Si eres de esos deportistas que sienten que sus ganas de hacer deporte se renuevan cada primavera, no te lances a entrenar a tope en cuanto llegue el buen tiempo. El primer paso para mejorar de verdad es conocer de un modo objetivo qué aspectos debes trabajar. Muchos deportistas conocemos nuestro nivel de condición física de nuestra principal cualidad (por ejemplo, la resistencia cardiorrespiratoria en un corredor), pero no nos preocupamos de otras cualidades que influyen en el rendimiento y nos ayudan a evitar lesiones. Antes de iniciar un nuevo plan de entrenamiento es por tanto muy importante evaluar la resistencia, movilidad articular, potencia y fuerza de flexores y extensores. Hemos diseñado un test outdoor que puedes realizar en cualquier lugar, sólo necesitas un banco y algo de tiempo.
→ Los ejercicios que te evalúan
Para valorar tu fuerza de flexores, sitúate colgado de una barra intenta hacer el máximo número de dominadas posible. Si eres chica, intenta mantener isométricamente la posición con la barbilla por encima del agarre. Nuestro cuerpo se divide entre músculos flexores y extensores, utilizaremos las dominadas para valorar la fuerza de flexores y los fondos para valorar los extensores.
Valoración | Hombre | Mujer |
Insuficiente |
Ninguna |
Nulo |
Aceptable |
4-10 |
30-45 segundos |
Bueno |
>10 |
>60 segundos |
Es importante valorar tu estabilidad y fuerza del core. Colócate en posición de fondo y elimina el apoyo de brazo y pierna contraria, mantén unos 5 segundos y cambia de lado. Si no eres capaz de realizar este ejercicio, sin duda necesitas mejorar tu fuerza estabilizadora de los músculos del tronco.
Para valorar los músculos abdominales, colócate sentado y eleva todo el cuerpo quedándote el mayor tiempo posible suspendido en el aire. |
Valoración | Hombre | Mujer |
Insuficiente |
No puedes mantenerlo |
No puedes mantenerlo |
Aceptable |
10-15 segundos |
5-10 segundos |
Buena |
15-30 segundos |
10-20 segundos |
Para comprobar si tienes el tendón de Aquiles, sóleo y fascia plantar acortados, realiza este simple test: con los pies paralelos y a la anchura de tus hombros, flexiona las piernas y cadera hasta adoptar la posición de "cuclillas". Si realizas todo este movimiento sin elevar el talón del suelo es que tu movilidad del tobillo es normal, pero si se eleva, es síntoma inequívoco de que tu movilidad del tobillo es insuficiente, posiblemente por un acortamiento del tejido conjuntivo de tendones y fascias. Esta situación indudablemente generará alteraciones en la marcha, pero mucho más si realizamos actividades de baile, carrera o saltos.
Para valorar la movilidad de la cadena posterior, siéntate y lleva lo más lejos posible tu mano sobre el pie contrario con la pierna extendida. |
Valoración | |
Insuficiente |
Tu mano no llega a tocar la punta del pie. |
Aceptable |
Los dedos alcanzan la punta del pie. |
Buena |
La mano sobrepasa la punta del pie. Puedes tocar incluso la punta del pie. |
El test de Ruffier subiendo un escalón nos evalúa la capacidad aeróbica. Debes subir y bajar 90 veces a un ritmo moderado de unas 30 repeticiones por minuto. Debes medir tu frecuenta cardiaca en tres momentos:
A: Sentado 5 minutos antes de la prueba.
B: Inmediatamente después de terminar.
C: Un minuto después de terminar.
Aplicar la fórmula:
A B C – 200 / 10
Valoración | Hombre | Mujer |
Insuficiente |
12-15 |
16-20 |
Aceptable |
11-7 |
15-10 |
Buena |
6-4 |
9-5 |
Realiza la secuencia movimientos el mayor número de veces posible durante un minuto. El movimiento del burpee test consiste en los siguientes movimientos: |
Capacidad anaeróbica | Repeticiones |
Mala |
<30 |
Normal |
30-40 |
Buena |
40-50 |
Muy buena |
50-60 |
Excelente |
> 60 |
Con los fondos podremos evaluar la fuerza de tus extensores. Realiza el máximo número de repeticiones posible. Los chicos con una pierna, las chicas con los pies separados. |
Valoración | Hombre | Mujer |
Insuficiente |
< 10 |
< 2 |
Aceptable |
10-15 |
2-10 |
Buena |
> 15 |
> 10 |
El salto vertical es el mejor ejercicio para valorar la potencia de piernas. Realiza el máximo número de repeticiones posibles saltando sobre un banco de unos 30-40 cm.
Valoración | Hombre | Mujer |
Insuficiente |
< 20 |
< 15 |
Aceptable |
20-30 |
15-25 |
Buena |
> 30 |
> 25 |