Correr "bonito" y de forma eficiente no es cuestión de un rato, los atletas pasan mucho tiempo perfeccionando la técnica con ejercicios de asimilación, skipping, zancadas, saltos, etc. Si te quieres parecer a un corredor 'de los buenos' fíjate en estos 5 puntos y ponlos en práctica en tu próxima sesión, no es una simple cuestión estética, harás menos esfuerzo y evitarás lesiones.
Juntando escápulas
Necesitas una buena postura para ser eficiente con tus zancadas. Levanta la cabeza y evita "sacar chepa" llevando las escápulas hacia atrás. Mira adelante, no abajo, y adopta una postura ligeramente inclinada hacia delante.
Como bien nos cuenta el gran atleta Chema Martínez, lo más importante es alinear hombros, cadera y apoyo. Evita retrasar el eje de la cadera y piensa que tu posición debe estar ligeramente adelantada. Para conseguir esta posición necesitamos un buen tono en el core, contrayendo los abdominales. Siempre debemos intentar que nuestro apoyo sea anterior, buscamos que se dé siempre en el mismo eje.
Fuera tensiones
Relaja tus brazos, dobla los codos a 90º y lleva las manos semiabiertas como si agarraras algo que se pudiera romper. No cierres los puños, evita tensiones.
Y otra puntualización antes de pasar a la siguiente clave: los brazos no están de adorno, hay que bracear para ayudar a la zancada. Es una de las grandes asignaturas pendientes para muchos: debemos evitar dejarlos rígidos, pero también es un gran error moverlos en exceso generando oscilaciones innecesarias que solo nos restarán energía. Para empezar, en cuanto a la posición, nuestros codos deben formar un ángulo de 90º, con los brazos ligeramente separados del tronco y las manos semiflexionadas. Busca siempre una posición con la que estés cómodo e inicia el braceo desde ella.
El rtimo del braceo debe ser cómodo, trataremos de buscar la economía sin forzar mucho el movimiento porque nos haría gastar más energía. Si es un movimiento rápido sí que nos ayudaremos de los brazos alargando el braceo. El propio ritmo nos dará la medida de cómo debe ser.
Esto de relajación también va por la posición de cabeza (hemos visto de todo en el parque en este sentido). Mientras corremos, nuestra cabeza debe ser una prolongación del tronco: una posición equilibrada y neutra. La cara no debe aparecer crispada, sino relajada… ¡Estamos disfrutando! Si tenemos tensión, esa tensión va a trasladarse al resto de nuestro cuerpo. Nuestra posición ideal debe ser con la cabeza erguida, con la mirada fija en un punto en el horizonte y nuestra mandíbula relajada para evitar cualquier crispación en la carrera, esto además nos ayudará a respirar mejor.
¿Y qué pasa con las manos? Pues que también cuentan a la hora de correr, tienen que ser una prolongación de los antebrazos y no interferir en la trayectoria lineal del desplazamiento. Los antebrazos deben guardar un ángulo de unos 90º con la parte superior de los brazos, que a su vez harán un péndulo con su origen en los hombros, procurando siempre que los codos vayan pegados al cuerpo y las manos no se crucen para que el movimiento pendular tenga la misma dirección que el desplazamiento.
Las manos deben estar relajadas, con los dedos ni abiertos ni cerrados, como si tuviéramos dentro unas mariposas, si abrimos mucho los dedos se escaparán, pero si los cerramos mucho las aplastaremos.
Rodillas adelante
Imagínate que una cuerda te tira de las rodillas hacia delante para dar cada zancada, no pienses en los apoyos del pie.
Talones... ¡no!
El aterrizaje de cada zancada lo has de hacer con la parte media del pie, no con los talones. Si haces ciclos rápidos como recomendamos en el punto anterior, estarás dando zancadas cortas con apoyo de antepié sin darte cuenta.
La buena técnica también es cuestión de ritmo. Se trata de encontrar el punto de equilibrio entre la velocidad de carrera y el esfuerzo o gasto energético que nos supone, que se dispara si nuestra frecuencia de zancada es demasiado alta o baja. Un corredor popular debe tener una frecuencia de zancada de entre 170 y 180 pasos por minuto. Puedes controlar la tuya mediante aplicaciones como “Perfect Cadence”. Para mejorar tu frecuencia de zancada, puedes hacer cuestas en bajada (sin pasarte, por el peligro de lesión que el aumento del impacto genera sobre las articulaciones) y series de velocidad acortando ligeramente la zancada.
La longitud ideal de zancada depende sobre todo de la longitud de tus piernas. No obstante, existen dos tendencias: los que abogan por una zancada larga con menor frecuencia (adecuada para velocidades altas de carrera y con una elevada exigencia muscular y gasto energético) y los partidarios de las zancadas cortas con mayor frecuencia, un sistema más eficiente y económico en lo que a gasto de energía se refiere. Como en muchos otros casos, el punto medio suele ser el equilibrado.
Volando bajito
Lleva los pies muy cerca del suelo en todo momento y concéntrate en hacer ciclos de zancada muy rápidos en vez de ciclos largos que te obliguen a balancear todo el cuerpo.
