Consejos para la Quebrantahuesos

Consejos para la Quebrantahuesos

Aunque estés preparado... nunca está de más unos cuantos consejillos


¿Ya sabes cómo preparar la quebrantahuesos?, pues allá van unos consejos de nuestro maestro Chema Arguedas:

La salida es muy pronto y aunque tengas algo de fresco en la salida, no te abrigues demasiado, porque sudarás más de la cuenta y perderás sales minerales, lo que supondría calambres antes de tiempo.

Elige un grupo en el que vayas cómodo. Unas pulsaciones más altas, por ir con un grupo que te lleve un par de kilómetros por hora más rápido? ¡ya lo pagarás!

Intenta no sobrepasar el umbral anaeróbico en los puertos y no abuses de desarrollos en los mismos. En la bajada del Somport, ten cuidado al trazar y no hagas cambios bruscos en tu trayectoria. No bajas solo y puedes provocar una caída.

Aprovecha para comer en los llanos antes de la Marie Blanque. En este puerto, mete todo el desarrollo que lleves en sus últimos 5 kilómetros. No estés pendiente del cartel que marca lo que queda a la cima y piensa que tienes un rato.

Ojo con la bajada, que es muy rápida y peligrosa. Los reflejos puedes llevarlos mermados. No te emociones en los 15 kilómetros antes de Laruns y comienzo del Portalet. Come y relájate, que el siguiente puerto es el juez que te va a dar el tiempo. Sus primeros 7 kilómetros te permiten ir a plato si vas bien. Olvídate, que te queda lo peor. Los últimos 7 kilómetros del Portalet se agarran muchísimo. Tómatelo con calma y desarrollo cómodo. Una vez arriba, cuidado con la bajada que es muy rápida.

El alto de Hoz, es muy duro, pero corto, la bajada es peligrosísima y además vas muy cansado. Cuando salgas a la carretera general, intenta coger un grupo de los muchos que se forman y a rueda. Si te quedan fuerzas, ayuda a tirar que la gente va muy justa y lo agradecerán. Para en todos los avituallamientos a llenar bidones y comer algo. Y por último, los papelitos de las barritas, guárdatelos en el bolsillo y mételos debajo del maillot.

Una semana para el examen final



No intentes recuperar el tiempo perdido, porque en eso... estás perdido. Lo único que puedes hacer es agotarte. Tampoco interesa tomarse la semana de relax por creer que tienes todo hecho. La inactividad total puede afectar a tu rendimiento. De momento, durante la marcha las pulsaciones medias se verían incrementadas, por el parón.

En esta última semana, el descanso y la alimentación cobran gran importancia. Debes llegar al día señalado, fresco físicamente y mentalmente, con tus depósitos de glucógeno recargados a tope y con hambre... de bicicleta.

Mucho se habla sobre la carga de hidratos en los días previos. No te aconsejamos la dieta disociada escandinava, que propone los días 7, 6 y 5, una alimentación rica en proteínas, grasas y muy baja en hidratos, acompañada de un entrenamiento intensivo, ya que puedes tener molestias gastrointestinales y sufrir alguna hipoglucemia; además de que no te aguantará nadie debido a la irritabilidad.

Aquí te dejamos lo que podría ser la semana previa. Si tu trabajo no te permite salir a la carretera o te va a suponer un stress, por tener que ir acelerado para sacar tiempo, es mejor que hagas rodillos o te tomes el día de descanso.

El sábado y el domingo, incluirás puertos durante el recorrido e intentarás subir entre el 80% y el 85% de tu f.c.máx. El resto del entrenamiento, intentarás mantenerte entre el 75% y 80% de la frecuencia cardiaca máxima. La dieta será variada y si acaso reducirás el consumo de hidratos de carbono. No hace falta que peses los spaguetti, simplemente reduce su cantidad y en la cena especialmente.


Sábado
Domingo
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Entrenamiento
100 km
70 km
50 km
30 km
Descanso
50 km
Descanso
Alimentación
Mixta
Mixta
Mixta
Mixta
Hidratos diarios 70%
H.D. 70%
H.D. 70%

El lunes harías un calentamiento de 20' y harías la mitad del entrenamiento a base de intervalos de 1 km del 80% al 85% y recuperarías 2 km al 60% de la f.c.máx.

El resto de días sería un entrenamiento regenerativo, por lo que rodarías suave y a una intensidad entre el 60% y 65% de la f.c.máx. Si no puedes salir, con 45 minutos de rodillos, sería suficiente.

A partir del miércoles, aumenta los hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, pan, cereales integrales, etc.). Simplemente carga un algo más de lo habitual. Estos días tienes que hidratarte bien, y beber más agua de lo habitual durante y después de las comidas, ya que esos hidratos utilizan el agua para empaquetarse en el músculo.

El día anterior a la marcha, reduce el consumo de fibra y grasas. En el desayuno, no consumas grasas ni fibra y tienes que hacerlo, a lo más tardar, 2h 30' antes de la salida.


Recuerda que puedes plantear todas tus dudas acerca de estos consejos en el foro de Chema Arguedas en Sport Life.