La temporada fuerte de triatlones está a punto de iniciarse con un calendario repleto de pruebas para todos los niveles. Este es el momento para coger un calendario y marcar en él tus triatlones preferidos, un nuevo reto o un sueño por cumplir. Por el camino hasta lograrlo te quedan muchas sesiones de duro entrenamiento. Por eso, queremos revelarte las 10 claves que te ayudarán a ser mejor triatleta sin entrenar más.
1. Planifica y organiza tu entrenamiento
Es importante realizar una buen organización y planificación del entrenamiento, teniendo siempre en cuenta las prioridades de tu vida. El entrenamiento no debe suponer una carga más en tu día a día, todo lo contrario, debe ser el momento en que desconectes de todo y te conectes contigo mismo y tus sensaciones.
Es importante que el volumen de entrenamiento aumente progresivamente, para ello, puede ser de gran utilidad registrar nuestras sesiones en un pequeño diario de entrenamiento. Podría incluir información básica de cada sesión: distancia, ritmo aproximado, frecuencia cardíaca (si disponemos de pulsómetro) y cómo te sentiste (esfuerzo percibido). Uno de los principios básicos de todo entrenamiento es la adaptación. Para favorecerla, debemos incrementar de forma gradual nuestro volumen de entrenamiento (no aumentes tu carga semanal más de un 10%). En cuanto a la intensidad, igualmente es conveniente comenzar por intensidades bajas para irlas incrementando. Del mismo modo, debe aumentar el número y la duración de los intervalos en intensidades altas.
Es de vital importancia la figura del entrenador, que os ayudará a planificar el entrenamiento para conseguir el reto planteado. Si no tienes la posibilidad de apoyarte en un entrenador, no te olvides de organizar tus sesiones con la lógica adecuada y respetando los principios básicos del entrenamiento que te hemos comentado.
2. La "transferencia" en el entrenamiento de Triatlón
El triatlón no son tres deportes independientes, sino un solo deporte con tres disciplinas distintas. Es evidente que si nos lanzamos a la aventura del Triatlón y nuestro deporte de procedencia es la natación, el ciclismo o el atletismo, el volumen de entrenamiento de vuestra especialidad disminuirá de forma considerable, para dar cabida a las otras dos disciplinas. Pero no te preocupes, que tus mejores marcas no se verán mermadas. Para evitarlo está el entrenamiento cruzado en triatlón, que nos permite mejorar en una disciplina a través del entrenamiento de las otras dos. El entrenamiento de triatlón tiene la gran ventaja de que sus tres disciplinas, lejos de molestarse, se complementan. Ésto hace que además sea tan ameno y divertido.
Con el entrenamiento cruzado aprovechamos cargas de una disciplina para realizar menos volumen o intensidad en otra. Así obtenemos, entre otras ventajas, el mismo o mayor beneficio pero reduciendo el tiempo empleado y el riesgo de lesiones.
No olvides que lo que hagas en una disciplina, tendrá beneficios sobre las otras dos y viceversa.
3. No te olvides de la fuerza
El Triatlón no sólo es un deporte de fondo, cualidad ésta que nos permite competir durante dos o más horas, también es un deporte de fuerza. El triatleta puede necesitar fuerza por decisión propia, cuando hace un cambio de ritmo, o por la situación, por ejemplo, cuando se enfrenta a cuestas en bici o corriendo. Para evitar lesiones, es necesario un trabajo de fortalecimiento en el gimnasio, primordial en la preparación del triatleta, puesto que transmite fuerza, potencia, eficacia y flexibilidad. Si dispones de poco tiempo, intenta, al menos, hacer sesiones complementarias de estiramientos y trabajo de core. La fuerza la puedes trabajar durante los entrenamientos con palas en la natación, desarrollos duros (tranca) en bici y cuestas duras y cortas en carrera a pie. El uso de gomas elásticas (therabands) o TRX, tanto como método preventivo como para complementar sesiones, es ideal para mantener tu musculatura a punto sin moverte de casa. Además las gomas elásticas y TRX, no trabajan en ángulo fijo como hacen muchas máquinas del gimnasio, lo que ayuda a la coordinación muscular y reducir lesiones.
