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Claves para correr por la montaña: ¡para subir y a bajar como Kilian Jornet!

Las claves para correr por la montaña, ¿sabías que el trail running es una práctica mucho menos agresiva para nuestras articulaciones? ¡Únete al lado verde del running!
Vicente Capitán -
Claves para correr por la montaña: ¡para subir y a bajar como Kilian Jornet!

"¿Por qué corremos? Esa es la cuestión que nos plantean aquellos que no corren, pero sobre todo es lo que nos preguntamos nosotros mismos todas las noches antes de acostarnos".

La cita es del libro "Correr o morir", del ya legendario Kilian Jornet, el mejor corredor de montaña a nivel mundial de esta joven especialidad deportiva, el hombre que lo ha ganado todo.

Pero es que el bueno de Kilian, aparte de dejarnos boquiabiertos cada año con sus nuevos logros, dice y escribe cosas muy interesantes cuando procede, como por ejemplo: "lo más importante en una competición es superarse a sí mismo, saber que uno se ha empleado con todas sus fuerzas, con todas las energías disponibles en ese momento para competir, en el sentido más amplio de la palabra". Todo un campeón como él, mucho más acostumbrado a ganar que a perder, no digamos ya a no ir en el grupo delantero, o a acabar entre los 4-5 mejores por muy mal que se le dé, presume de preferir lo expuesto anteriormente a la gloria de la victoria. Vamos, que en definitiva, el gran placer en una competición ha de ser encontrarnos con nuestra mejor versión competitiva o al menos pelear por acercarnos a ella, con independencia del resultado final (puesto, tiempo, etc.).

Todo esto que acabo de exponer cobra fuerza en las carreras de montaña, el ahora conocido como trail running, ya que en este tipo de eventos las distancias son relativas, los parciales por kilómetro no digamos y 15 km en un entorno son totalmente distintos a esa misma distancia en un medio diferente (piedras, raíces, sendas, camino forestal, vía pecuaria, si transitamos hacia arriba o cuesta abajo). Incluso esos mismos 15 km serán diferentes si los cubrimos una semana con un clima seco, sin viento.… O si una semana más tarde en el mismo recorrido ha llovido los días previos, con viento racheado, etc. Esta es la grandeza de las carreras de montaña, que son imprevisibles, algo incomparable con cualquier otra disciplina atlética. Tranquilos porque esto del trail no es un imposible, solo requiere una preparación específica, como cualquier carrera, tener un plan es el primer paso, nosotros te dejamos el plan de entrenamiento para que puedas prepararte con tiempo para disfrutar de todos los beneficios de este deporte que, por cierto, es mucho menos agresivo articularmente que correr por la ciudad. 

Calentamiento

Cuando vamos a afrontar una carrera o entrenamiento por la montaña hemos de tener en cuenta el perfil al que nos vamos a enfrentar, sobre todo en el inicio, ya que si, por ejemplo, nos tocan duras rampas en ascenso nada más arrancar, será conveniente utilizar esa parte como calentamiento, tomándolo con calma y sobre todo mentalizándonos de que el ritmo ha de ser muy contenido. En cualquier caso, es interesante haber realizado antes un trote suave aunque sea de cinco minutos por una zona más o menos llana para que no nos pille todo con la musculatura fría y considero que también pueden venir bien unos ligeros estiramientos, nunca en grado máximo, sino para elongar los músculos un poquito. En nuestro caso tendríamos que centrarnos en cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y sóleos, y lo bueno del monte es que cualquier árbol o piedra nos sirve para ello.

Yo añadiría unas rotaciones de tobillos hacia fuera y hacia dentro apoyados en cualquier árbol que tengamos a mano. La articulación de los tobillos trabaja en montaña en exceso por la irregularidad del terreno y no digamos nada ya si la prueba o entreno que nos toque discurre por zonas muy técnicas (raíces, piedras sueltas, calzadas romanas…).

Y por último, y esto es algo que me he aplicado siempre y nunca me ha ido mal, aproximadamente tres minutos antes de la salida podéis realizar unos saltos de rodillas al pecho en el sitio, dos o tres son suficientes… este es un ejercicio activador general maravilloso para el esfuerzo que vamos a iniciar en breve.


Carrera en subida

En mi etapa como corredor de montaña de alto nivel y ahora como un deportista popular más, considero que el esfuerzo en ascensión requiere una fortaleza mental distinta a la carrera al uso. Si no vamos mentalizados adecuadamente, el tramo en cuestión se convertirá en una losa difícil de afrontar. Es muy útil, en esos momentos olvidarse del crono, de las pulsaciones (ya que estas se disparan corriendo hacia arriba como es lógico) y sí pensar que lo vamos a superar, que podemos con ello. Cuanto más pensamiento positivo (por muy hechos polvo que vayamos) mejor correremos en esas zonas… A mí me gusta en estos casos mirar al terreno pero un poquito hacia delante, no hacia la cima o la zona más alta visible, sino como unos 10 metros delante de nosotros. Hombre, de vez en cuando hay que levantar la vista, claro que sí, pero no para castigarse diciéndose uno a sí mismo: "Madre mía lo que me queda… voy muy mal y tengo que subir hasta allí…" sino todo lo contrario, para reforzar nuestro deseo de alcanzar la cima, sabiendo que somos capaces de ello.

