Aprende a hacer el Circuito Oberón, un entrenamiento basado en el que se usaba en la Universidad americana de Oregon en los 70, y que es muy eficiente para mejorar la potencia y la fuerza muscular, para mejorar la resistencia a la velocidad y la velocidad resistencia. Es un verdadero "entrenamiento total". Se realiza en un terreno bastante llano, lo ideal es que mida 1 km de largo, y se marca cada 100 m, que es dónde se realizarán los ejercicios. También puede ser en una recta de 100 m, que se hace ida y vuelta, después de cada ejercicio.
Son 9 estaciones y a cada una le corresponde un ejercicio. El circuito Oberón combina ejercicios de fuerza y de potencia con recorridos de 100 m. La realización consiste en lo siguiente: Se inicia y se acaba con un 100 a ritmo medio. Después de cada 100 m se hace un ejercicio. Los 100 metros se deben realizar a velocidad media y a continuación, sin recuperación, se realiza el ejercicio correspondiente, lo más rápido posible. También sin recuperar, rápidamente se inicia el siguiente cien. Y así sucesivamente hasta el final, que acaba con un 100. Se recupera un minuto y se realiza un mil.
Este ejercicio se debe realizar al principio de cada temporada, en los dos o tres primeros meses de entrenamiento. En la primera y segunda semana se hace un día una sola vez; en la tercera, cuarta y quinta se realiza dos días, dos veces; y en las tres semanas siguientes, se hace dos días, tres veces cada día. En al sexta, séptima y octava semana se baja a un día, pero se mantiene tres repeticiones. En la novena y la décima se baja a dos repeticiones y en la once y doce se baja a una sola repetición. Cuando se lleven 4 semanas haciéndolo incrementar en 5 repeticiones cada ejercicio. Y cuatro semanas después, otras 5 repeticiones más.
Ejecución y ejercicios
Se realiza en un tramo de 100 m, o 50 m (ida y vuelta), sin recuperación alguna entre ejercicios y rectas.
Los 9 ejercicios a realizar son estos:
100 m 15 fondos de brazos.
100 m 20 Media sentadilla.
100 m 30 Abdominales.
100 m 20 Saltos. Salida de tacos, alternativamente.
100 m 15 lumbares (elevando alternativamente las piernas, unos 30º).
100 m 20 Saltos. Salida de tacos con los pies juntos
100 m 15 Fondos de brazos
100 m 20 Abdominales
100 m 5 Saltos en cuatro tiempos: 1 agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3 recoger rodilla al pecho y 4 salto vertical.
100 metros
Recuperación de 1´al trote. Hacer 1.000 m a ritmo medio o vivo.
Fondos de brazos. Tumbado boca abajo, flexiones de brazos, manteniendo alineada la espalda con las piernas.
Media sentadilla. Saltos verticales, flexionando ligeramente las piernas al caer. Unos 45º.
Abdominales con las la piernas elevadas y flexionadas. Elevar ligeramente el tronco hacia las rodillas.
Saltos. En posición de salida de tacos, correr en el sitio. Son saltos en el sitio con piernas alternativamente.
Lumbares, sin elevar el tronco con la frente apoyada sobre los antebrazos. Elevando alternativamente las piernas, unos 30º.
Saltos. En posición de salida de tacos. Saltos en el sitio a pies juntos.
Fondos de brazos. Tumbado boca abajo, flexiones de brazos, manteniendo alineada la espalda con las piernas.
Abdominales. Con las piernas flexionadas, elevar el pecho y una pierna flexionada, alternativamente.
Saltos en cuatro tiempos: Primero: En posición de firme; segundo: agacharse y hacer fondo de brazos; tercero recoger rodillas la pecho; y cuarto: salto vertical. Dejarse caer y repetir de nuevo.
