Publicidad

entrenar

Entrenamientos para correr en cinta

¿Cómo trasladar una sesión de series en cinta? ¿Qué hay que tener en cuenta a la hora de hacer un rodaje largo en la cinta de correr? Desglosamos los mejores entrenamientos para mejorar como corredores sobre la cinta de correr
Agustín Rubio, nuestro especialista en running* -
Entrenamientos para correr en cinta

Las lluvias y el frío envían a muchos runners al calor de los gimnasios. Que pases del parque a la cinta no debe parar tus entrenamientos de calidad, nosotros te ayudamos a sacar el mejor partido a la cinta para que sigas avanzando… ¡sin moverte del sitio!

No hay nada como la sensación de libertad de salir a correr al aire libre, evadirnos y expandir nuestra mente, pero no siempre es posible. A pesar de las facilidades que nos aporta el running, la falta de tiempo o la mala climatología a veces nos impiden correr en el exterior. La cinta es una gran opción para estas ocasiones. En este artículo te contamos varios secretos que harán que tus entrenamientos en cinta sean variados, divertidos y mejoren tu rendimiento.

Ranking de superficies

No todas las superficies de carrera nos aportan los mismos beneficios ni conllevan los mismos riesgos. Es importante entender que cada vez que pisamos el suelo estamos generando un impacto y que en función del grado de absorción de impacto que tenga el terreno y de la estabilidad que nos proporcione, podremos correr mejor o peor. La absorción de impactos la hemos denominado amortiguación de terreno. Esta característica, junto con la calidad de las zapatillas de running que utilicemos, va a ser crucial en la prevención de lesiones. Por otro lado, la estabilidad viene dada por la dureza de la superficie. Si la estabilidad es baja, como en el caso del césped en la carrera, implicaremos mucho más el sistema muscular, generando más fatiga y sobrecarga.

En la siguiente tabla hemos hecho una valoración de 5 superficies, puntuando de 1 a 10 tanto la amortiguación como la estabilidad de cada una de ellas:

Ranking Superficie Amortiguación Estabilidad Valoración
1 Tierra 9 8 17
2 Césped 10 5 15
3 Cinta 6 8 14
4 Asfalto 3 9 12
5 Acera 1 10 11

 

Técnica de carrera en cinta

Correr en cinta es un ejercicio que comparte ciertos movimientos con la carrera al aire libre, pero que también implica ciertas diferencias en nuestros movimientos y en cómo ejercemos fuerza con unos músculos u otros.

En la cinta, la superficie de carrera se desplaza y nosotros nos movemos dando saltos sucesivos. Este gesto implica en mayor medida a los músculos de la cara anterior de la pierna (especialmente los cuádriceps) y aligera la carga sobre los posteriores (bíceps femoral y gemelos). Cuando corremos al aire libre, por el contrario, se trabaja la musculatura de las piernas de una forma más equilibrada, ya que para avanzar estamos obligados a empujar el suelo hacia atrás, a través de la tracción.

Controla tu corazón

Correr en cinta requiere los mismos cuidados y atenciones en lo que a nuestro corazón se refiere que correr outdoor, y controlar la intensidad mediante pulsómetro resulta también un gran aliado. Uno de los hándicaps que surgen en el entrenamiento en el gimnasio es la deshidratación, por ello es fundamental que estemos bien hidratados antes y durante el entrenamiento para que nuestras pulsaciones no se vean alteradas por la falta de agua.

Otro factor importante a tener en cuenta es que sobre la cinta se realiza un esfuerzo un poco menor que corriendo en la calle, por ello, puede que a las mismas pulsaciones, nuestros ritmos sean mayores, algo de lo que debemos ser conscientes cuando comparamos los entrenamientos en cinta y corriendo por la calle o por el parque.

Además, si realizas entrenamiento en cinta y te has hecho una prueba de esfuerzo en cinta, tienes la posibilidad de trasladar la intensidad específica a la que quieres correr a través de los datos de intensidad (velocidad e inclinación) de tu prueba de esfuerzo. Por ello, te proponemos dos formas de controlar tu corazón y conocer exactamente la intensidad a la que estás trabajando.

