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Minimalismo: zapatillas vs barefoot

¿Es el minimalismo la nueva forma de correr para evitar lesiones? ¿Puede cualquier deportista empezar a correr descalzo? Nos adentramos en el mundo de tu pisada y consultamos con los especialistas en podología para que no te quede ningún tipo de duda.
José Antonio Guarnido -
Minimalismo: zapatillas vs barefoot

 

Correr descalzo o con calzado minimalista gana popularidad, tanto positiva como negativamente. En este sentido, podólogos y médicos han debatido largo y tendido sobre los "mágicos" beneficios del barefoot o todo lo contrario, el "destrozo" que puede suponer esta práctica.

Como podólogo especializado en patomecánica, a mi consulta llegan pacientes preguntándome si son o no aptos para esta práctica. La respuesta es compleja a la par que apasionante. Al igual que a mí, a muchos compañeros de todo el mundo les llegan atletas con la misma pregunta y lo que vamos a leer a continuación son las respuestas a todas estas cuestiones de prestigiosos podiatras, corredores muchos de ellos durante años.

¿Es apropiado para mí correr descalzo?

Vamos a responder a esta cuestión (la más preguntada) haciendo un repaso de lo que opinan los expertos:

El Dr Sanders (DPM, Podólogo deportivo) opina que "comprender la motivación del paciente es fundamental para informarlo."
 

Richard Blake (DPM, podólogo del departamento de medicina del deporte en el hospital St.Francis Memorial de San Francisco, da un enfoque desde un punto de vista más Biomecánico y opina que  "muchos pies son tan inestables que recomendar esta actividad se hace bastante complicado."

El doctor Romansky (DPM), podólogo del equipo olímpico de EE.UU opina que "no se debe aconsejar el barefoot a aquellas personas que jamás antes han realizado ejercicio alguno."

Pero para K. Kirby, profesor del departamento de biomecánica aplicada de la universidad de California y maratoniano de más de 40 años de práctica, opina que "el minimalismo es un movimiento más virtual que real". Comenta que esta tendencia no es nueva,  sino que lleva más de 40 años practicándose y que la enorme popularidad en medios de comunicación no se ha extrapolado ni al mundo profesional ni al amateur, donde apenas se pueden apreciar corredores descalzos o minimalistas.

Kevin, al igual que Romansky  explica que el cuerpo de un principiante no está preparado para soportar el "estrés adicional"  que supone correr descalzo o de forma minimalista tanto para los pies, como para el tren superior.  Es mucho más razonable esta práctica en corredores mucho más experimentados "a tiempo parcial" en una superficie segura.

Este último punto es realmente importante. No hace mucho, un corredor de velocidad se presentó en mi consulta con un dolor de 6-7 meses de evolución en el arco del pie, la temida fascitis plantar. Al preguntarle qué hizo justo antes de sentir el dolor comentó que "corrió suavemente 30 minutos por césped". Al día siguiente no podía moverse.

Desde hace años, en los entrenamientos de profesionales, se ha introducido el sistema de correr descalzo, en superficies estables, para potenciar la musculatura del pie en atletas profesionales y dar variedad a la técnica en carrera. No es algo ni mucho menos nuevo, pero siempre a modo de complemento y siempre en superficies habilitadas a tal actividad.

Dong Richie, DPM, expresidente de la Academia Americana de Podología Deportiva, es mucho más crítico con lo que llama la "moda" de correr descalzo. Él afirma que la mayor parte de las consultas sobre el Barefoot son como consecuencia de 3 factores fundamentalmente:

1. Aburrimiento con su calzado deportivo.

2. Influencia publicitaria.

3. Lesiones persistentes, ésta probablemente es la más importante.

4. Nuevos métodos para mejorar el rendimiento. Correr descalzo apareció hace más de 40 años para mejorar el rendimiento en corredores de élite. Esta práctica, como comentamos antes, se hacía una vez por semana.

¿Todo el mundo puede practicar el minimalismo?

Cualquier persona puede practicarlo pero "de forma intermitente" en primera instancia. Todo dependerá de cómo reaccione el deportista, de su edad, del grado de experiencia en su práctica deportiva. Con el tiempo se verá si el cambio supone un beneficio o una futura lesión.

