→ Empieza a soñar si...
Para conseguirlo sin sufrir ni poner el riesgo nuestra salud, es imprescindible:
- No haber padecido ninguna lesión en los últimos 4 meses.
- Haber corrido un par de carreras de 10 km en los últimos 2 meses con tiempos próximos a50 minutos.
- Tener el hábito de correr entre 3 y 4 veces a la semana
→ La alimentación, el combustible de tus sueños
- La alimentación debe ser equilibrada (60% hidratos de carbono, 25% grasas y 15% proteínas), y repartida en 5 comidas al día y no en 3 más copiosas.
- Los hidratos de carbono serán el principal combustible para nuestras piernas. A ser posible deberemos comerlos integrales (su índice glucémico es muy superior) y los encontraremos no solo en pastas y arroces, sino también en verduras y hortalizas.
- Las grasas deberán ser insaturadas. Son importantes a nivel energético y a nivel estructural, ya que forman parte de todas las paredes celulares de nuestro organismo. En largas distancias las grasas toman mayor importancia como fuente energética.
- En cuanto a las proteínas no deberemos exceder el 15% de ingesta ya que le estaremos dando un trabajo extra al hígado, principal encargado de metabolizarlas.
- Hemos de tener en cuenta que la exigencia del entrenamiento aumenta considerablemente el gasto calórico, por lo que la ingesta debe adaptarse.
- Entrena la toma de geles. Los geles de carbohidratos serán importantes para el día de la carrera tener un aporte energético que nos ayude en los momentos difíciles. Es aconsejable probarlos antes de la carrera en algún entrenamiento para ver qué tal sientan a nivel estomacal, si producen acidez o empalagan...
→ Las 5 claves del éxito
- Encuentra tu senda. Correr por caminos de tierra es mucho más conveniente que superficie, mayor será la repercusión en nuestras articulaciones.
- Ante la duda, mejor quedarse cortos. Es siempre más recomendable hacer de menos que de más.
- ¡Duerme! Dormir 8 horas de sueño debe ser sagrado.
- Tener un buen estado anímico y motivacional. Hará más ameno todo el proceso de entrenamiento y que las semanas pasen más deprisa, y tendrá una gran importancia sobre nuestra capacidad de recuperación.
- ¡Estira! La mayoría de personas sólo suele estirar en el momento del entrenamiento, antes y/o después del mismo, pero siempre asociándolo al entrenamiento. Desde Sport Life queremos hacer un llamamiento para que estiréis todos los días aunque no entrenéis. Sólo hay que levantarse 5 minutos antes por la mañana y coger el hábito. Vuestra vida va a cambiar.