Si no tienes una prueba de esfuerzo reciente en cinta (últimos 3 meses)

Puedes controlar tu intensidad cardíaca utilizando la fórmula de Karvonen: primero calcula tus pulsaciones máximas restando a 220 tu edad y después haz una resta entre estas pulsaciones máximas y las mínimas que tienes en reposo. A esta diferencia se le aplica el porcentaje al que querrías trabajar y el número obtenido se le suma a las pulsaciones mínimas. Así obtendrás tu porcentaje de intensidad:

Pasos para hallar tu intensidad de trabajo en función de tu frecuencia cardíaca:
1 Halla tu frecuencia cardiaca máxima (FCMAX) teórica FCMAX= 220-Edad
2 Tumbado en la cama 10-15min, mide tu frecuencia cardiaca en reposo, FCR FCR= mide tus pulsaciones durante un minuto tras 10-15 min de reposo, tumbado
3  Resta a tu frecuencia cardiaca máxima teórica, tu frecuencia cardiaca en reposo, hallando la frecuencia cardiaca de reserva, FCRES FCMAX - FCR = FCRES
4 Aplica el porcentaje de intensidad al que quieras trabajar, por ejemplo al 75%. (FCRES x 75)/100 = 75% FCRES
5 Suma el 75% de la frecuencia cardiaca de reserva a la frecuencia cardiaca de reposo, obteniendo la frecuencia cardiaca a la que trabajar en tu 75%, FC75% FCR + 75% x FCRES = FC75%

 

Si tienes prueba de esfuerzo en cinta reciente (últimos 3 meses)

En este caso, tienes los datos objetivos tanto de intensidad como de velocidad e inclinación en cada intensidad, todo ello, unido a tu frecuencia cardiaca. Por ello, puedes directamente ver que, al 75%, ibas a una velocidad determinada, la máquina tenía una inclinación específica y tenías unas pulsaciones únicas en ese momento. Con estos datos, puedes combinar los tipos de entrenamiento y controlar mejor las intensidades a las que trabajas, ya que tienes tres variables que determinan tu intensidad de forma más detallada.

El problema es que a medida que mejoras, los valores van cambiando, por lo que solo te servirá al principio. Después tendrás que ir jugando con todas las variables e ir adaptándolas a tu mejora. Independientemente de esto, la recomendación es realizarse una prueba de esfuerzo al año, para controlar tu avance y tu salud.

RODAJES LARGOS EN CINTA

Son lo que todo el mundo hace, lo que muchos llaman "hacer cardio", que resulta muy beneficioso para la pérdida de peso y para la ganancia de resistencia. En este caso hay que saber hacer la progresión adecuada para no estancarse. Y también tener en cuenta que, al tratarse de un ejercicio aeróbico en un espacio cerrado, nos va a hacer sudar bastante, con la deshidratación que eso conlleva. No te descuides y bebe algo de agua cada 10 o 15 minutos.

El entrenamiento de los rodajes largos en cinta

Es muy sencillo, aunque a veces puede resultar un poco aburrido. Con hacer uno a la semana será suficiente en la mayoría de los casos. Encuentra un ritmo cómodo y mantenlo durante el tiempo que te indicamos abajo. Cada 2/3 semanas podrás aumentar 5 minutos la duración del rodaje largo de la semana para ir ganando resistencia. Será positivo que cada cierto tiempo, cambies ligeramente la inclinación (1 o 2 puntos), para no estar continuamente haciendo la misma zancada, los mismos apoyos y el mismo gesto, lo que puede generarte algo de sobrecarga por repetición en la cadera o la espalda.

Principiante: 30 minutos

Intermedio: 45 minutos

Avanzado: 60 minutos


TEMPO EN CINTA

Este tipo de entrenamiento te llevará a desarrollar un esfuerzo aeróbico de intensidad media/alta. Te ayudará a mejorar tus ritmos de carrera, a ir mucho más cómodo a ritmos bajos y a asimilar los entrenamientos de mayor intensidad.