4. Entrena en piscina para nadar fuera
Los triatlones suelen celebrarse en aguas abiertas: mar, ríos, pantanos… la particularidad más destacable de nadar en aguas abiertas es la orientación, por lo que de vez en cuando deberás respirar con la mirada al frente (al estilo waterpolista) para ver las boyas en las que debes girar. Es recomendable utilizar mayor frecuencia de brazada en los primeros metros de la natación para hacerte con un buen sitio que te permita nadar más cómodamente. Por todo ello no olvides entrenar en la piscina los siguientes aspectos:
- Levanta la cabeza cada ocho brazadas y sin parar de nadar, sigue dando pequeñas brazadas al estilo "waterpolista"
- Entrena la respiración hacia los dos lados, respirando cada 3 brazadas, ya que puede ser habitual que las boyas de referencia las tengas que dejar a izquierda o derecha.
- Realiza un pequeños trabajo de "hipoxia", es decir nadar, un largo en la piscina, respirando cada 6-8 brazadas, con un fuerte batido de piernas y mucha frecuencia en la brazada, ya que en las salidas de triatlón, donde se producen aglomeraciones, vas a necesitar hacer uso de esta técnica de nado.
5. Descansa y recupérate
La recuperación es una parte tan importante de la preparación como las cargas de entrenamiento (ya que en ella se llevan a cabo procesos adaptativos de que re-equilibran nuestro organismo) y debe ser programada como las propias sesiones, máxime en deportistas aficionados que compatibilizan sus entrenamientos con otras actividades (trabajo, familia, compromisos…) y que antes o después de una sesión de entrenamiento, tienes una jornada laboral, de estudios, etc.
Mi recomendación es que al menos una vez a la semana haya un día de descanso completo. Lo ideal es organizarse para que ese día sea después de dos sesiones de entrenamiento duro. Si no le das al cuerpo tiempo suficiente para recuperarse, los entrenamientos realizados no surtirán el efecto deseado, aumentarás el riesgo de lesiones, enfermedades y fatiga mental: desmotivación. Un día de descanso total es ideal para desconectar de las exigencias del entrenamiento y volver de nuevo a la carga con un extra de energía. Escucha a tu cuerpo y no dudes en tomarte un día de descanso extra cuando éste te lo aconseje.
Además del descanso semanal, cada dos o tres semanas de entrenamiento intenso, es importante hacer una semana de descarga o recuperación. En esas semanas de carga, tu fatiga aumenta y tu forma va disminuyendo. La forma es tu potencial de rendimiento. Son necesarios unos días de reducción de la fatiga para que se produzcan los mecanismos de supercompensación, y por lo tanto, un aumento de la forma.
6. Entrena las transiciones
No te olvides de entrenar las transiciones, que son el "cuarto" elemento del triatlón. Hay dos tipos de transiciones: de la natación al ciclismo y del ciclismo a la carrera. En la primera, la adaptación muscular es más sencilla, sin embargo, al estar en posición horizontal (nadando) podemos tener ligera o intensa sensación de mareo al llegar a los boxes o un pulso anormalmente alto. La transición de ciclismo a carrera es la que más debemos entrenar, ya que ambos segmentos exigen un desgaste muscular del tren inferior que requiere cierta adaptación y entrenamiento. Os proponemos los siguientes entrenamientos:
- Entrenar la primera transición: al final del entrenamiento de natación haz, por ejemplo 3x (100 metros intensos 3’ trote alrededor de la piscina en terreno seguro o con calzado para no resbalar).
- Entrenar la segunda transición: Alterna unos días con bici más exigente y carrera corta y fácil, con otros con bici fácil o rodillo y carrera con ritmos de competición. No es imprescindible que sea una transición rápida como la haces en las carreras. Vale con que empieces a correr en los 10 minutos siguientes a terminar la bici.
- Trabajo de "multitransiciones": También puedes entrenar esta adaptación muscular, realizado un trabajo específico en forma de "multitransiciones", es decir, repetir varias veces la secuencia de bici carrera. Por ejemplo, 10’ bici 5’ correr, repetido tres veces.