Es cierto que en internet podemos encontrar cantidad de información que se autodefine como "estudios científicos", pero con una objetividad más que discutible, con eruditos del tema que jamás han tratado con el dolor y la desesperación de un atleta lesionado. Con respecto a esto es importante que quede claro que:

A día de hoy, no existe ningún estudio independiente ni ninguna evidencia científica a través de "estudios prospectivos", ni a favor, ni en contra del minimalismo o barefoot.

"El barefoot no es ni el salvador ni el apocalipsis de las lesiones del corredor".(Dr Johncock, PDM)
El posible riesgo para algunos runners amateurs del paso del calzado convencional al minimalismo es delicado. Es evidente que no todos tenemos el fenotipo de un corredor keniata o de atletas de primeros puestos en maratones internacionales; no todos tenemos las armas físicas para ciertas disciplinas y, por lo tanto, para la práctica de  ciertas tendencias.

Hay otros especialistas que no solo tienen en cuenta el estudio biomecánico del individuo en cuestión, sino que hacen especial hincapié en el "físico en general", en su evaluación como conjunto. Como dice el Dr Romansky (PDM) muchos atletas que practican diferentes actividades como Zumba, spinning, gimnasio, bicicleta… creen estar en las condiciones óptimas desde un punto de vista funcional, pero eso es del todo insuficiente; hay que valorar otros factores como equilibrio, propiocepción, valoración patomecánica, etc.

Si el que nos hace la pregunta es un paciente con un rango articular ampliado por laxitud, tenemos que tener muy en cuenta que al correr, las fuerzas de reacción del suelo se multiplican, por tanto, la pronación y supinación puede verse multiplicada por 2 y 3 en relación estática/dinámica. En pacientes laxos, el brazo de palanca en ejecución puede ser claramente destructivo no solo a nivel de pie sino de rodilla, valgos de rodilla ("rodillas en X") por ejemplo. El doctor Blake en este sentido comenta que con este tipo de paciente "hay que ser muy cauteloso".

Hay infinidad de variables a estudiar con respecto a este tema.  Cada individuo es único y por tanto el estudio pormenorizado de cada paciente para la decisión de "minimalismo sí o minimalismo no" se hace capital.

¿Cómo de común es el minimalismo entre la élite runner?

Después del enorme debate y la exageración de medios y marcas en los últimos años sobre los "posibles" beneficios del minimalismo, el tema ha llegado a convertirse más en una cuestión mediática que real, teniendo en cuenta que el número de corredores descalzos es muy bajo y más aún entre profesionales.

A muchos se les pasará por la cabeza el nombre de Bikila. Este chico, nacido en un poblado etíope, no utilizó ningún tipo de calzado en su vida hasta el servicio militar con 19 años. El corredor etíope ganó el Maratón de Roma en 1960 durante las olimpiadas con un tiempo de 2 horas, 15 minutos y 16 segundos. Y sin zapatillas.

Cuatro años más tarde, en los Juegos de Tokio, Bikila corrió con zapatillas, bajando el tiempo a 2 horas 12 min 11 segundos. Desde entonces, hace más de 50 años nadie ha ganado esta disciplina a nivel internacional corriendo descalzo.

Otra atleta sudafricana, Zola Budd batió en 1984 el récord mundial de los 5.000 metros en Stellenbosch, Sudáfrica, con una marca de 15:01,83. Lo hizo corriendo descalza, ya que siempre entrenaba y competía de esta forma. 28 años después  afirmó que ya no corría descalza a raíz de distintas lesiones acumuladas: “A medida que me he hecho mayor, he tenido lesiones diversas como la de la zona de la corva. Descubrí que los zapatos me daban ese apoyo que necesitaba”
En este sentido, Kirby es tajante al afirmar que a pesar de que muchos  atletas de élite puedan utilizar el Barefoot como medio de formación, la realidad es que, en la práctica, ninguno ha establecido records mundiales en los últimos 30 años. Todos los records actuales de campo y pista han sido realizados por deportistas que llevaban calzado deportivo.

 

Correr descalzo o con calzado minimalista gana popularidad, tanto positiva como negativamente. En este sentido, podólogos y médicos han debatido largo y tendido sobre los "mágicos" beneficios del barefoot o todo lo contrario, el "destrozo" que puede suponer esta práctica.

