) Lo suficiente para que el cuerpo esté a punto.
b) Hay que correr primero un poco y luego hacer algún estiramiento.
c) Hay que hacer primero estiramientos y luego correr un poco.

 

Pregunta 3: ¿Cuándo deben realizarse las series para correr más rápido?

a) Todo el año y 2 veces a la semana.
b) Principalmente durante el periodo competitivo.
c) La mayor parte del año y cada 1 o 2 semanas.

Pregunta 4: ¿Cómo deben realizarse las series?

a) Controlando las pulsaciones mejor que el ritmo.
b) Por debajo (más lento) del ritmo de competición.
c) Llevando un ritmo máximo en función de la distancia a realizar.

Pregunta 5: Cuando hacemos una tirada larga, no debemos nunca:

a) Salir a correr en ayunas.
b) Haber competido el día anterior.
c) Hacer descansos.

Pregunta 6: La tirada más larga previa a un maratón deberá ser:

a) 4 semanas antes.
b) 3 semanas antes.
c) 2 semanas antes.

Pregunta 7:Qué es lo que debes hacer si te sientes muy cansado antes de entrenar:

a) Descansar o disminuir el entrenamiento haciéndolo más suave.
b) No hacer caso al cansancio y entrenar normalmente.
c) Descansar y reprogramar el entrenamiento para recuperar el día perdido.

¿Sabes todo lo que necesitas sobre entrenamiento? ¿Seguro? Te proponemos que pares un momento para hacer este sencillo test con el que puedes averiguar cuál es tu nivel de conocimientos de running y con el que seguro que vas a aprender mucho más.

Si piensas que a tu entreno de running le falta algo de fuerza muscular, ¡no te pierdas estos entrenos HIIT para corredores!

Las carreras del otoño se acercan y puede que te preguntes si estás preparándolas bien. O quizá te has dado un merecido descanso y quieres retomar tus entrenamientos con todas las garantías. Pues te proponemos un test que va a poner a prueba tus conocimientos de entrenamiento.

Contesta a estas 16 preguntas eligiendo una de las opciones:
 

Pregunta 1: ¿Cuántos maratones podemos correr en un año?

a) Uno si hemos entrenado poco y 4 si hemos entrenado bien.
b) Si solo llevamos un año corriendo, ¡ninguno!
c) Entre 1 y 2.

Pregunta 2: ¿Antes de un entrenamiento y competición cuánto hay que calentar?

a) Lo suficiente para que el cuerpo esté a punto.
b) Hay que correr primero un poco y luego hacer algún estiramiento.
c) Hay que hacer primero estiramientos y luego correr un poco.

 

Pregunta 3: ¿Cuándo deben realizarse las series para correr más rápido?

a) Todo el año y 2 veces a la semana.
b) Principalmente durante el periodo competitivo.
c) La mayor parte del año y cada 1 o 2 semanas.

Pregunta 4: ¿Cómo deben realizarse las series?

a) Controlando las pulsaciones mejor que el ritmo.
b) Por debajo (más lento) del ritmo de competición.
c) Llevando un ritmo máximo en función de la distancia a realizar.

Pregunta 5: Cuando hacemos una tirada larga, no debemos nunca:

a) Salir a correr en ayunas.
b) Haber competido el día anterior.
c) Hacer descansos.

Pregunta 6: La tirada más larga previa a un maratón deberá ser:

a) 4 semanas antes.
b) 3 semanas antes.
c) 2 semanas antes.

Pregunta 7:Qué es lo que debes hacer si te sientes muy cansado antes de entrenar:

a) Descansar o disminuir el entrenamiento haciéndolo más suave.
b) No hacer caso al cansancio y entrenar normalmente.
c) Descansar y reprogramar el entrenamiento para recuperar el día perdido.

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Pregunta 8: La principal fuente de energía en las personas más entrenadas son:


a) Las grasas o lípidos.
b) Las proteínas.
c) Hidratos de carbono, grasas y lípidos, todos por igual.

Pregunta 9: ¿Cuántas medias maratones puedes correr en un año?

a) Una en otoño y una en primavera.
b) Una en cada estación del año.
c) 3 al año.

Pregunta 10: Los corredores deben comer más:

a) Todo por igual.
b) Dulces y bollería.
c) Frutas y verduras.

Pregunta 11: ¿Cuál es la mejor hora para salir a correr?

a) A primera hora de la mañana.
b) A primera hora de la tarde.
c) Dependerá de la persona, de sus gustos y obligaciones.


