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Desayuno |
Almuerzo |
Comida |
Merienda |
Cena |
| Lunes |
- Empieza el día con un zumo de limón recién exprimido y una carrera de 45 minutos en ayunas
- Yogur natural sin azúcar con muesli de copos de avena integral con 1 manzana troceada y 3 ciruelas pasas
- Vaso de zumo de naranja natural con levadura de cerveza
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- Mezcla 2-3 cucharadas de requesón o queso fresco con una cucharada de hierbas aromáticas muy picadas y sazona con sal y pimienta.
- Unta cuatro lonchas de carpaccio de ternera con el queso y enróllalas atándolas con unas tiras de cebollino.
- Puedes hacerlas en casa y llevarlas para comer fuera de casa.
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- Un plato de espárragos verdes a la plancha
- Dos filetes pequeños de lenguado a la plancha aliñados con zumo de limón y perejil
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- Bate en la batidora un pepino mediano con yogur líquido desnatado o un vaso de leche y sazona con sal, pimienta y eneldo.
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- Ensalada con 1 tomate grande, 5 pepinillos, 1 pimiento rojo, 4 bolitas de mozarella, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta negra y albahaca recién picada.
- Puedes acompañar la ensalada con 2 rebanadas finas de pan integral de multicereales
- Antes de dormir dedica 10 minutos a hacer abdominales.
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| Martes |
- Empieza el día con un zumo de limón e y un circuito de 30-45 min. con pesas, abdominales, fondos, saltos, etc.
- En la ducha alterna agua fría y caliente
- Corta 5 rebanadas pequeñas de pan negro o de centeno muy finas y úntalas con queso quark.
- Encima coloca frutas frescas en rodajitas (fresas, albaricoques, melocotones, naranja, etc.) endulzando con miel de romero.
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- Abre por la mitad un tomate grande, vacía con una cuchara.
- Pica la pulpa de tomate con 3 bolitas de mozarella, albahaca y un poco de aceite de oliva, sal, pimienta y rellena.
- Envuélvelos para guardar en nevera si comes fuera.
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- Cuece ligeramente al vapor 250 g de brécol en agua salada y escurre bien.
- Pasa por la sartén dos lonchas de jamón serrano en tiras y rehoga el brécol.
- Espolvoréa 50 g de queso gouda rallado.
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- Lava y pela 5 zanahorias pequeñas y pásalas por la licuadora con hojas de berro, una cucharada de aceite de oliva, sal, pimienta.
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- Haz una ensalada con hojas de espinacas, lechuga, 2 rábanos en trocitos y tiras de filete pequeño de pechuga de pavo a la plancha.
- Prepara una salsa con una cucharada de aceite de oliva, vinagre, mostaza, sal y pimienta.
- Antes de dormir haz 10 fondos.
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| Miércoles |
- Intenta empezar el día nadando en la piscina entre 30 y 45 minutos nada más levantarte.
- Prepara una macedonia de frutas con 1 kiwi, 100 g de fresas y 5 uvas.
- Pela bien las frutas y corta el kiwi y las fresas en rodajas finas añadiendo las uvas en mitades.
- Añade 25 g de queso cottage y remueve bien antes de comer.
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- Corta dos rebanadas finas de pan de multicereales integral y haz un bocadillo con unas hojitas de rúcola y dos lonchas de ternera ahumada.
- Pincha el bocadillo con 1 tomate cherry y una bolita de mozarella y consérvalo en frío hasta la hora del almuerzo.
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- Ensalada de cogollos con pimientos y cebollitas asadas al horno con un chorrito de aceite de oliva
- Filete de ternera a la plancha con hojas de salvia.
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- Zumo de naranja y zanahoria natural hecho en licuadora con levadura de cerveza
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- Sopa de verduras variadas hecho en la olla al vapor con agua y tiras finas de zanahoria, cebolla, apio, puerro, tomate, calabaza, pimiento rojo, etc.
- Dos rebanadas de pan de nueces integral con requesón y un poquito de miel.
- Antes de dormir haz 10 min. de abdominales
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| Jueves |
- Dedica 50 minutos a hacer cambios de ritmo en carrera por la mañana en ayunas
- Una rebanada de pan integral para untar requesón con hierbas, sal y pimienta y una loncha fina de salmón ahumado.
