Cómo preparar la quebrantahuesos

Cómo preparar la quebrantahuesos

Guía práctica para tener éxito en la marcha ciclista más emblemática

Preparar una marcha cicloturista como la Quebrantahuesos exige un grado de implicación grande. Al ser una marcha de gran fondo, el componente principal es el aeróbico.
Por lo tanto, la resistencia aeróbica, tiene que prevalecer sobre todas las demás cualidades físicas y sobre ella se asentarán todas las demás.
Veamos las pautas para llegar lo mejor posible a la hora clave.

1. Acondicionamiento general o base

El protagonista ahora es el volumen de entrenamiento, las horas o los kilómetros. Tenemos que diseñar el plan para llegar a la última semana del acondicionamiento con el 70% u 80% de la distancia total de la marcha, 140 a 160 km. aproximadamente. Si no llegas piensa que tienes tiempo en los domingos restantes, de lo que queda de preparación. La intensidad queda en segundo plano, entre el 65% y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima, que no es mucho, para poder soportar la carga general de entrenamiento. Estamos en el momento de crear y crecer. Esta parte es la que va a "tunear" todo el sistema cardiovascular. Lo ideal son 12 semanas y hay muchas combinaciones, con gimnasio, sin gimnasio, saliendo tres, cuatro o cinco días, inclusive más días por semana.

Apenas existe riesgo de sobreentrenamiento, las intensidades son muy soportables y con el descanso nocturno, prácticamente estarás recuperado. En la 4ª y 8ª semana puedes introducir intervalos de intensidad, del siguiente bloque. Si está lloviendo o entre semana no puedes salir a la carretera, por cuestión de horarios, no te va a quedar otro remedio que añadir rodillos.

Te convertirás en un ciclista de salón. La leyenda urbana dice que el tiempo máximo son 45 ó 50 minutos. La verdad, es que si eres capaz de aguantar más tiempo, no hay inconveniente, siempre y cuando te hidrates bien y mantengas la intensidad marcada. Los rodillos son más eficaces de lo que se cree popularmente. Es un trabajo constante con un índice de intensidad funcional más alto que el mismo tiempo al aire libre. Algo importante es la cadencia de pedalada. Con una cadencia alta el trabajo muscular es mucho menor, y la exigencia cardiovascular mayor, por lo tanto acostúmbrate a pedalear con agilidad. Como en las cuatro primeras semanas será difícil mantenerte dentro de los niveles cardiacos, la cadencia ha de ser mayor a 85 pedaladas. En semanas posteriores aumenta por encima de 90 pedaladas, llegando a 100. En las 4 últimas semanas, puedes incluir un par de días a la semana, intervalos de intensidad aeróbica, que pueden ir desde 15 minutos a 45 minutos, entre el 80% al 85% de la frecuencia cardiaca máxima.

Recupera la mitad de lo que te hayas programado el intervalo. Por ejemplo, para 20 minutos haz 10 de recuperación al 60% de tus pulsaciones máximas. En las 4 últimas semanas será momento de empezar a incluir puertos de un porcentaje medio, en torno al 6% y de distancia media. La intensidad será del 80% al 85%, recuperando en la bajada.


Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Total
Gim
40 km
Gim
50 km
Gim
45 km
65 kvm
200
Gim
45 km
Gim
55 km
Gim
50 km
70 km
220
Gim
50 km
Gim
60 km
Gim
55 km
75 km
240
Gim
40 km
Gim
Desc.
Gim
60 km
80 km
180
40 km
Gim
50 km
Desc.
Gim
65 km
85 km
240
45 km
Gim
70 km
Desc.
Gim
70 km
95 km
280
50 km
Gim
80 km
Desc.
Gim
75 km
100 km
305
40 km
Gim
50 km
Desc.
Gim
70 km
110 km
270
50 km
Gim
80 km
Desc.
Gim
80 km
110 km
330
50 km
Gim
90 km
Desc.
Gim
100 km
125 km
365
50 km
Gim
110 km
Desc.
Gim
100 km
130 km
390
50 km
Gim
90 km
Desc.
Gim
70 km
140 km
350

Intensidades
65-70%
70-75%
75-80%

Si crees que ya te sientes con fuerzas, es hora de preparar la carrera de forma específica.