Pregunta 12: En el entrenamiento hay que respetar los siguientes principios:

a) Variedad, alternancia, seguridad y progresión.
b) Salud y seguridad.
c) Adaptación, individualidad, sobrecarga, progresión y especialización.

Pregunta 13: Si no estamos cansados en un día de descanso, podremos hacer lo siguiente:

a) Salir en bici.
b) Hacer estiramientos.
c) Salir a correr.


Pregunta 14: Cuando realizas estiramientos, tienes que:

a) Estirar bien el músculo notando algo de dolor.
b) Empezar por los pies y acabar por la cabeza.
c) Empezar por la cabeza y acabar por los pies.

Pregunta 15: ¿A qué personas les cuesta más progresar en sus entrenamientos?

a) Principiantes.
b) Corredores que llevan 5 años corriendo.
c) A las mujeres.

Pregunta 16:La mejor forma de entrenar es:

a) Haciendo series.
b) Respetando el volumen y la intensidad de los entrenamientos.
c) Compitiendo en muchas carreras.

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PUNTUACIONES DE LAS RESPUESTAS OPCIÓN A  OPCIÓN B  OPCIÓN C
Pregunta 1  0 2 1
Pregunta 2  2 1 0
Pregunta 3  0 1 2
Pregunta 4  1 0 2
Pregunta 5  1 2 0
Pregunta 6  1 2 0
Pregunta 7  2 0 1
Pregunta 8  2 1 0
Pregunta 9  2 0 1
Pregunta 10  2 0 1
Pregunta 11  1 0 2
Pregunta 12  1 0 2
Pregunta 13  1 2 0
Pregunta 14  0 2 1
Pregunta 15  2 0 1
Pregunta 16  1 2 0
SUMA DE PUNTOS      
TOTAL:      

Haz un círculo a las opciones que has contestado y después suma todos los puntos conseguidos para ver el nivel que has alcanzado:

EXCELENTE Entre 30 y 32 puntos Posees grandes conocimientos de entrenamiento y en principio tienes facultades para entrenarte tu solo, pero no te confíes
MUY BIEN Entre 27 y 29 puntos Tienes un buen nivel, si bien tendrías que seguir aprendiendo para poder alcanzar la excelencia del siguiente nivel
BIEN Entre 23 y 26 puntos A pesar de que tus conocimientos no son malos, intenta dominar todas las parcelas para cometer menos fallos en los entrenamientos
NORMAL Entre 18 y 22 puntos Estás en un nivel medio que te obliga a no confiarte con lo que haces y pedir consejo de personas con más experiencia y conocimientos
REGULAR Entre 14 y 17 puntos Necesitas leer más Sport Life y ponerte al día de todas las parcelas del entrenamiento, si no puede que te llegues a lesionar
MAL Entre 10 y 13 puntos Apenas tienes conocimientos de entrenamiento por lo que estás obligado a dudar de todo lo que haces para entrenar
FATAL Menos de 10 puntos No es por desanimarte, pero posees un nivel pésimo de entrenamiento, tienes que ponerte  al día de inmediato.  Tu rendimiento y salud se verán perjudicados si entrenas por tu cuenta.  Ten paciencia para ir adquiriendo los conocimientos necesarios

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EXPLICACIÓN DE LAS RESPUESTAS DEL CUESTIONARIO

Aquí es donde realmente vamos a aprender. Vamos a darte un argumento detallado de cada una de las respuestas para que sepas por qué te has equivocado (o no).

Pregunta 1: ¿Cuántos maratones se pueden correr en un año?

Si solo llevamos un año corriendo, ¡ninguno! (2 puntos):

Ningún corredor debería correr un maratón hasta que no acumule 3-4 años corriendo sin lesiones.

Entre 1 y 2 (1 punto):

Sería el número máximo aconsejado para un corredor con la base atlética comentada anteriormente y con una adecuada preparación.

Uno si hemos entrenado poco y 4 si hemos entrenado bien (0 puntos):

Por muy entrenados que estemos, está totalmente desaconsejado correr 4 maratones en un año, y del mismo modo, será una salvajada correr un maratón sin apenas preparación.

Pregunta 2: ¿Antes de un entrenamiento cómo hay que calentar?

Lo suficiente para que el cuerpo esté a punto (2 puntos):

El calentamiento siempre tiene el fin de preparar al cuerpo para el esfuerzo posterior, y deberá adecuarse a las circunstancias y al entrenamiento que toque realizar.