Como podólogo especializado en patomecánica, a mi consulta llegan pacientes preguntándome si son o no aptos para esta práctica. La respuesta es compleja a la par que apasionante. Al igual que a mí, a muchos compañeros de todo el mundo les llegan atletas con la misma pregunta y lo que vamos a leer a continuación son las respuestas a todas estas cuestiones de prestigiosos podiatras, corredores muchos de ellos durante años.

¿Es apropiado para mí correr descalzo?

Vamos a responder a esta cuestión (la más preguntada) haciendo un repaso de lo que opinan los expertos:

El Dr Sanders (DPM, Podólogo deportivo) opina que "comprender la motivación del paciente es fundamental para informarlo."
 

Richard Blake (DPM, podólogo del departamento de medicina del deporte en el hospital St.Francis Memorial de San Francisco, da un enfoque desde un punto de vista más Biomecánico y opina que  "muchos pies son tan inestables que recomendar esta actividad se hace bastante complicado."

El doctor Romansky (DPM), podólogo del equipo olímpico de EE.UU opina que "no se debe aconsejar el barefoot a aquellas personas que jamás antes han realizado ejercicio alguno."

Pero para K. Kirby, profesor del departamento de biomecánica aplicada de la universidad de California y maratoniano de más de 40 años de práctica, opina que "el minimalismo es un movimiento más virtual que real". Comenta que esta tendencia no es nueva,  sino que lleva más de 40 años practicándose y que la enorme popularidad en medios de comunicación no se ha extrapolado ni al mundo profesional ni al amateur, donde apenas se pueden apreciar corredores descalzos o minimalistas.

Kevin, al igual que Romansky  explica que el cuerpo de un principiante no está preparado para soportar el "estrés adicional"  que supone correr descalzo o de forma minimalista tanto para los pies, como para el tren superior.  Es mucho más razonable esta práctica en corredores mucho más experimentados "a tiempo parcial" en una superficie segura.

Este último punto es realmente importante. No hace mucho, un corredor de velocidad se presentó en mi consulta con un dolor de 6-7 meses de evolución en el arco del pie, la temida fascitis plantar. Al preguntarle qué hizo justo antes de sentir el dolor comentó que "corrió suavemente 30 minutos por césped". Al día siguiente no podía moverse.

Desde hace años, en los entrenamientos de profesionales, se ha introducido el sistema de correr descalzo, en superficies estables, para potenciar la musculatura del pie en atletas profesionales y dar variedad a la técnica en carrera. No es algo ni mucho menos nuevo, pero siempre a modo de complemento y siempre en superficies habilitadas a tal actividad.

Dong Richie, DPM, expresidente de la Academia Americana de Podología Deportiva, es mucho más crítico con lo que llama la "moda" de correr descalzo. Él afirma que la mayor parte de las consultas sobre el Barefoot son como consecuencia de 3 factores fundamentalmente:

1. Aburrimiento con su calzado deportivo.

2. Influencia publicitaria.

3. Lesiones persistentes, ésta probablemente es la más importante.

4. Nuevos métodos para mejorar el rendimiento. Correr descalzo apareció hace más de 40 años para mejorar el rendimiento en corredores de élite. Esta práctica, como comentamos antes, se hacía una vez por semana.

¿Todo el mundo puede practicar el minimalismo?

Cualquier persona puede practicarlo pero "de forma intermitente" en primera instancia. Todo dependerá de cómo reaccione el deportista, de su edad, del grado de experiencia en su práctica deportiva. Con el tiempo se verá si el cambio supone un beneficio o una futura lesión.

Es cierto que en internet podemos encontrar cantidad de información que se autodefine como "estudios científicos", pero con una objetividad más que discutible, con eruditos del tema que jamás han tratado con el dolor y la desesperación de un atleta lesionado. Con respecto a esto es importante que quede claro que:

A día de hoy, no existe ningún estudio independiente ni ninguna evidencia científica a través de "estudios prospectivos", ni a favor, ni en contra del minimalismo o barefoot.

"El barefoot no es ni el salvador ni el apocalipsis de las lesiones del corredor".(Dr Johncock, PDM)
El posible riesgo para algunos runners amateurs del paso del calzado convencional al minimalismo es delicado. Es evidente que no todos tenemos el fenotipo de un corredor keniata o de atletas de primeros puestos en maratones internacionales; no todos tenemos las armas físicas para ciertas disciplinas y, por lo tanto, para la práctica de  ciertas tendencias.