7. Y llegó la semana del Triatlón
La semana previa a la competición es momento de reducir el volumen de entrenamiento y trabajar muy poco la intensidad (en tramos cortos, para no perder la "chispa", pero que tampoco produzcan excesiva fatiga). El trabajo ya está hecho y ahora solo queda DISFRUTAR. No intentes hacer alguna sesión dura que olvidaste la semana anterior, de nada te servirá. En esta semana el objetivo es almacenar energía física y mental para estar al 100% el día señalado.
Haz una buena puesta a punto, el día anterior a la competición, toca las tres disciplinas. Un poco de natación, con algunas progresiones. Un rodaje en bici de una hora, para mover las piernas y comprobar que todo está a punto y seguido un trote de 15 minutos, con unas progresiones, es perfecto. Mi recomendación es que esa semana descanses al menos un día. Si la competición es el domingo, podría ser el martes. Y no te agobies, que si has entrenado de forma continua las últimas semanas, esta disminución del entrenamiento e incluso el descanso se trasformarán en una plus de energía el día de la competición
8. Aliméntate antes y después de la competición
Si el triatlón es por la mañana, toma un desayuno sencillo y que sea de tu agrado. Trata de evitar las fibras y grasas. Leche desnatada, cereales, pan tostado con mermelada, membrillo y algún capricho como una magdalena o unas galletas, si tienes costumbre. Algo de café y azúcar. Fruta, sólo si tienes costumbre. También proteína sin grasa, como pavo, jamón de york, etc. Si la carrera es por la tarde, come algo de pasta con algo de proteína sin grasa. Lo más importante es que dejes transcurrir, al menos, tres horas entre que finaliza el desayuno o la comida y el momento de la salida.
Para un triatlón de distancia sprint no suele ser necesario ingerir ningún alimento durante la competición si la noche antes has cenado bien y 2h30-3horas antes de la competición te has alimentado de forma adecuada. No obstante, esto es algo personal y, durante el período de preparación cada uno puede aprender cuáles son sus requerimientos nutricionales. Yo recomiendo llevar en la bici un bidón de agua con sales y, opcionalmente, otro bidón con un gel de asimilación rápida disuelto en el agua (aportan energía de forma instantánea), por si, por las exigencias de la competición o de las condiciones climatológicas, necesitamos un aporte extra.
9. No pierdas tiempo
Aquí te contamos las claves para no perder tiempo en las transiciones, al cambiar de un segmento a otro:
- Enfúndate el neopreno. Échate aceite corporal en brazos, axilas, cuello y tobillos, además de evitar rozaduras (sobre todo si se nada en el mar) nos ayudará a quitarnos el traje con mayor facilidad. Para poder ponerte el traje con más facilidad, colócate unas bolsas de plástico en pies y manos.
- Goma porta-dorsal. Usa una goma elástica para el dorsal, que te permitirá cambiar de posición el mismo, llevándolo visible por la parte trasera en el segmento de ciclismo y por la parte de delante durante la carrera.
- Gomas en las zapatillas de bici: Si dejamos las zapatillas de bici en los pedales, para evitar que éstas nos molesten mientras corremos con la bici por el box y para facilitar la acción de meter los pies en ellas, una vez que montamos en la bici, podemos usar unas gomas para sujetar éstas a la vaina trasera de la bici y/o a la biela. Se romperán y no nos molestarán cuando comencemos a pedalear.
- Cordones elásticos: Si sustituimos los cordones convencionales de las zapatillas de correr por unos elásticos, simplificaremos en dificultad y tiempo la acción de calzarnos y salir a correr.
10. No te olvides del fin último: Disfrutar
Y la última clave y quizá la más importante… ¡no te olvides de disfrutar de la competición! Has entrenado muchas semanas, has puesto lo mejor de ti, sobre todo ilusión, algunos días malos, lluvia, frío, así que te mereces. Si has conseguido estar en la línea de salida, es que ya has cumplido gran parte de tu reto, así que ya sólo queda disfrutar del camino hacia la meta y compartirlo con las personas importantes de tu vida.
