Plan para ciclistas iniciados al duatlón

Plan para ciclistas iniciados al duatlón

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Combina este plan de entrenamiento para ciclistas con el plan para corredores y en un mes el duatlón, ¡se te quedará pequeño!


 

PLAN PARA CICLISTAS / Semana 1
Lunes Descanso
Martes Carrera pie 30 min suave
Miércoles Bici 1 hora y 30 min ritmo medio + 15-20 min suave.
Jueves Bici, alto de cadencia siempre, 10 min suave + 10 min progresivos + 30 min ritmo medio + 30 min carrera suave.
Viernes 30 min carrera a pie suave + 10 x 100 m fuerte recuperando los m caminando entre sprint.
Sábado Bici menos de 2 horas tranquilo
Domingo Bici 90 min + 20 min suave de carrera a pie.
Semana 2
Lunes Descanso
Martes Carrera a pie: 20 min suave + 5 min estirando + 15 min rodaje ritmo medio + 5 min estirando + trote de 10-15 min.
Miércoles 90 min de bici suave, desarrollo algo fuerte.
Jueves 20 min bici (rodillo) + 10 min de carrera a pie ritmo medio + 20 min suave.
Viernes Bici 90 minutos con 3 cambios de 5 min a ritmo medio
Sábado 30 min carrera a pie + 30 min rodillo + 15 min carera a pie. Todo a ritmo medio.
Domingo Bici en grupo no más de 2 horas. Ritmo libre.
Semana 3
Lunes Descanso
Martes Carrera a pie, 20 min calentando + 5 min estirando + 15 min ritmo fuerte + 5 min estirando + 15 min trote suave
Miércoles 40 minutos de carrera a pie por terreno ondulado ritmo fácil.
Jueves Salida en bici 1 h 30 con cuestas sin forzar.
Viernes Carrera a pie 30 min suave + 10 x 100 m a esprint recuperando los 100 m andando en tres esprines
Sábado Bici no más de 2 horas tranquilo.
Domingo No más de 90 min de bici + 30 min de carrera. Todo seguido.
Semana 4
Lunes Descanso
Martes 40 min de carrera a pie con 5 cambios de 1 min.
Miércoles 1 hora de bici con 10 de practica de transiciones.
Jueves Descanso o 20 min de rodaje en rodillo o trote.
Viernes 1 hora de bici con 5 cambios de 1 minuto
Sábado 30 min de bici + 10 min de carrera en circuito de carrera.
Domingo ¡Duatlón!