Hay que correr primero un poco y luego hacer algún estiramiento (1 punto):

Como norma general, esto sería lo más recomendado, aunque será más correcta la respuesta anterior.

Hay que hacer primero estiramientos y luego correr un poco (0 puntos):

El orden especificado es el contrario debido a que es mejor estirar con la musculatura ya caliente.

Pregunta 3: ¿Cuándo deben realizarse las series para correr más rápido?

La mayor parte del año y cada 1 o 2 semanas (2 puntos):

Hacer una sesión de series cada 7 o 14 días sería lo recomendado, teniendo en cuenta que  hay que distribuir correctamente los diferentes tipos de series (cortas, medias y largas) a lo largo de la temporada.

Principalmente durante el periodo competitivo (1 punto):

Realmente es el periodo en el que debemos hacer las series pero no por ello deberemos eliminarlas del resto de periodos.

Todo el año y 2 veces a la semana (0 puntos):

Solo podrán hacerse tantas series en determinados periodos muy puntuales de la temporada, y nunca más de 2 semanas seguidas.

Pregunta 4:¿Cómo deben realizarse las series?

Llevando un ritmo máximo en función de la distancia a realizar (2 puntos):

El ritmo de la serie lo marcará principalmente su longitud así que trataremos de ir lo más rápido que podamos sobre esa distancia.

Controlando las pulsaciones mejor que el ritmo (1 puntos):

Aunque sería un método válido para las series largas, no es un método eficaz para las series cortas, ya que las pulsaciones tienen un cierto retardo.

Por debajo (más lento) del ritmo de competición (0 puntos):

Si hacemos una serie más lenta que el ritmo de competición no sería realmente una serie.

Pregunta 5:Cuando hacemos una tirada larga, no se debe nunca:

Haber competido el día antes (2 puntos):

Aunque la tirada larga se hace a un ritmo cómodo y muy suave, que puede ser beneficioso para recuperarte de la competición del día anterior, no sería bueno realizar este tipo de tiradas tan prolongadas después de haber competido ya que afectaría negativamente en el proceso de recuperación.

Salir a correr en ayunas (1 punto):

Podremos hacer determinadas tiradas largas previas al maratón saliendo a correr en ayunas.

Hacer descansos (0 puntos):

Es una estrategia muy buena para hacer en las tiradas largas, siempre y cuando el descanso sea breve (entre 1-2 min).

Pregunta 6: La tirada más larga previa a un maratón deberá ser:

3 semanas antes (2 puntos):

Es el momento idóneo para hacer el rodaje más largo previo al maratón pero sin llegar nunca  a la distancia.

4 semanas antes (1 punto):

Hay corredores principiantes que no les viene mal hacer su tirada larga a falta de 4 semanas.

2 semanas antes (0 puntos):

Estaría muy próximo a la competición, y el cuerpo no va a tener tiempo suficiente de recuperación para competir en el maratón 2 semanas después, donde habrá que llegar muy fresco.

Pregunta 7: Qué es lo que debes hacer si te sientes muy cansado antes de entrenar:

Descansar o disminuir el entrenamiento haciéndolo más suave  (2 puntos):

Es mejor descansar o disminuir el entrenamiento programado, pues si tratamos de entrenar con calzador, el cuerpo no va a asimilar correctamente la carga de trabajo.

Descansar y reprogramar el entrenamiento para recuperar el día perdido (1 punto):

Es importante reprogramar el entrenamiento pero no debemos recuperar a toda costa un entrenamiento que no se haya hecho.
No hacer caso al cansancio y entrenar normalmente (0 puntos):

No debemos nunca forzar al organismo y en caso fatiga grande no es recomendable intentar hacer el entrenamiento pues corremos riesgo de sobreentrenamiento y lesión.

Pregunta 8: La principal fuente de energía en las personas más entrenadas es:

Las grasas o lípidos (2 puntos):

Es el combustible más utilizado por los corredores con una buena preparación.

Las proteínas (1 puntos):

Su aporte energético es mínimo y solo se pone de manifiesto en corredores entrenados en esfuerzos muy extenuantes.

Hidratos de carbono, grasas y proteínas, todos por igual (0 puntos):

De ningún modo se consumen todos por igual.

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Pregunta 9: ¿Cuántas medias maratones se pueden correr en un año?

Una en otoño y una en primavera (2 puntos):

En la mayoría de los casos esta es la opción más aconsejada pero siempre y cuando se tenga una base de al menos 2 años corriendo sin lesiones.

