Desde el apoyo en el suelo, eleva el talón hasta colocarlo justo debajo del glúteo (la rodilla habrá subido y la cadera se habrá flexionado). Adelantamos la rodilla al frente y elevamos el muslo hasta que se coloque paralelo al suelo. Con el pie armado (tobillo en flexión) buscamos enérgicamente el suelo. Los pies realizan una trayectoria circular o ligeramente elíptica durante el movimiento.
Esta sucesión de acciones se realizará rápidamente y en coordinación en menos de un segundo. Podemos variar la velocidad de ejecución y la amplitud de los movimientos.
¿Qué ganamos?
Simetría, potencia, reactividad de pies y tobillos y mejor colocación de los segmentos corporales.
Cogemos una ligera carrerilla y nos desplazamos manteniendo las rodillas bloqueadas con una contracción de cuádriceps, enérgicamente, como si diésemos zarpazos al suelo y como si nuestras piernas fuesen un compás que se abre y se cierra. Deberemos buscar amplitud de movimientos y que en cada apoyo, justo después de la fase aérea del ejercicio, no nos hundamos. Para ello, el apoyo deberá ser bastante sólido.
¿Qué ganamos?
Simetría, potencia, velocidad y fuerza explosiva.
Llevamos los talones a los glúteos con rapidez, siempre intentando llevar el pie armado (tobillo en flexión), con los muslos paralelos entre sí y con la rodilla flexionada apuntando al suelo. Deberemos cuidar que el tronco no se adelante demasiado.
Es un ejercicio simétrico, muy sencillo, que no demandará demasiada dificultad de nuestras habilidades coordinativas. Podemos aprovecharlo para trabajar el braceo en coordinación con las piernas. Moveremos los brazos como si un hilo tirase de nuestros codos hacia atrás.
¿Qué ganamos?
Simetría, velocidad, amplitud de zancada y mejora del braceo.
Iremos dando saltitos alternos, con fuerza, en 2 fases:
- Fase aérea-subida: El pie que acaba de impulsar elevará inmediatamente la puntera en flexión con la contracción del músculo tibial anterior.
- Fase aérea-bajada: A continuación, justo en el momento en el que se dispone a volver a impactar el pie con el suelo, se deberá extender fuertemente el pie generando la fuerza suficiente para poder volver a salir propulsado hacia arriba.
Hazlo aproximadamente a un apoyo con cada pie por segundo, de modo alternativo: derecho- izquierdo – derecho...
¿Qué ganamos?
Simetría, reactividad de pies y tobillos, fuerza y correcta colocación lumbo-pélvica.
La dificultad de este ejercicio es mayor porque los pies deben estar muy reactivos y coordinarse muy bien con la pierna que está en el aire. Para comprenderlo y ejecutarlo correctamente lo mejor es dividirlo en 2 partes:
- Con el primer rebote del pie de apoyo, la pierna contraria se elevará, siempre con el pie armado, hasta que el muslo se ponga paralelo al suelo, o incluso un poquito más arriba.
- Con el segundo rebote del pie de apoyo, la pierna contraria pasará de la posición anterior a una extensión de cuadriceps enérgica y dirigida a que el pie de la misma encuentre el suelo lo más rápidamente posible.
Es ahí cuando comienza de nuevo otra repetición con las piernas cambiadas.
¿Qué ganamos?
Coordinación, control corporal, reactividad de pies y tobillos, fuerza y velocidad.
