Prepara el maratón de tu vida

Prepara el maratón de tu vida

Si practicas el running y te gustan las largas distancias este es TU RETO

Plan de entrenamiento de 17 semanas para bajar de 3 horas 15 en maratón:

 

 

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1

 

60' + pesas

60' + escaleras + pesas

 

60' + escaleras + técnica de carrera + 10 rectas

 

90' progres. +TC

2

 

60' + pesas

60' + escaleras + pesas

 

60' + tobillos + pesas + 2 rectas

 

90' progres. +TC

3

 

60' + pesas

25' + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15' máximo desnivel. Bajar andando

 

60' + tobillos + pesas + 2 rectas

 

90' progres. +TC

4

 

60' + pesas

25' + 5 cuestas de 2' + 5 x 1' en bajada + 15' rec: bajar al trote 1'

 

25' + 2 circuitos Oberón + 10'

 

Competición de 10 kms ó: 95' progres. +TC

5

 

60' + pesas

25' + 2 cuestas de 4' + 2 x 2' en bajada + 15' rec: bajar al trote 90''

 

60'' + tobillos + pesas + 2 rectas

 

95' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 10' de 4'45''a 4'30'')

6

 

60' + pesas

25' + 4 x 9' + 15' rec:1'

 

60' + tobillos + pesas + 2 rectas

 

95' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 10' de 4'45'' a 4'30'')

7

 

60' + pesas

25' + 8 x 3' en llano + 15' rec:1'

 

60' + pesas

 

100' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45'' a 4'25'')

8

 

60'

25'+ 30' de cambios de ritmo de 45'' a 4' + 15'

 

45' muy suaves + tobillos + 8 rectas

 

Competición de 10 a 15 kms

9

 

65' + pesas

25' + 5x2000 + 15' rec:1'
9:15-8:30

 

65' + pesas

 

100' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45'' a 4'25'')

10

 

65'

25' + 6 x 1000 + 15' rec : 1'
4'30'' a 4'10''

 

45' muy suaves + tobillos + 8 rectas

 

Competición
(mejor de 21 kms)

11

 

65' + pesas

25' + 15 x 300+ 15' rec : 45'' De 1'16'' a 1'08''

 

65' + pesas + rectas

 

105'
(60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45'' a 4'25'')

12

 

65' + pesas

25' + 3 x 4000 +15' r:90'' 19'00'', 18'20'' y 17'40''

 

65' + pesas + 2 rectas

 

105'
(60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45'' a 4'25'')

13

 

25'+ 2 x 5000 +15' r:2' trote 23'40'' y 22'00''

70' + pesas

 

25' + 10 x 1000 + 15' rec: 1'
4'30'' a 4'05''

 

110' roa
(60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45'' a 4'25'')

14

 

70'

25' + 3 x 3000 + 15' rec : 1'
9'00'' a 8'30''

 

 

45' muy suaves + tobillos + 8 rectas

 

Competición en un Medio Maratón
Es necesario bajar de 1h 28', lo ideal sería bajar de 1h 27'00''

15

 

70'

25'+3x3000 +15'
re : 90'' 13'45 a 12:30

 

70' + pesas + 2 rectas

 

110' roa
(60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45'' a 4'25'')

16

65' + 2 rectas

 

TEST: 25' +2x6000+ 15'
Rec: 90'' 1º a 27:00 y 2º 23:45

 

 

60' + tobillos + 2 rectas

90' roa suave (6'00'' a 4'45'') + 6 rectas

17

 

60'

25' + 5x1000+15' rec :1'
De 4'30'' a 4'00''

 

40' + tobillos + 2 rectas

 

MARATÓN
Pasar la mitad en 1h 37'20'', como muy rápido (llana)

 

Esta planificación es aconsejable para corredores que tengan marcas en maratón en torno a 3hs 25' o 3h 20'. Con la misma pueden conseguir una marca en torno a las tres horas y cuarto; unos tres minutos arriba o abajo. La mejora va a depender de su nivel anterior, del grado de seguimiento del plan, de la estrategia en carrera, del perfil del recorrido y/o del clima. La clave para estos corredores es que dominen muy bien los ritmos de 4'40'' a 4'30'' por km. Para ello deben competir en el medio maratón entre 4'15'' y 4'05'' por km. Obviamente, los que se acerque al ritmo más rápido tendrán más posibilidades y mayor margen de cara al maratón.