El entrenamiento de TEMPO en cinta

Deberás hacer un calentamiento a ritmo cómodo, que te permita mantener una conversación. Te ayudará a calentar muscularmente, a romper a sudar un poco y a situar tu corazón y sistema cardiovascular en una zona adecuada para desarrollar un mayor esfuerzo. A continuación podrás parar 2 o 3 minutos para echar un trago de agua y después iniciaremos el TEMPO. Consistirá en inclinar un punto la cinta de correr y mantener durante un periodo (se indica más abajo) un ritmo más elevado que el del calentamiento, el que serías capaz de mantener en una carrera de 5 o 10 km. Posteriormente también será positivo hacer una vuelta a la calma con 5/10 minutos de carrera suave y estiramientos.

Principiante: 10 minutos de TEMPO

Intermedio: 20 minutos de TEMPO

Avanzado: 30 minutos de TEMPO

HIIT EN LA CINTA

Aplicando los principios del ejercicio de alta intensidad a tus entrenamientos en cinta podrás obtener una mejora de tu rendimiento así como una progresiva reducción de grasa corporal. Uno de los puntos importantes de este tipo de entrenamientos es que nos seguirá aportando beneficios una vez finalizado, ya que aumentará el metabolismo durante las 24 horas posteriores, con el correspondiente aumento del gasto calórico.

El entrenamiento HIIT en cinta

No te llevará mucho tiempo. Será fundamental que calientes con unos minutos de carrera continua suave. Una vez hecho esto, tendrás que desarrollar la rutina que te planteamos a continuación en función de los 3 niveles que hemos definido. Tan solo serán 10 minutos de esfuerzo. Al finalizar, también será importante que le dediques unos minutos a la vuelta a la calma con carrera suave y estiramientos.

Principiante: 10 x (20 segundos fuertes + 40 segundos suaves)

Intermedio: 10 x (30 segundos fuertes + 30 segundos suaves)

Avanzado: 10 x (40 segundos fuertes + 20 segundos suaves)

Una vez dominado el entrenamiento en su versión más avanzada, podrás seguir evolucionando modificando progresivamente la inclinación de la cinta.


Objetivos del entrenamiento HIIT en cinta

  • Quemar grasa
  • Ganar fuerza
  • Aumentar VO2 max.
  • Mejorar potencia aeróbica

Cuándo es mejor hacer entrenamiento HIIT en cinta:

48 horas después de tu tirada larga de la semana.

CORRER EN PROGRESIÓN EN CINTA

Este entrenamiento te ayudará a ganar potencia aeróbica, aumentar el tamaño del corazón, mejorar la capilarización muscular, aclarar el ácido láctico y aumentar la fuerza.

El entrenamiento progresivo en cinta

Al igual que con cada entrenamiento, tendremos que hacer un buen calentamiento, en este caso más largo. Unos 20/25 minutos de carrera suave sin inclinación será suficiente. Iniciaremos la parte de aumento progresivo de la velocidad inmediatamente, sin paradas. Tan solo haremos una adaptación con la inclinación elevándola un punto. Y a partir de aquí, cada 2 minutos incrementaremos el ritmo de carrera en 5 segundos por kilómetro.

Principiante: 10 minutos progresivos

Intermedio: 16 minutos progresivos

Avanzado: 22 minutos progresivos

SERIES DE 500 EN CINTA

Seguro que has oído hablar de las series interválicas o de los "interval trainings". Este entrenamiento sería de este tipo. Se trata de una gran cantidad de series de corta distancia a una intensidad alta y con una recuperación corta. Con ello conseguiremos mejorar nuestros umbrales cardíacos, nuestros procesos de recuperación, potencia aeróbica y velocidad.

El entrenamiento de las series de 500 en cinta

Calienta 20 minutos a ritmo suave. Descansa unos 5 minutos y aprovecha para hidratarte. A continuación tendrás que hacer varias series de 500 metros sin modificar la inclinación, a un 80% de tu ritmo máximo. Tiene que ser un ritmo exigente pero sostenible. La recuperación entre cada serie deberá ser de 90 segundos para conseguir el mayor efecto fisiológico del ejercicio. Para poder sumar más series, las dividiremos en 2 grupos o bloques de manera que entre bloques aumentaremos la recuperación a 4 minutos. Posteriormente será necesario trotar a ritmo suave unos minutos y hacer estiramientos.

