Las franjas de entrenamiento permiten al deportista individualizar su sesión de trabajo de acuerdo a sus condiciones y su nivel de forma física.
Normalmente se establecen 5 zonas de entrenamiento (que muchos pulsómetros llevan de forma automática) partiendo del porcentaje de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM), aunque hemos incluido una sexta zona “Zona 0” que también es interesante tener en cuenta.
Zona 0
Se sitúa por debajo del 50% de la FCM. Sirve para el descanso y la recuperación. Sustratro energético: grasas.
Zona 1
Entre el 50% y el 60% de la FCM. Sirve para un descanso activo. Sustrato energético: grasas
Zona 2
Entre el 60% y el 70% de la FCM. Sirve para entrenar el umbral aeróbico. Sustrato energético: grasas
Zona 3
Entre el 70% y el 80% de la FCM. Sirve para mejorar la capacidad aeróbica. Sustrato energético: grasas e hidratos de carbono
Zona 4
Entre el 80% y el 90% de la FCM. Sirve para mejorar la potencia aeróbica y el umbral anaeróbico. Sustrato energético: hidratos de carbono y grasas
Zona 5
Entre el 90% y el 100% de la FCM. Sirve para mejorar la capacidad y potencia anaeróbica. Sustrato energético: hidratos de carbono
CÓMO UTILIZAR LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO DEPENDIENDO DEL MEDIO
Dependiendo del medio en el que entrenas, será más o menos fácil mantener unas determinadas pulsaciones. Por ejemplo, correr con un pulso de 160 es mucho más asequible que llevar el mismo pulso en bici o nadando, debido a que la posición sentada o echada disminuye las pulsaciones en esfuerzos deportivos similares.
No compares tu pulso con el de nadie ya que es un valor totalmente personal que no es indicativo de rendimiento salvo que lo compares contigo mismo.
Las zonas de entrenamiento descritas en base a la FCM solo son efectivas si se utilizan correctamente y es por eso que a continuación te mostramos un resumen de cómo utilizarlas:
NATACIÓN
Zona 5 Se trabaja a un ritmo de nado muy fuerte, con series cortas de 25 y 50 metros.
Zona 4 Se trabaja a ritmo fuerte, en series medias de 100 a 300 metros.
Zona 3 Trabajo con un ritmo de nado medio, en series largas de 400 a 600 metros.
Zona 2 Nado suave deslizando, trabajando en nado continuo.
Zona 1 Trabajo de nado muy suave, deslizándose mucho. En sesiones regenerativas en las que se nade sin apenas velocidad.
Zona 0 Flotación, para periodos de recuperación después de una serie
CICLISMO
Zona 5 Pedaleo a ritmo muy fuerte, esprines muy intensos y en demarrajes
Zona 4 Pedaleo a ritmo fuerte sentado o de pie, en contrarreloj, puerto y series en llano de varios minutos a velocidades altas
Zona 3 Pedaleo mantenido a velocidades medias y altas, en rutas no muy largas a ritmo alegre y en series largas de 5-15 minutos
Zona 2 Pedaleo constante sin forzar mucho, en salidas largas de 80-100 km
Zona 1 Pedaleo suave, en salidas no muy largas que tengan como finalidad el descanso activo
Zona 0 Pedaleo sin imprimir fuerza a los pedales, después de una serie hasta que la bici pierda velocidad y cuesta abajo
CARRERA
Zona 5 Carrera a ritmo muy fuerte, en series cortas de 50 a 200 metros
Zona 4 Carrera a ritmo fuerte, en series medias de 400 a 1.000 metros
Zona 3 Carrera a ritmo medio - alto, en rodajes medios a ritmo vivo y series largas de 2.000 a 5.000 metros
Zona 2 Trote a ritmo medio - suave, en tiradas largas de más de 80 minutos de duración
Zona 1 Trote muy suave, en días de recuperación activa como rodajes regenerativos muy suaves
Zona 0 Andando, en periodos de recuperación después de una series
PULSACIONES RECOMENDADAS EN DIFERENTES COMPETICIONES
Para que te sirva de guía, te mostramos las pulsaciones aproximadas que debes llevar en las diferentes competiciones:
Triatletas
Triatlón Sprint: zona 4
Triatlón Olímpico: zona 3 - 4
Medio Ironman: zona 3
Ironman: zona 2
Ciclistas
Contrarreloj: zona 4
Rally MTB: zona 4
Cicloturistas y pruebas de MTB cortas: zona 3 - 4
Cicloturistas y pruebas de MTB largas: zona 2
Corredores
5k: zona 4 - 5
10k: zona 4
Medio maratón: zona 3 - 4
Maratón: zona 2 - 3