Existen muchos factores externos, no controlables, que influyen notablemente en el rendimiento en el día del maratón, por lo que es necesario llegar con bastante margen al mismo. Aquellos que estén preparados para bajar justito del tiempo objetivo, si tienen la mala suerte de tener un día muy ventoso, o muy caluroso en el maratón, no tendrán ninguna posibilidad. En esos casos lo más sensato es cambiar de objetivo en la misma salida y si pensaba correr a 4'40'' por km (de media), deberá cambiar a 4'50'' o 4'45'' por km. De este modo se asegurará no pinchar estrepitosamente en los últimos kms y podrá llegar en buenas condiciones al final, aunque realice cuatro o seis minutos más.

 

  • Cuestiones básicas para realizar bien el plan:


→ Es necesario realizar unos ejercicios de estiramiento suaves, (durante 12'') y tres de abdominales (de unas 25 repeticiones en cada uno) después de cada entrenamiento.

Los ritmos de los rodajes deben oscilar entre 6'00'' y 5'00'' por km en las semanas en que tenéis cuestas, oberones y muchas pesas. En las semanas centrales del plan serían de 5'45'' a 4'50'') y algo más vivos en las semanas siguientes (de 5'30'' a 4'40''). En los diez últimos días antes del maratón, los rodajes vuelven a ser suaves.

Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar dos seguidos de series.

Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. La semana de la competición no se realiza pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.
-Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis en lugares con calor y humedad.

Si seguís este plan no añadáis más entrenamiento. Ni más días de carrera, ni más minutos a los rodajes, ni más intensidad a los ritmos. Perdería su efectividad y os podrían ocurrir dos cosas. Una es que os lesionaseis y la otra es que os sobreentrenaseis. Cualquiera de las dos son malas.

¿Cómo hacer las series?

No por hacer las repeticiones y/o las series más rápido se mejora más, si no más bien todo lo contrario, sólo se consigue rendir muy por debajo del potencial y del nivel al que está entrenando. Es un esfuerzo baldío, un derroche de energía, que en muchas ocasiones lleva a la frustración y al dolor. Con ello no quiero decir que realizar entrenamientos de series no requieran esfuerzo, ¡por supuesto que sí!, pero siempre muy lejos del agotamiento y de la agonía. Los ritmos en las mismas estarán en función de las marcas que realice el corredor en esos momentos, sobre distancias de 10 kms, y teniendo muy en cuanta el objetivo que busque. En la intensidad de los ritmos es dónde está la clave de cualquier tipo de entrenamiento. De nada sirve seguir a rajatabla una planificación sí se falla en la ejecución de las series porque se realizan a ritmos demasiado fuertes.

Lo ideal es empezar suave en la primera y acabar la última la más fuerte. Hay que tener claro que el cuerpo tiene memoria selectiva, sólo recordará las últimas repeticiones de cada entrenamiento. De este modo podemos 'engañarlo' para entrenarlo mejor y, además sin machacarlo. Os preguntaréis, que cómo se hace esto. Os lo explicaré con un ejemplo sencillo. Si necesitas hacer 10 repeticiones de 1000 metros a una media de 4'20'', lo que debes hacer es empezar sobre 4'35'' o 4'30'' y acabar sobre 4'10'' o 4'05''. Sí lo realizas así y recuperas correctamente es que eran ritmos adecuados. Si te costó acabar a esas intensidades y recuperas mal, significa que esos ritmos fueron excesivos y que debes ajustarlos haciéndolos un poco más lentos en la siguiente ocasión. Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e incluso en las dos o tres últimas aun fuiste más lento, es que estabas muy equivocado con los ritmos que debías hacer.