Para mejorar en cualquier travesía, sean cortas de 800 metros o de larga distancia de 25 km, hay que entrenar la resistencia o trabajo aeróbico de una forma similar. Sólo hay dos diferencias significativas: una es la cantidad o volumen que necesitas para afrontar con garantías la travesía, mucho menor cuanto más corta es la travesía, y la otra es la intensidad: la travesía corta necesita de trabajos de una mayor intensidad aeróbica que la travesía de larga distancia.
Para ir al grano, vamos a detallaros los trabajos principales de cada entrenamiento. Los calentamientos y vueltas a la calma los dejaremos apartados por esta vez.
Para poder ver la intensidad adecuada de nado, tenemos que determinar cuál es la frecuencia cardiaca máxima. Respetando a la archiconocida fórmula de 220 – edad, vamos a aplicar las siguientes fórmulas en función de si eres hombre o mujer:
FC máx Hombre = 217 – (0,85 x edad)
FC máx Mujer = 208 – (0,70 x edad)
- NADO CONTINUO
→ Volumen del trabajo: de 800 a 3.000 metros
→ Intensidad: pulsaciones bajo máximo (pbm): de 60 a 40 pbm. (Si tus máximas son 185 le quitamos de 40 a 60 = 145 a 125 pulsaciones)
→ Efectos fisiológicos principales:
• Mejora del metabolismo aeróbico por oxidación de las grasas.
• Hipertrofia del músculo cardiaco desde 140 p/m.
• Economía en el trabajo cardiaco, menor frecuencia cardiaca en reposo y ejercicio.
→ Estilos: mariposa, espalda, braza, crol
- Ejemplos:
• 800m. crol a 60 pbm respirando cada 3 brazadas.
• 1.500m. a 60 pbm. 200m Crol – 100m Espalda.
• 2.400m. a 60 pbm. 200m Crol – 100m Espalda – 200m Crol – 100m Braza.
- NADO CONTINUO VARIABLE
Este tipo de entrenamiento combina distancias de nado a baja intensidad con otras distancias de nado a más velocidad. Si miramos al atletismo, sería parecido al fartlek:
→ Volumen del trabajo: de 800 a 3.000 metros
→ Intensidad: pulsaciones bajo máximo (pbm) en tramos lentos (L) aproximadamente a 70 pbm y los tramos rápidos (R) de 30 pbm.
→ Efectos fisiológicos principales:
• Mejora del metabolismo aeróbico por oxidación de las grasas.
• Hipertrofia del músculo cardiaco desde 140 p/m.
• Economía en el trabajo cardiaco, menor frecuencia cardiaca en reposo y ejercicio.
• Mayor aprovechamiento del glucógeno.
• Mejor equilibrio en la producción /eliminación del lactato.
• Mejor capilarización de la musculatura.
→ Estilos: mariposa, espalda, braza, crol
- Ejemplos:
• 700m. crol: 100m (L)-50m (R)-100m (L)-100m (R)-100m (L)-150m (R)-100m (L).
• 2000m. 50m (R) Crol – 50m (L) Espalda – 100m (R) Crol – 100m (L) Espalda – 150m (R) Crol –
• 150m (L) Espalda – 200m (R) Crol – 200m (L) Espalda.
• 1500m. 150m (R) Espalda – 100m (L) Crol – 150m (R) Espalda – 100m (L) Crol.
- REPETICIONES MEDIAS.
Repetir varias veces distancias de entre 400 y 1000 ó 2000 metros, según lo largo de la travesía a entrenar o tu nivel de entrenamiento.
→ Volumen de trabajo: de 1000 a 3000 metros.
→ Intensidad, pulsaciones bajo máximo (pbm): entre 60 y 40 pbm.
→ Efectos fisiológicos principales:
• Los mismos efectos del nado continuo.
• Mayor eliminación de lactato.
• Progresivo aumento de la mioglobina y de las mitocondrias tanto en fibras de contracción lentas como en las de contracción rápida.
→ Ejemplos:
• 5x200m/15’’desc. a 50 pbm, Crol
• 4x400m/30” desc a 40 pbm, 100m Crol – 100m Espalda
• 3x1000m/1’ desc a 50 pbm, 1Crol – 1Espalda – 1(50m Braza – 100m Crol – 50m Espalda)
- REPETICIONES CORTAS
→ Volumen de trabajo: de 1.000 a 3.000 metros. Las repeticiones a realizar van desde los 50 metros hasta los 200.
→ Intensidad: entre 60 y 40 pbm.
→ Efectos fisiológicos principales: Similares a los que se consiguen al nadar repeticiones medias.
• Mayor capilarización en fibras de contracción rápida.
• Aumento de las mitocondrias en las fibras de contracción rápida.
- Ejemplos:
• 10x100m/15” desc. a 40pbm, 3Crol – 2Espalda
• 10x200m/20’’ desc. a 50 pbm, 3Crol- 1 pull-buoy – 1Piernas.
- REPETICIONES CON TIEMPO DECRECIENTE O PROGRESIVAS.
→ Volumen: de 500 a 3.000 metros según el nivel.
→ Intensidad: desde 60 pbm hasta 20 pbm
→ Efectos fisiológicos principales:
• Desarrollo del sistema circulatorio tanto de las fibras de contracción lenta como el de las de contracción rápida.
• Desarrollo del sistema respiratorio tanto de las fibras de contracción rápida como el de las de contracción lenta.
• Mejora en todas las franjas metabólicas.
- Ejemplos:
• 10x50/ con 10’’ Descanso.
Crol progresivo, de la 1ª (60pbm) a la 5ª (20pbm).
• 9x300/con 25’’ Descanso.
1Palas-2Nado. 3 rep. a 60 pbm – 3 rep. a 40 pbm - 3 rep. a 20 pbm.
- TRUCO SPORT LIFE. Cualquier momento es perfecto para "salirse". No estamos invitando a que dejes de entrenar, sino todo lo contrario. Siempre que comiences una serie, si es posible, haz la entrada en el agua. Optimizarás tiempo entrenando física y técnicamente a la vez.
Aunque parezca tópico, los estiramientos y sobre todo después del entrenamiento, os permitirán recuperar muscularmente mucho más rápido y poder asimilar mejor trabajo tras trabajo. Y como entendemos esa importancia, aquí tenéis un grupo de "imprescindibles" para mantener el cuerpo sin sobrecargas.
La rutina de estiramientos la vamos a realizar desde los músculos del cuello, descendiendo a lo largo del cuerpo. La duración 2 veces todo, presionando durante 25 a 30 segundos en la posición de cada estiramiento.
1. Trapecios (Ojo, no arquées la zona lumbar.) |
2. Deltoides posterior (porción más alta) |
3. Deltoides posterior (porción más baja) |
4. Pectoral |
5. Rotadores externos |
6. Rotadores internos |
7. Tríceps |
8. Psoas (y cadena anterior) |
9. Cuádriceps |
10. Parte posterior de las piernas |
11. Gemelos |