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Dime qué quieres conseguir y te diré cómo tienes que descansar

¿Fuerza máxima, crecimiento muscular o pérdida de grasa? ¿Cuál es tu objetivo? En función de cuál sea tu meta, tendrás que descansar de una forma o de otra. ¡Aprende a recuperar!
Tommy Álvarez -
Dime qué quieres conseguir y te diré cómo tienes que descansar

La forma en la que descansas también es un factor importantísimo para conseguir tus objetivos. En función de si lo que buscas es ganar músculo o perder grasa, tu descanso entre ejercicios tiene grandes implicaciones en las adaptaciones del entrenamiento. De la cantidad de tiempo entre series va a determinar la restauración de sustratos energéticos de corta duración, la recuperación del sistema nervioso, la limpieza de metabolitos... En fin, una serie de factores que juegan un papel crucial a la hora de conseguir tus objetivos.

Los siete mandamientos de la recuperación

No nos olvidemos del término general de recuperación, tan importante como los más específicos que iremos desarrollando según sean tus objetivos:  "La recuperación es importantísima porque sin ella, nuestro cuerpo no es capaz de adaptarse al esfuerzo y pierde capacidad de mejora. Es absolutamente necesaria porque con ella evitaremos lesiones y mejoraremos nuestro nivel deportivo".

 

PERÍODOS DE DESCANSO PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA MÁXIMA

Para desarrollar la fuerza máxima, nuestra recuperación debe ser lo bastante larga como para que el sistema nervioso se recupere y pueda afrontar el siguiente "combate" con alta intensidad de nuevo.

Para la mayoría de los casos, períodos de 3-5 minutos entre series elevadas (85% de 1RM o por encima) son suficientes.

Períodos de descanso más cortos que estos reducen el rendimiento físico durante las siguientes series. Cualquier tiempo menor limitará tus ganancias en fuerza máxima al realizar ese entrenamiento.

¿Qué pasa con las superseries?

En las superseries se combinan dos ejercicios que se van realizando de forma alternativa, es decir, primera serie de uno combinada con la primera serie del otro para volver, a continuación, al primer ejercicio y comenzar con la segunda serie. Se trata de un gran método para incrementar la eficiencia del entrenamiento, pero no para un óptimo desarrollo de la fuerza máxima.

Por otro lado, son fantásticas para construir musculatura y una mayor densidad de entrenamiento. Al entrenar grupos musculares opuestos, se utilizan períodos de descanso más cortos entre cada ejercicio. Esto incrementa la eficiencia del entrenamiento (conseguimos un efecto parecido en menos tiempo) mientras se permite una adecuada recuperación entre las series del mismo ejercicio.

Las superseries (siempre que no correspondan con músculos del mismo grupo) son la "bomba" para el trabajo asistencial, ya que permiten una mayor densidad de entrenamiento, un volumen total mayor para facilitar la hipertrofia y buenas ganancias de fuerza.

Ejemplo:

4 x (6 dominadas + recuperación 1’30” + 6 press inclinado + recuperación 1’30”).

PERÍODOS DE DESCANSO PARA ENTRENAMIENTO DE CRECIMIENTO MUSCULAR

Si alguna vez has sentido que la piel se te iba a desgarrar después de varias series con descansos cortos, has experimentado el estrés metabólico. El dolor no cuenta, pero esa hinchazón es necesaria para que tus músculos crezcan.

Entrenar para construir músculo requiere un buen enfoque: enfatizar cargas altas/bajas repeticiones (1-6), cargas moderadas con repeticiones moderadas (8-12) y, ocasionalmente series de altas repeticiones (+de 15). "Tocar" todos los rangos de repeticiones maximizará la estimulación de tus músculos. Períodos de descanso de 2-5 minutos, 45-90 segundos y 0-30 segundos se ajustan respectivamente a esos diferentes rangos de repeticiones.

PERÍODOS DE DESCANSO PARA PERDER GRASA

Importante: cuando entrenes para triturar, quemar, eliminar la grasa extra hazme este gran favor: ¡MANTÉN LA FUERZA!