Debéis tener en cuenta que el ritmo en determinadas zonas, bien porque son muy técnicas (piedras grandes que dificultan los pasos continuos, raíces, arena suelta, picón en el caso de zona volcánica…) o bien por el exigente porcentaje de desnivel, nos va a llevar a un paso tan lento, que parecerá que vamos andando. De hecho, si somos conscientes, iremos igual que andando a paso ligero. A mí me costó asimilar como corredor tradicional de atletismo de cross, pista y ruta, que en diferentes fases de una carrera en montaña tuviera que andar, porque consideraba que eso sería un paso atrás, un parón en el ritmo difícil de recuperar. Entonces empecé a fijarme en mis rivales en las pruebas internacionales. Ellos subían por determinados sitios andando con paso largo y apoyando las manos en los cuádriceps, les imité o traté de hacerlo y aquello me empezó a dar resultado. Probarlo cuando os veáis muy castigados hacia arriba, es muy eficaz, y nos permitirá relajarnos un poco, sobre todo la tensión en la zona de los tendones de Aquiles y gemelos.

Evidentemente, en las zonas de subida modificamos nuestra zancada natural por la necesidad de adaptarnos al terreno y la inclinación. Aquí los chicos y chicas que corréis habitualmente con zancada corta, tenéis una ventaja de "serie" sobre los que lo hacemos con zancada larga, ya que las subidas nos obligan a recortar el paso para ser más eficientes. Probadlo algún día y veréis como subir por un mismo lugar con paso largo o corto es totalmente diferente. Alguna subida tendida, con buen firme tipo senda forestal sí que te permite alargar la zancada y rendir bien, pero como he dicho, en casos de mucha rampa o zona técnica no queda más remedio que reducir la zancada, que no tiene que significar obligatoriamente bajar muchísimo el ritmo. Se trata de ser lo más eficiente posible y de que la musculatura se agote lo más tarde en el tiempo posible.

Unos buenos ejercicios que os podéis aplicar alguna vez por semana en vuestra rutina es trabajar técnica de carrera de la manera convencional (skipping, talones al glúteo, rusos), pero metiendo la pierna por unos aros (variando de vez en cuando la separación entre ellos para así modificar la zancada) e igualmente ejercicios de técnica con "obstaculines" o vallas pequeñas.

Carrera hacia abajo

Yo que he sido siempre mejor hacia arriba que hacia abajo, qué os voy a contar de cómo corren algunos colegas cuando la cima se ha completado. Admiro a los grandes bajadores por su destreza técnica, adquirida de forma natural por el entorno en el que han vivido desde niños (como en el caso de Kilian Jornet) o simplemente porque tienen esa facilidad innata para lanzarse hacia abajo sin miedo y con gran dominio de su cuerpo. 

En las bajadas no técnicas y con buen firme hay que dejarse ir, lanzarse sin temor y ahí los corredores más "pisteros" podrán sacar todo su potencial en forma de velocidad, aunque ojo, ya que si la bajada es larga, aun no siendo exigente desde el punto de vista técnico, hay que lanzarse pero regulando, porque los cuádriceps, que son los que nos aguantan literalmente para no irnos de bruces en cada paso, empezarán a sufrir muy pronto y nos irán limitando. Por ello los corredores fuertes muscularmente (que no tiene que ser incompatible con estar fino y pesar poco) son grandes bajadores.

Vámonos ahora a esos descensos variados, con piedras, raíces, badenes, saltos… aquí sí que es interesante, tanto en entrenamientos como en competición, que uno borre de su mente la idea de ir en línea recta (como en carrera normal). Tendremos que recurrir a ir trazando muchas veces la bajada en forma de "zetas o eses" para minimizar las asperezas del terreno y evitar caídas e igualmente en muchas fases habremos de realizar pequeños saltos "imitando" a las cabras montesas, por ejemplo, quizá el animal más capacitado para descender por sitios imposibles, de hecho, en el argot de los corredores de trail, cuando alguien es muy bueno bajando se suele usar esa comparación "bajar como una cabra".

Por tanto, queda claro que tener unos cuádriceps bien entrenados y fuertes (las pesas están bien pero a mí me gusta más el trabajo de fuerza natural sin mucha carga, como multisaltos, equilibrios con nuestro propio peso, TRX y sobre todo las propias series en cuestas) nos ayudarán en las bajadas, pero no olvidéis un buen trabajo de core tanto para subidas como para bajadas, e igualmente un buen trabajo de tonificación de glúteos.

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