Hay otros especialistas que no solo tienen en cuenta el estudio biomecánico del individuo en cuestión, sino que hacen especial hincapié en el "físico en general", en su evaluación como conjunto. Como dice el Dr Romansky (PDM) muchos atletas que practican diferentes actividades como Zumba, spinning, gimnasio, bicicleta… creen estar en las condiciones óptimas desde un punto de vista funcional, pero eso es del todo insuficiente; hay que valorar otros factores como equilibrio, propiocepción, valoración patomecánica, etc.

Si el que nos hace la pregunta es un paciente con un rango articular ampliado por laxitud, tenemos que tener muy en cuenta que al correr, las fuerzas de reacción del suelo se multiplican, por tanto, la pronación y supinación puede verse multiplicada por 2 y 3 en relación estática/dinámica. En pacientes laxos, el brazo de palanca en ejecución puede ser claramente destructivo no solo a nivel de pie sino de rodilla, valgos de rodilla ("rodillas en X") por ejemplo. El doctor Blake en este sentido comenta que con este tipo de paciente "hay que ser muy cauteloso".

Hay infinidad de variables a estudiar con respecto a este tema.  Cada individuo es único y por tanto el estudio pormenorizado de cada paciente para la decisión de "minimalismo sí o minimalismo no" se hace capital.

¿Cómo de común es el minimalismo entre la élite runner?

Después del enorme debate y la exageración de medios y marcas en los últimos años sobre los "posibles" beneficios del minimalismo, el tema ha llegado a convertirse más en una cuestión mediática que real, teniendo en cuenta que el número de corredores descalzos es muy bajo y más aún entre profesionales.

A muchos se les pasará por la cabeza el nombre de Bikila. Este chico, nacido en un poblado etíope, no utilizó ningún tipo de calzado en su vida hasta el servicio militar con 19 años. El corredor etíope ganó el Maratón de Roma en 1960 durante las olimpiadas con un tiempo de 2 horas, 15 minutos y 16 segundos. Y sin zapatillas.

Cuatro años más tarde, en los Juegos de Tokio, Bikila corrió con zapatillas, bajando el tiempo a 2 horas 12 min 11 segundos. Desde entonces, hace más de 50 años nadie ha ganado esta disciplina a nivel internacional corriendo descalzo.

Otra atleta sudafricana, Zola Budd batió en 1984 el récord mundial de los 5.000 metros en Stellenbosch, Sudáfrica, con una marca de 15:01,83. Lo hizo corriendo descalza, ya que siempre entrenaba y competía de esta forma. 28 años después  afirmó que ya no corría descalza a raíz de distintas lesiones acumuladas: “A medida que me he hecho mayor, he tenido lesiones diversas como la de la zona de la corva. Descubrí que los zapatos me daban ese apoyo que necesitaba”
En este sentido, Kirby es tajante al afirmar que a pesar de que muchos  atletas de élite puedan utilizar el Barefoot como medio de formación, la realidad es que, en la práctica, ninguno ha establecido records mundiales en los últimos 30 años. Todos los records actuales de campo y pista han sido realizados por deportistas que llevaban calzado deportivo.

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La realidad es que apenas existen estudios prospectivos sobre una base de población lo suficientemente amplia y diversa para sacar conclusiones definitivas ni a favor ni en contra.
Hay un estudio japonés muy interesante sobre unos investigadores que colocaron una cámara en mitad de un pelotón de corredores. El resultado fue que el 75% de los corredores tenían un contacto en el talón marcado, el 23,5% de medio pie y solo el resto, 1,4%  apoyaba con el antepié. El estudio resumía que entre un 20 y 80% de las lesiones recaían sobre la rodilla y el resto en pierna y pie.

En 2009 Benno Ning de la Universidad de Calgary enfrentó estas dos tipologías de pisada en un estudio: descalzos frente a calzados. Ning observó que en los corredores descalzos existía una mayor implicación de los gemelos y sóleo (de ahí deriva el aumento de lesiones como tendinopatías aquileas en este tipo de runners).

