Uno de los métodos más eficaces para mejorar la condición física caminando es el fartlek, la alternancia de ritmos y distancias dentro de la misma sesión. Cuando siempre haces lo mismo te estancas con relativa facilidad y tu progreso se limita, hay que someter al cuerpo a estímulos de intensidades diferentes y a tareas distintas para mejorar.
El fartlek procede de los países nórdicos, se aplica a casi todos los deportes aeróbicos, y en el caso de caminar consiste en variaciones del paso en longitud, frecuencia o en ambos parámetros, en intervalos de tiempo más o menos controlados. Por ejemplo, 10 minutos a ritmo suave (70 pasos/minuto) + 5 minutos a ritmo medio (90 pasos/minuto) + 4 minutos a ritmo medio-intenso (100 pasos/minuto) + 10 minutos a ritmo suave + ...
Otra opción es la de recurrir a las pulsaciones como guía de la intensidad, independientemente de la frecuencia de zancada.
También puedes progresar rápido reservando días completos a cada ritmo, pudiendo haber días en los que apenas andas media hora, pero a ritmo vivo; días en los que andas mucho tiempo, a un ritmo suave e incluso días en los que te puedes atrever con un trote muy ligero.

Lo que me da caminar

Si eres capaz de incluir el hábito de caminar dentro de tus actividades diarias vas a notar efectos positivos a medio plazo. Sobre todo sé constante porque, si no lo dejas, al cabo de unos meses empezarás a notarte mejor. Garantizado. ¿Quieres saber lo que vas a conseguir con tus paseos?, pues lee:

• Mejora del funcionamiento del sistema cardiovascular. El corazón es capaz de bombear más sangre al aumentar su volumen, con lo que lógicamente disminuyen las pulsaciones con una actividad dada. Los músculos se capilarizan más, desarrollandose una red de vasos sanguíneos más tupida, por lo que reciben los nutrientes (glucosa y oxígeno) con más facilidad.
• Disminución de peso. Caminar consume calorías extra, por lo que te puede ayudar a perder peso o a mantenerte en el que quieres tener.
• Ayuda a bajar la presión arterial al mejorar la circulación sanguínea.  
• Reduce la incidencia de la osteoporosis, ya que el ejercicio repercute en una menor pérdida de calcio óseo.
• Reduce tu nivel de estrés.

Para más información aquí tienes el blog de nuestra experta en nutrición, Yolanda Vázquez Mazariego, en una entrada que trata los beneficios de andar rápido.