Permanecer fuerte mientras estás en déficit calórico te ayuda a mantener los niveles de hormona anabólica, la fuerza y, además, te aferra a la masa muscular limpia, magra.

La fuerza, la intensidad y la recuperación incompleta son las que mejorarán al máximo la densidad del entrenamiento. Mantén los períodos de descanso por debajo de los 60 segundos, lo que supone un incremento de la densidad del entrenamiento y el gasto calórico total.

- La calidad de tu entrenamiento va a depender de la inteligencia con la que afrontes las recuperaciones entre series y ejercicios, cuya duración debe adaptarse a tus objetivos.

- Las superseries y los tiempos cortos de descanso son excelentes para mejorar la densidad de tus entrenamientos y ganar masa muscular, pero para conseguir un aumento de la fuerza máxima es mejor realizar descansos más largos.

EL EFECTO ASPIRADORA

Estarás preguntándote qué ocurre con todo esto que te he contado cuando realizas sesiones metabólicas, circuitos imposibles o entrenamientos HIIT, qué efecto tiene todo este "no descanso" sobre los resultados de tu entrenamiento.

El efecto mental que te produce finalizar una sesión tirado en el suelo, encharcado en sudor, sin poder articular palabra y jadeando como si te hubieras encontrado con un zombi, responde más a una puntual situación fisiológica que a la quema "extraveloz" de tu grasa corporal. Yo lo llamo "El Efecto Aspiradora".

No estoy criticando este tipo de sesiones. Realizadas de forma óptima y adaptándonos a las diversas características personales de quien las realiza, suponen una verdadera estimulación de la frecuencia cardíaca y respiratoria, un aumento del metabolismo basal y (se supone) que una demanda muscular adecuada. Lo que ocurre es que, demasiado a menudo, aquí entra la cultura del "¡una más!", una especie de cultura espartana del sufrimiento que no solamente no funciona para todo el mundo, sino que puede tener graves consecuencias. Este tipo de entrenamiento no sirve para todos porque:

- La motivación tiene un límite (siempre), y la dureza e incomodidad muy frecuentes conducen al abandono tarde o temprano.

Podrías extralimitar tu capacidad máxima de seguridad y lesionarte o poner en peligro tu salud.

Los niveles orgánicos aumentados durante la sesión, así como la quema de calorías momentánea y posterior no te llevarán a nada si no vienen acompañados de un déficit calórico (debes cuidar tu alimentación).

"Si alguien te dice que no debes descansar nada para obtener resultados, simplemente está equivocado".

 

ENTRENA BASÁNDOTE EN EL DESCANSO

Cuando realices sesiones muy intensas en las que debes estresar al sistema respiratorio y con una alta demanda muscular (Tabata, circuitos intensos, resistencias metabólicas, etc.) trata de actuar pensando en el descanso, no en el tiempo de actuación, es decir: decide tú cuándo y cuánto recuperas para volver al ejercicio, teniendo en cuenta que no puedes recuperar de forma completa para que estos ejercicios tengan un efecto real en las frecuencias cardiacas y respiratorias.

Debes parar a descansar cuando el gesto técnico se vea muy afectado por la demanda física, necesitas resetear mentalmente para la siguiente ronda o cuando sencillamente no puedas más.
Debes seguir si al final de la vuelta o serie te sientes tan bien que empiezas a contarle al de al lado una película que viste.

Este sistema funciona por varios motivos:

Cuando tú tienes el control, te sientes con mayor seguridad para autoempujarte. ¿Piensas que trabajarás menos duro?: te sorprenderá la intensidad con la que ejecutas cuando posees el control de tus propios descansos.

En lugar de utilizar tiempos ya estructurados, trabaja intenso pero recupera cada vez que aprecies que lo necesitas.

Cuánto más recuperas, más duro actúas al retomar el ejercicio. Descarta la idea de que la intensidad impulsa al descanso, es al revés, El descanso impulsa al esfuerzo. Si descansas, es más probable que empujes más duro en la siguiente serie, vuelta, circuito, etc.

"Empuja hasta que no puedas, descansa lo suficiente para volver duro. Olvida el crono salvo para decidir el tiempo total o contar el número de vueltas".

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