Los prominimalistas hablan del menor sufrimiento de la rodilla al disminuir la tasa de carga vertical con "su" sistema, en cambio, hay otros estudios que hablan de una mayor carga de esta tasa descalzo que calzado.

La realidad es que no hay estudios prospectivos, no hay estudios de años de observación  para verificar ni una cosa ni otra.

En una entrevista a "Runners World" Kevin Kirby  afirmó haber demostrado en un estudio que una carrera se puede ejecutar un 3% más rápido descalzo que calzado. Además, comentó que el gasto energético era menor     descalzo dando la explicación únicamente al peso de la zapatilla: "menos peso y, por tanto, menos gasto."

Nicola  Campitelli, podriatra y asesor médico de Vibram EEUU, en su publicación "10 mitos de correr descalzo" presenta un caso sobre un grupo de personas con dolor osteoarticular de rodilla cuyo dolor disminuía al correr descalzos. Campitelli también habló de como la "lipodistrofia" o ausencia de grasa plantar, sobre todo a nivel de antepie, no es motivo para no correr con esta técnica, un comentario con el que discrepo profundamente, al igual que muchos compañeros de especialidad.

Mecánica

El corredor descalzo desarrolla una mecánica  basada en dos puntos: aumento de la frecuencia y, por consiguiente, aumento de la carga en antepié. Eso provoca una adaptación en el tren superior "beneficiosa" para los prominimalistas pero supone "la entrada a otras lesiones" para los más críticos. Kirby comenta que el minimalista no carga el talón no solo por la frecuencia aumentada, sino por la “sensación "nada agradable de contactar el talón sin protección".

Tengamos en cuenta que el pie está diseñado con el objetivo de absorción y distribución de cargas.
El calcáneo y la articulación subastragalina  (ASA)  tienen la función de absorción y distribución del 80% de las cargas durante la marcha, el 20% restante se distribuye entre los radios del pie. En el momento en que aumentamos la carga en el antepié, lo estamos haciendo sobre una estructura que no está preparada para tal efecto. El segundo metatarso es muy rígido, por lo que no absorbe apenas impacto y tiene predisposición a lesiones de distinta índole, mientras el 4º y 5º metatarso son demasiado pequeños para servir de soporte no solo al peso en apoyo monopodal, sino a las fuerzas que experimentarían las estructuras con la velocidad.

Carencia de grasa, lipodistrofia y por otro lado sobrecarga metatarsal. Son dos casos con una incidencia elevada en una gran parte de la población. ¿Sería bueno para ellos correr minimalista? Yo diría que no. Al menos en este caso.

Ferber comenta que si prosigue esta tendencia minimalista, habrá un pico de lesiones a nivel de tendón de Aquiles,  pero que seguirán las lesiones femoropatelares y de cintilla.

Liberman, un biólogo evolucionista de Harvard y amante del atletismo saltó a la palestra con un estudio sobre la relación entre las lesiones de rodilla y "talonear"  y lo comparó con una marcha más limpia de antepié. Puso como ejemplo la tribu de los "Tarahumara" de Méjico, una tribu de "atletas" que corrían largas distancias a gran ritmo con simples sandalias y que al observar su mecánica vieron que eran corredores que en su dinámica hacían mucho hincapié en el "rodillo de antepié". Liberman comentó que durante miles de años el hombre corría, se desplazaba descalzo y que actualmente, el calzado moderno no nos ha librado de determinadas lesiones.

  • Calzado y lesiones

El zapato deportivo no es un tratamiento médico es sencillamente calzado con dos funciones, protección y, dependiendo del modelo, amortiguación.  En este caso, yo añadiría una función más, "estabilización" que no muchos modelos, con los sistemas de amortiguación que  diseñan, están consiguiendo este necesario efecto dependiendo del pie a tratar.

Muchos atletas buscan solución a sus dolencias en el calzado y no se dan cuenta de que el pie es algo único propio de cada individuo. No hay dos pies iguales y, por tanto, las zapatillas no son la panacea frente a las lesiones.

