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Testosterona, ¿la clave del músculo?

Esta hormona es muy importante para el rendimiento deportivo, pero, ¿sabemos qué papel juega realmente la hormona en el crecimiento musuclar?
Domingo Sánchez -
Testosterona, ¿la clave del músculo?

Uno de los beneficios del entrenamiento es que consigue estimular hormonas importantes como es la testosterona, que además de favorecer el rendimiento deportivo, posee otros beneficios relacionados con la salud y calidad de vida. La testosterona aumenta el nivel sanguíneo, produce y mantiene los caracteres secundarios (vello facial, voz gruesa, acné, etc.) y tiene efecto anabólico muy perseguido en los deportes de fuerza, ya que provoca un incremento en la formación de proteínas, especialmente en los huesos y músculos, aumentando la masa muscular y la fuerza.

A diferencia de los hombres, las mujeres poseen muy poca cantidad de esta hormona y mientras en ellos los niveles se mantienen estables, en las mujeres tiene picos con el ciclo hormonal.

La testosterona, 10-20 veces mayor en el hombre, condiciona una mayor masa muscular y niveles de fuerza en el hombre. Esta hormona se estimula con el entrenamiento de alta intensidad y es la principal responsable de la hipertrofia en el hombre, en la mujer este efecto es prácticamente nulo por su menor proporción de esta hormona típicamente masculina. Esta es la razón por la que las mujeres no deben tener prejuicios a la hora de entrenar musculación pensado que van a aumentar sus músculos o tener un aspecto poco femenino, al contrario, mejorará el tono muscular y la postura, obteniendo una figura mucho mas estilizada.

¿Qué le "debemos" a la testosterana


- La acción de la testosterona en el músculo estimula la transformación de las fibras musculares hacia el tipo IIB, más fuertes y menos resistentes. De forma indirecta también estimula la liberación de GH (hormona del crecimiento) responsable de la síntesis proteica y los procesos de reparación muscular.

- Nos mantiene activos y atentos, aumenta la concentración y memoria en el cerebro. Es un potente activador sexual aumentando la libido.

- Provoca el desarrollo de los caracteres sexuales secundarios generando vello facial. Hombres muy varoniles con elevadas concentraciones de testosterona tienen una voz muy grave por su efecto.

- Disminuye la grasa corporal favoreciendo su utilización en el metabolismo como suministro energético. Por este motivo, es tendencia incluir el entrenamiento de fuerza en los programas de pérdida de peso.

- Aumenta la densidad y crecimiento de los huesos, por tanto tiene un efecto preventivo a largo plazo de la osteoporosis.

- Los estímulos de alta intensidad influyen de forma directa sobre la secreción de hormonas anabólicas como la testosterona. Cargas entre el 85 y el 95% con pausas cortas entre series provocan una aumento de testosterona en sangre tras el ejercicio, que a su vez estimula la liberación de hormona del crecimiento.

- La evidencia científica muestra como la respuesta anabólica (que todos deseamos para ponernos grandes y fuertes) es proporcional al tamaño de la musculatura implicada en una acción resistida. Por tanto, los mejores ejercicios son aquellos de carácter general,multiarticulares, que son capaces de mover grandes cargas como el squat, press de banca o el peso muerto.

- El principal factor inhibidor de la testosterona es la hormona cortisol. Los entrenamientos mal diseñados podrían generar una elevada producción de cortisol, esto se acompañaría de un aumento de la atrofia muscular y una disminución de la fuerza con el consiguiente efecto negativo en el rendimiento deportivo. Esta es una de las razones de peso para que todo entrenamiento de fuerza sea corto e intenso.

- Con cortos periodos de descanso provocaríamos mayor acumulación de lactato, cuestión determinante pues esta situación aumenta las hormonas catecolaminas, que a su vez estimulan la secreción de testosterona. Si deseamos una máxima estimulación hormonal, además de una elevada intensidad es fundamental utilizar un tiempo de recuperación entre series no superior a 60”.

Un apunte importante antes de despedir este artículo: no nos malinterpretes. El hecho de que hayamos escrito que la testosterona sea de 10 a 20 veces mayor en el hombre, no quiere decir que la mujer no deba entrenar fuerza y buscar estímulos para el crecimiento muscular. ¡Muy al contrario! Es cierto que el proceso de construir músculo o alcanzar la hipertrofia es más lento y requiere de un plan de entrenamiento específico... ¡Como en el caso de los hombres! Los beneficios del trabajo de fuerza son evidentes para los y las deportistas indistintamente y, desde luego, bien planteado a través de rutinas específicas es estupendo para mejorar nuestro rendimiento y alcanzar nuevos estímulos. Es cierto que no hay mucha información sobre cómo deben entrenar las mujeres, por eso intentamos aportar un plan de seis ejercicios clave que las deportistas deberían apuntarse. Sabemos que probablemente hagamos "estallar" la polémica. "¿Un plan específico para chicas?  Vaya misóginos redomados son los de Sport Life". Sería una interjección justa después de arriesgarnos con el titular, pero, por favor, no nos tiréis la piedra antes de tiempo. 

Entre hombres y mujeres existen diferencias fisiológicas y de fuerza. Cuando un programa es diseñado para una mujer, debería focalizarse en sus debilidades y en sus ventajas y desventajas metabólicas. Tan erróneo para una mujer es realizar un entrenamiento de "tonificación" tipo GAP (dirigido a las zonas problemáticas, con muchas repeticiones) y mucho aeróbico -clásico entre las chicas-, como lanzarte a la sala de pesas y hacer el entrenamiento típico de los culturistas que dedica toda la sesión a una parte corporal. Planificar por zonas puede funcionar para aquellos que pretenden el máximo crecimiento posible, pero ese no suele ser el objetivo de las mujeres y no contribuye a solventar sus necesidades.

Y ahora que conoces un poquito más la teoría... ¡Solo te queda aplicarlo! ¡Buena suerte y buen entrenamiento!

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