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Rectas: Sprints progresivos de 50-60 metros que hacemos después de un rodaje largo. Sirven para ampliar zancada y recuperar velocidad, ya que el músculo se queda un poco acortado después de una carrera larga. También haremos 8 ó 10 rectas después de hacer pesas. Además, está demostrado que hacer rectas después de correr ayuda a bajar la tensión sanguínea.
Respirar: Lo ideal es inspirar por la nariz y espirar por la boca. Ritmo de entrenamiento: Partiendo de tu marca en 10 km puedes conocer el ritmo al que deberías entrenar para mejorar las distintas cualidades. La economía de carrera se mejora "enseñando" a los músculos a ahorrar energía. El umbral anaeróbico es el máximo ritmo que somos capaces de mantener un tiempo prolongado (sería nuestra velocidad máxima de crucero). El V02 máximo es el más exigente, ya que es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede llevar a los músculos para obtener energía de los alimentos.
Rodaje: En el argot de los corredores, la carrera contínua. Los rodajes serán siempre progresivos, aumentando poco a poco la velocidad. Deben hacerse entre el 60 y el 80% de tu frecuencia máxima cardiaca. Salmón: Elegido como el mejor alimento para los corredores porque es alto en las grasas sanas que ayudan a disminuir el colesterol en sangre. Sus ácidos omega-3 aumentan tus defensas y es un potente suplemento de vitaminas B12 y calcio.
Sed: Tenerla cuando corres es ya mala señal. Hay que beber antes de tener sed. Se debe tomar líquido antes, durante y después de cualquier entrenamiento. Como mínimo, dos vasos de agua antes de ir y el doble después. Semana de entrenamiento: Debe ser equilibrada con un día de entrenamiento de velocidad, otro de carrera larga (60 a 90 minutos) y dos a ritmo medio de 35 a 50 minutos, más dos días libres. No hacer en días seguidos el rodaje largo y el día de velocidad porque podrías sobrecargarte. Sentadilla: El mejor entrenamiento de fuerza para un corredor. Potencia todos los músculos de las piernas simultáneamente. Para hacerlas correctamente, colócate en pie, bien erguido y baja como si quisieras sentarte en una silla. Fíjate que tus rodillas no vayan más delante que los dedos de tus pies.
Series: Una forma de hacer entrenamiento de calidad. Consiste en partir el entrenamiento en grupos de distancia, que a su vez se subdividen en repeticiones. Entre cada esfuerzo se hace una ligera recuperación a trote suave. Mezclando los distintos tipos saldrá una mejor preparación:
- Largas: Más de 2.000 metros. Las hacemos a ritmo de competición. Mejoran el sistema cardiovascular.
- Medias: Entre 600 y 1.500 metros. Más rápido que a nuestro ritmo de competición. Acostubran a reciclar el lactato, "agrandan" el corazón y mejorar la circulación sanguínea.
- Cortas: Menos de 500 m. Se hacen casi a tope. Mejoran la velocidad y a la capacidad anaeróbica.
- Cuestas. Entre 80 metros con mucha pendiente o 300 m con menos desnivel. La recuperación se hace bajando al trote. Acostumbrar al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular. Después de las cuestas hay que hacer una recta de 100 m a tope. Una ventaja adicional de hacer cuestas: refuerzas tu sistema óseo.
- Fartlek: Son los cambios de ritmo que introducimos mientras corremos.
Antes de hacer series necesitamos tener una buena base (al menos poder correr 30 minutos seguidos sin ningún problema), no hacer series más de 2 veces por semana (y nunca en días consecutivos) y no entrenar demasiado fuerte el día después de haber "hecho calidad". Cuando hacemos series, siempre será en progresión. Si hacemos cinco, la primera será la más lenta y la última la más rápida. Psicológicamente es importante, ya que al cuerpo le queda la sensación de la última serie. Ganas confianza y en una carrera el cerebro es el 50%.
Sobrentrenamiento: es mejor entrenar menos que pasarse. Hay formas de saber si te estás pasando en cantidad o calidad de kilómetros. La falta de sueño, de apetito, de deseo sexual, desarreglos con la menstruación... pueden ser señales de sobrentrenamiento. Las pulsaciones también te ayudan. Tómatelas cada mañana en la cama sin lenvatarte. Si un día han subido un 10% sobre lo habitual es que tu cuerpo no ha asimilado el esfuerzo del día anterior. Otro sistema es tomarse las pulsaciones sentado. Luego te levantas de golpe. Si te suben más de 20 pulsaciones, es un síntoma de sobrentrenamiento.
Subidas: Un defecto habitual es subir las cuestas mirándote los pies. Subir con la cabeza alta impide que tu respiración se bloquee. Para llevar la posición correcta piensa que hay una cuerda que te atraviesa el torso y tira de ti desde el final de la cuesta. También hay que reducir la longitud de la zancada en las subidas. Cuanto más dura es la cuesta, menor debe ser la zancada. Supinador: Corredor que supina, esto es que inclina el pie hacia dentro durante la impulsión o fase final del apoyo, siendo los dedos meñiques los últimos que contactan con el suelo cuando acaba la zancada (justo al contrario que el pronador). La mayor parte de corredores son ligeramente supinadores.
Skippings: Ejercicio de técnica de carrera que consiste en correr levantando notablemente las rodillas o llevando los talones a glúteos. Técnica de carrera: Ejercicios que simulan gestos ideales de carrera, además de fortalecer tus tobillos. Dedica 5-10 minutos antes de entrenar a correr de puntillas, hacer 20 metros dando las zancadas lo más largas posibles (como el triple salto), skipping delante y detrás, hacer carrera lateral, multisaltos en vertical, subir y bajar un escalón de unos 50 cm, hacer "saltos de rana", etc. Tendinitis rotuliana: Un dolor agudo en la inserción inferior de la rodilla, debajo de la rótula. Se causa por sobrecarga del trabajo de cuádriceps. Estiramientos, hielo y disminución de la carga de entrenamiento son posibles soluciones. Test de Ruffier: Permite valorar el grado de adaptación al ejercicio y la recuperación. Se toman las pulsaciones en reposo, se miden después de 30 flexiones de piernas y se toman las pulsaciones por 3ª vez tras un minuto de recuperación.
Trail running: correr por la montaña. Los dos grandes cambios son las subidas muy empinadas (que afrontraremos andando y con las manos apoyadas en las rodillas para hacer fuerza con los brazos) y las bajadas en las que tendrás que saltar continuamente (de una piedra a otra, para cruzar un arroyo, etc). Como ves en las fotos, hay que ir siempre con la vista un poco adelantada, buscar un apoyo final seguro y abrir los brazos un poco para equilibrar el cuerpo.
Tirón: Contracción de la fibra muscular. En corredores, los tirones más frecuentes se dan en gemelos, bíceps femoral y cuádriceps. El músculo se sobrecarga y se "defiende" contrayéndose para evitar una rotura. La deshidratación y la falta de sales (potasio, magnesio) pueden causar los tirones, por eso es tan importante beber, aunque sea poco, en todos los avituallamientos de una carrera. Un truco es beber 250 ml de tónica al día, ya la que la quinina, que originalmente se añadió a la tónica para prevenir la malaria, también ayuda a reducir la frecuencia e intensidad de los calambres en las piernas.