En una entrevista junto al famoso atleta referente del minimalismo "Pies Descalzos" Keb Bob Saxton, Kirbi respondió rotundamente que no existían estudios científicos sobre lo que el gurú del minimal afirmaba: "Es ridículo pretender que las zapatillas son causa de lesiones. Es el acto de ejecución lo que causa lesiones, las superficies duras, los movimientos repetitivos golpeando una y otra vez el suelo con tu peso. Esas fuerzas son las causantes de las lesiones tanto si hay zapatos implicados como si no."

A este respecto, mi experiencia personal es clara. Antes de iniciar cualquier tipo de actividad deportiva, la persona ha de saber que pie tiene, como pisa  y conocer qué posibles repercusiones puede tener,  no solo en pies sino en rodillas, caderas y tren superior. Lo que no tiene base científica a día de hoy es, como escucho en consulta, "me he lesionado con estas zapatillas". Más bien, suele existir un problema de base. Es posible que ciertos rasgos del calzado (el drop, la ausencia de contrafuerte, falta de estabilidad de antepie, anchura talar, etc.) hayan podido acelerar la aparición de la lesión, pero, en ningún caso es la zapatilla la última y única responsable de las lesiones.

  •  Lesiones:

Este apartado es el pilar de la discusión. El barefoot, basa fundamentalmente la defensa de su técnica en el concepto  de que hemos venido al mundos descalzos. El ser humano  ha estado miles de años sin zapatos, siendo el calzado es responsable en gran medida de las lesiones según esta teoría.

En la esquina contraria, un porcentaje de figuras importantes dentro de la podiatría y deporte se decantan más por evitar esa transición hacia el Barefoot como "panacea" a las lesiones. De hecho, existe un riesgo potencial de lesión que se deriva de esta transición hacia la carrera descalzo:

  • Al  reducirse el contacto de talón y concentrarlo todo en medio y antepié, aumentando la frecuencia, el resultado es una sobrecarga en la zona metatarsal provocando la posible aparición de fracturas por estrés, capsulis y metatarsalgias fundamentalmente.
  • Al reducir el contacto de talón se produce un aumento de tensión de gemelos y soleo y, por tanto,  de lesiones derivadas de un aumento de tensión del sistema aquileo-calcáneo-plantar provocando una variedad de lesiones en cadena posterior, incluidas la temida fasctis plantar.
  • El peligro que supone correr descalzo a nivel de cortes y quemaduras por roce en distintas superficies "que no existían hace miles de años".
  • Fracturas por estrés de calcáneo. El minimalista disminuye el contacto talar, pero,  las superficies, no siempre regulares, inducen a veces un contacto "no agradable".
  • Según otros estudios, sobrecargas en rodillas elemento que niega el minimalismo ya que hablan de una menor tasa de carga vertical.

Llevo tiempo trabajando con atletas y lo más importante es darse cuenta que ni el calzado ni correr descalzo o de forma minimalista es la solución para nuestros males. No existen dos pies iguales en todo el mundo, no existen dos pisadas idénticas (en ello se basa la podología forense) por lo que no existe una única solución ni una única variable en toda esta problemática. Habrá gente que pueda pasarse sin problemas al minimalismo, habrá otros que no. Pero el hecho de que este paso puede ser un tormento para muchos es algo innegable.

Una cosa que me ha llamado la atención al escribir este artículo, es que muchos de los profesionales sanitarios a favor del minimalismo, estaban vinculados de alguna forma con alguna compañía comercial de naturaleza minimalista  y los que son más críticos, son atletas veteranos que sienten especialmente el dolor y el sufrimiento de un atleta lesionado y eso les hace ser más críticos.

Al hablar con compañeros de profesión  en general tenemos  una cosa clara: "la incidencia" de problemas de pies en gente que practica la técnica minimalista ha crecido mucho. Esa es una realidad. ¿Quizás por fallos en la transición? Puede ser. Por eso pienso que el paso es delicado y no sé hasta qué punto beneficioso. Ahí mi duda, ahí la duda de todos.

Una solución sería algo que muchos no valorarían, combinar el minimalismo con tratamientos podológicos modernos como plantillas deportivas de fibra de carbono, vidrio, kevlar  resinas o polipropileno. La plantilla protegería al minimalista de las lesiones típicas de antepié y transmitiría esta falta de estabilidad que muchos  minimalistas me comentan que echan de menos en este tipo de calzado. Sería una combinación maravillosa ya que la vida no es blanca o negra, sencillamente es gris y con muchos matices.

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