Si para 2018 tienes como reto preparar un medio maratón, Chema Martínez te lo pone muy fácil con estas propuestas de entrenamiento y consejos de planificación. Hoy toca el enfoque de la fuerza con un circuito multiarticular de pesas rusas que además te será muy útil para completar aquellos días feos del invierno en los que no te apetezca entrenar en la calle. ¿Te atreves a probar este circuito metabólico?
También puede interesarte este circuito para poner tu core en forma con apoyos para fondos, core fuerte con planchas, o ejercicios para fortalecer con gomas. Un fitnessball también puede serte muy útil, prueba este circuito.
¡Circuito metabólico para aguantar más corriendo!
Cuando se trata de afrontar un reto como tus primeros 21 km tienes que hacer mucho más que correr para asegurarte de traspasar la línea de meta con toda la salud, satisfacción y éxito que se espera si has seguido la preparación adecuada.
Para acabar tu medio fresco como una lechuga, una buena idea puede ser introducir un par de días a la semana este circuito de entrenamiento metabólico con pesa rusa o kettlebell. Se trata de ejercicios funcionales y con transferencia a la carrera que además puedes hacer tanto en casa, si dispones de estas pesas, como el gym y que te ayudarán a fortalecer el tren inferior pero también brazos y core.
Tus amigas las pesas rusas:
Las kettlebells o pesas rusas pueden ser una forma muy divertida de iniciarte en ejercicios de fuerza con peso libre, te ofrecen una gran versatilidad, ya que podrás realizar muchos ejercicios, partiendo de aquellos más sencillos como puede ser una sentadilla con carga hasta, poco a poco, incorporar algunos más complejos como la arrancada o el levantamiento turco, y a esta evolución técnica se le sumará además la progresión en el peso, ¡nunca una sola pesa pudo hacer tanto por ti!
¿En qué ayuda la kettllebell a los runners?
El trabajo con pesas rusas te ayuda a fortalecer a través de movimiento pendulares la cadena posterior del cuerpo (glúteos, lumbar y femorales, músculos que además trabajan mucho durante la carrera); al mismo tiempo logra mejoras en la resistencia muscular, coordinación, agilidad y equilibrio, todas ellas habilidades que todo corredor popular necesita para ser más eficiente. Recuerda que los caminos para llegar a ser un buen corredor popular pueden ser muchos, pero que sobre todo deben ser variados, ¡si solo corres lo único que conseguirás es una “estupenda” lesión!
¿Qué peso debo elegir?
El peso dependerá mucho de tu estado de forma previa y tu nivel de conocimiento técnico de estos ejercicios de peso libre, pero como norma general los principiantes deberán hacerlo con una pesa de unos 6 kg (en el caso de las mujeres) y 8-10 kg los hombres. Si no es la primera vez que manejas estas pesas, las chicas pueden trabajar con una pesa de entre 10 y 12 kg los ejercicios bilaterales y entre 6 y 8 kg los unilaterales; y los chicos usar pesas de entre 12 y 16 kg para los primeros y de entre 8 y 10 kg para los unilaterales.
¡Ahora vamos a la carga!
Si te inicias, haz el circuito 3 veces sin parar entre cada estación, 10 repeticiones por ejercicio (en el caso de los unilaterales, 5 con cada lado); si no eres novato sube el nivel y hazlo 5 veces, 20 repeticiones por ejercicio (o 10 con cada lado). Descansa 2’ entre cada serie del circuito.
1.Swing
2.Sentadilla sumo
3.Zancada: vigila que las rodillas no sobrepasen la punta del pie
4. Sentadilla press de hombro
