A veces, para mejorar sobre la bici toca bajarse de ella y "expandir" horizontes en otras disciplinas que, curiosamente, van a conseguir impulsar nuestras pedaladas. Ciclista... ¡No seas escéptico! Queremos demostrarte que el "mundo acuático" contiene muchísimas posibilidades de entrenamiento que te servirán de complemento a tus sesiones de bici para trabajar los músculos implicados en ciclismo, pero de una forma diferente. Esto nos permitirá, primero, romper con la monotonía y aportar variedad, ambas cualidades imprescindibles para avanzar en nuestro rendimiento y poner frento al temido estancamiento. Pero no solo eso, también potenciaremos las cualidades físicas que necesitamos sobre la bici pero a través de un medio algo más "atípico".
Ya te hemos contado cómo la natación puede ayudar a tu deporte principal, ya sea correr, el fitness o, como en este caso, la bici.
Te vamos a proponer 4 ejercicios específicos para ciclistas que debes incluir en las sesiones de natación para aprovechar todos los beneficios que estas sesiones de piscina pueden aportarnos sobre la bicicleta.
Para empezar, el agua te permite mover pesos más fácilmente. Pero ojo, elige el peso teniendo en cuenta que debes moverte con él en el agua. No es lo mismo moverse uno solo que de forma lastrada. Sé honesto y elije un peso que domines. La seguridad es lo primero.
CARRERA SUMERGIDO CON LASTRE
El agua permite simular la posición del cuerpo sobre la bici con sobrecarga, pero con una menor exigencia sobre las caderas y las rodillas. Coloca el tronco paralelo al suelo.
En cada vuelta del circuito, haz 6x25m con 40" de descanso "si haces pie". Si no, haz 6 veces el mayor número de zancadas que puedas sumergido.
SENTADILLA A UNA PIERNA CON SOBRECARGA
El agua nos permite realizar un ejercicio exigente eliminando la excesiva tensión sobre la articulación de la rodilla. Mantén la espalda recta y perpendicular al suelo.
Haz 2x12 repeticiones con cada pierna y pasa al siguiente ejercicio.
SQUAT JUMP LASTRADO
Hacerlo en el agua permite desarrollar la potencia de piernas sin riesgo de lesión en los pies y las rodillas por los impactos de cada aterrizaje. Presta atención a la posición inicial de 90º de flexión en caderas y rodillas y mantén la tensión y posición recta del tronco durante todo el ejercicio.
Haz 10 repeticiones y pasa al ejercicio siguiente.
FONDO ISOMÉTRICO PIERNAS
Nos permiten simular en el agua los momentos de pedaleo. Facilita el desarrollo aeróbico central y muscular isométrico de los brazos.
Mantente quieto en la mitad de la trayectoria de un pull up en el borde, con los codos flexionados a 90º. A la vez, y con aletas, mantén un batido constante de piernas alternativo durante todo el tiempo que dure el ejercicio. Mantén el abdomen en tensión e intenta aproximar las escápulas.
En cada vuelta al circuito, haz 4x30” de trabajo y 30” de descanso y pasa al ejercicio siguiente.