3 al año (1 punto):

Es una opción válida solamente para corredores con muchos años de experiencia en el mundo del running.

Una en cada estación del año (0 puntos):

Aunque 4 medias maratones en un año no son un número realmente exagerado, sí que puede ser problemático al no disponer ninguna estación del año sin competiciones que permita “resetear” nuestro organismo y nuestra mente.

Pregunta 10: Los corredores deben comer más:

Todo por igual (2 puntos):

Cuando hacemos deporte debemos incrementar la ingesta de todos los alimentos por igual, pues veremos incrementadas las necesidades de los 3 grupos de principios inmediatos: proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Frutas y verduras (1 punto):

Siempre deberemos consumir mucha fruta y sobre todo verdura, pero teniendo en cuenta que el corredor tiene un desgaste considerable, también debe comer más del resto de grupos de alimentos saludables, como pescado, carnes, huevos, cereales, legumbres,…

Dulces y bollería (0 puntos):

No por correr más se puede abusar de estos alimentos.

Pregunta 11: ¿Cuál es la mejor hora para salir a correr?

Dependerá de la persona, de sus gustos y obligaciones (2 puntos):

La mejor hora es a la que podamos ya que no podemos sacrificar otras obligaciones (trabajo, familia) por salir a correr.

A primera hora de la mañana (1 punto):

Si no hay impedimento esta sería la mejor hora para entrenar.

A primera hora de la tarde (0 puntos):

Correr tras haber terminado de comer no es muy recomendable.

Pregunta 12: En el entrenamiento hay que respetar los siguientes principios:

Adaptación, individualidad, sobrecarga, progresión y especialización (2 puntos):

Aunque no se enumeran todos los principios, estos 5 son básicos en el proceso de entrenamiento.

Variedad, alternancia, seguridad y progresión (1 punto):

La seguridad no es un principio del entrenamiento, los otros 3 son válidos.

Salud y seguridad (0 puntos):

No son principios del entrenamiento.

Pregunta 13: Si no estamos cansados, en un día de descanso, podremos hacer lo siguiente:

Hacer estiramientos (2 puntos):

Es la mejor manera de descansar y descargar sin acumular fatiga.

Salir en bici (1 punto):

No es muy recomendado puesto que puede fatigarnos, pero no estaría del todo mal si es un paseo suave en bici que permita oxigenar las piernas.

Salir a correr (0 puntos):

La peor opción de todas es salir a correr en un día de descanso.

Pregunta 14: Cuando realizas estiramientos, tienes que:

Empezar por los pies y acabar por la cabeza (2 puntos):

Esta es la mejor manera de estirar y de ir controlando los estiramientos.

Empezar por la cabeza y acabar por los pies (1 punto):

Tampoco está mal esta progresión aunque siempre es mejor terminar estirando la zona del cuello y las cervicales, puesto que nos van a relajar del todo e incluso podremos notar un cierto mareo sobre todo  en aquellos casos en que se tengan sobrecargas cervicales, por eso es mejor la progresión anterior.

Estirar bien el músculo notando algo de dolor (0 puntos):

Nunca deberemos sentir dolor en los estiramientos pues será señal de daño muscular.

Pregunta 15: ¿A qué personas les cuesta más progresar en sus entrenamientos?

Corredores que llevan 5 años corriendo (2 puntos):

Lo normal es que tras 5 años de entrenamiento el corredor evolucione menos con sus entrenamientos, aunque esto se pude corregir trabajando de manera pluridisciplinar.

A las mujeres (1 punto):

El hecho de ser mujer añade muchas veces un plus de constancia de la que carecen muchos hombres por lo que no son un colectivo al que le cueste progresar demasiado.

Principiantes (0 puntos):

A estos corredores les cuesta menos mejorar que al resto, porque podemos decir que están “vírgenes” en cuanto a los entrenamientos, por lo que tendrán un mayor margen de mejoría que el resto.

Pregunta 16: La mejor forma de entrenar es:

Respetando el volumen y la intensidad (2 puntos):

Respetar el volumen y la intensidad dependiendo del periodo de la temporada es la mejor manera de entrenar de una manera correcta.

Haciendo series (1 punto):

Es una parcela importante de los entrenamientos, pero no serviría de nada si descuidamos otras.

Compitiendo en muchas carreras (0 puntos):

Si competimos mucho y no entrenamos, no hacemos nada, a pesar de que haya un falso mito circulando por ahí de que la competición es el mejor entrenamiento.

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