- Acompaña con una fruta o dos tomatitos cherry.
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- Haz un batido con un plátano bien maduro con unas gotas de zumo de limón, un yogur natural y una cucharada de germen de trigo.
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- Ensalada de lechugas variadas con salsa de yogur natural con hierbas
- Trucha al horno: escoge una trucha grande, límpiala y ábrela por la mitad y salpimenta y aliña con zumo de limón.
- Envuélvela en papel de aluminio y hornea a 200ºc durante 25 minutos.
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- Macedonia de frutas del bosque cortadas: fresas, frambuesas, arándanos, grosellas, etc.
- Con 1 vaso de yogur líquido natural y una cucharadita de miel.
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- Ensalada de espárragos verdes cocidos con berros y un huevo duro, aliñada con salsa de yogur natural, sal, pimienta y zumo de limón.
- Dos rebanadas finas de pan integral.
- Antes de dormir haz 25 sentadillas.
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| Viernes |
- Empieza el día saltando a la cuerda intercalando ejercicios durante 30 minutos.
- Alterna agua caliente y fría en la ducha
- Tostada grande de pan integral con 1 loncha de queso gouda o emmental, 2 lonchas finas de lacón y 1 rodaja de piña fresca.
- Coloca el queso sobre la tostada caliente para que se vaya fundiendo.
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- Cuajada con 3 nueces y una cucharadita de miel
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- Arroz caldoso con verduras (zanahorias, guisantes, pimiento rojo y verde, cebollitas, etc.) y unas hebras de azafrán.
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- Corta en rodajas finas una manzana y aliña con zumo de limón, miel y canela.
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- Ensalada de endibias con crema de requesón con hierbas y 1 lata de atún al natural
- Dos rebanadas finas de pan integral de multicereales con un chorrito de aceite de oliva
- Antes de dormir haz 5 posturas de yoga.
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| Sábado |
- Empieza el día desayunando un batido de plátano con yogur y miel antes de ir a montar en bicicleta durante 90-120 minutos
- Pan integral de nueces con 2 lonchas finas de salmón ahumado y un tomate
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- Guacamole con medio aguacate chafado con cebolla picada y añade 5 gambas cocidas
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- Rodajas de berenjena (1 mediana) al horno cubiertas con 1 cucharada de aceite de oliva, 1 tomate natural en rodajas, 6 bolitas de queso mozarella en mitades, sal, pimienta y albahaca (180ºC, 15 minutos)
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- Hacer en la licuadora un zumo de tomate natural con pepino aliñado con sal y pimienta
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- 5 Pinchos alternando melón en tacos, tomatito cherry y tacos de jamón serrano.
- Dos rodajas finas de pan de centeno integral
- Antes de dormir haz 10 fondos
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| Domingo |
- Empieza el día comiendo un yogur con cereales, frutos secos, manzana y pasas dos horas antes de entrenar.
- Hoy hay que aprovechar el día libre: puedes escoger entre una carrera o competición de 10 km. a tu velocidad máxima
- o aprovechar el domingo para andar por la montaña a ritmo rápido y cuesta arriba durante dos horas
- Como mínimo, toma un almuerzo en la cumbre y continua con la marcha o desciende.
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- Después de la competición puedes comer una tortilla francesa con hierbas y dos rebanadas de pan de multicereales, o si has ido a la montaña puedes hacerte un bocadillo con el pan y la tortilla para llevar en la mochila.
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- Redondo de ternera con guarnición de 3 zanahorias, 2 cebollitas, 1 pimientos rojo y 1 verde.
- Coloca el redondo en la olla a presión con las verduras cortadas y 1 litro de agua con sal, pimienta y hierbas picadas.
- Puedes añadir medio vasito de vino blanco, cierra y cuece hasta que la carne esté en su punto.
- Te corresponde comer 5 rodajas de redondo con 3 cucharadas de guarnición de verduras.
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- Batido de remolacha con yogur líquido
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- Ensalada de frutas (naranja, kiwi, uvas, etc.) con avellanas picadas aliñada con zumo de naranja y miel.
- Dos rebanadas de pan negro con requesón.
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