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Las claves para aumentar tu resistencia: pasa de 5 a 10 km

Comienzas un día por hacer una "carrerita" de 5 kilómetros y terminas otro día haciendo un "diez mil"

Rodrigo Gavela - 27/06/2011

Sportlife

Pasar de 5 km a 10 km no son grandes palabras: sólo vas a hacer 5 km más. Si
estás en una forma física aceptable, en 8 semanas puedes estar listo para pasar de correr pruebas de 5 km (como es el caso de la Carrera de la Mujer) a las de 10 km.

Aquí tienes los consejos básicos:


 

- Días a la semana de entrenamiento:

Una persona que quiera bajar de 39 minutos debería hacer 5 días a la semana; para bajar entre 40 y 48 minutos es suficiente con cuatro; y a partir de 48 minutos basta con 3 días. El de 5 días haría dos días de series y tres de rodaje. El de 4 días, 1 día de series y 3 de rodaje. Y el más de 48 minutos dedicaría los 3 días a rodajes.
Es vital no hacer nunca más de 3 días seguidos. Lo ideal es hacer un día de carrera y otro de descanso, a lo sumo juntar dos días de entrenamientos pero nunca dos de calidad (series o rodaje progresivo largo).
Para mejorar tu resistencia y conseguir una buena marca en tu paso a los 10 km incluye cada semana uno de estos entrenamientos (recuerda que tu cuerpo necesita descanso para asimilarlos; es muy fácil caer lesionado si abusas de estos entrenamientos intensos sin que tus músculos y articulaciones estén preparadas).


 

- Dale ritmo a tus carreras.

Prueba con este entrenamiento. Haz 10 minutos de calentamiento rodando muy suave y luego corre 25 minutos a un ritmo entre 8 y 10
segundos por km más lento que tu ritmo de competición en 10 km (a este ritmo debes terminar cansado pero con la sensación de poder correr sin problemas otro par de kilómetros más). Termina rodando 10 minutos más a ritmo suave.


 

- Una hora y 25 minutos es el máximo que deberías entrenar en los rodajes largos.

No hagas más de una salida larga. Lo ideal, hacerla el domingo y descansar completamente de running el lunes.

 

- Trabaja la velocidad.

Por ejemplo, 3 o 4 "miles". El grupo de menos de 39 minutos los haría entre 4 minutos y 3"30"; el grup sub 48 minutos entre 4"35"" y 4"15"". La recuperación sería un minuto. Si fueran más largas las series la recuperación se incrementaría hasta 90 segundos.

 

- A la hora de competir, no abuses de hacer carreras de 10 km.

No deberías competir en 10 km dos semanas seguidas. En cambio sí es muy aconsejable que hagas 2 carreras de 5 km comopreparación al "diez mil".

 

 

 

 

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