Principiante: 2x2 series

Intermedio: 2x5 series

Avanzado: 2x8 series


CORRER EN CINTA SIN GRAVEDAD

Sí, esto es posible. Ya es un método bastante conocido pero aún mucha gente no lo conoce ni lo ha experimentado nunca. Podemos encontrar bastantes centros que cuentan con una máquina de correr antigravedad con la que es posible regular exactamente tu peso para reducir la intensidad de los impactos de tu pisadas. Esto también puede conseguirse con otras actividades como el ciclismo, la elíptica o corriendo en una piscina. Pero lo más positivo de entrenar en una máquina antigravedad es que el gesto y la técnica es la más parecida a la realidad de la carrera, con todos los beneficios que esto supone. El problema está en el precio, que continúa siendo elevado, aunque cada vez más centros están ajustando sus tarifas.

Podemos destacar 3 usos fundamentales:

-Rendimiento: para aquellas personas que tienen un alto volumen de entrenamiento y corren muchos kilómetros cada semana. En este caso, incluir una sesión a la semana es muy positivo para reducir el riesgo de lesión y facilitar la asimilación de los entrenamientos.

-Rehabilitación: recuperarse de una lesión y regresar a la actividad normal no siempre es fácil, sin embargo, poder modificar tu peso corporal a la hora de correr es una grandísima ventaja de cara a plantear la programación de la manera más progresiva posible.

-Pérdida de peso: uno de los grandes problemas para perder peso, cuando hablamos de casos de obesidad, es el peligro que pueden correr nuestras articulaciones si no se tiene extremado cuidado. La posibilidad de poder restar intensidad y peso a nuestras pisadas puede facilitar mucho en entrenamiento de running en personas con sobrepeso.


LAS CUESTAS EN CINTA

Si pensabas que te ibas a librar de las cuestas… estabas equivocado. Son muchas las cintas de correr que permiten la modificación de la inclinación. Incluir en tu rutina de entrenamiento un día de cuestas a la semana o cada 15 días te va a ayudar a mejorar tu fuerza específica y a ganar resistencia y velocidad.

 

El entrenamiento de las cuestas en cinta

Calienta bien ya que la exigencia del entrenamiento de las cuestas a nivel muscular y de capacidad cardiovascular va a ser elevada. Serán necesarios 25/30 minutos de carrera suave. Descansa unos 5 minutos antes de empezar con las cuestas. Inclina la pendiente de la cinta a un porcentaje que te cueste pero que te permita mantener un ritmo de en torno el 70-75% de tu velocidad. Verás que tu frecuencia cardíaca sube mucho, pero es normal, no te asustes. Simplemente controla el ritmo y el pulso.

Principiante: 5 cuestas de 45 segundos. Recuperación 2 minutos entre cuestas, a ritmo suave.

Intermedio: 8 cuestas de 60 segundos. Recuperación 1,5 minutos entre cuestas, a ritmo suave.

Avanzado: 12 cuestas de 75 segundos. Recuperación 1 minuto entre cuestas, a ritmo suave.

*Puedes contactar con Agustín Rubio y consultar los distintos grupos para corredores en la web www.tigersrunningclub.com

 

Te recomendamos

Tenerife, el destino de vacaciones perfecto para disfrutar del deporte durante todo e...

New Balance inspira a deportistas de todo el mundo con la campaña My future self que ...

Sprinter apoya el proyecto "Brazadas de vida", en el que cuatro deportistas nadarán 1...

Inalámbricos, de diseño deportivo y con un sonido espectacular, estos auriculares se ...

Un buen descanso, la alimentación correcta y los suplementos adecuados te harán rendi...

Nos sumamos este año al duelo Norte Sur, únete a nuestro equipo y ayúdanos a batir al...

Comenta el artículo

Utilizamos cookies propias y de terceros para facilitar y mejorar la navegación, mostrarte contenido relacionado con tus preferencias y recopilar información estadística. Si continúas navegando, consideramos que aceptas su uso. Más información.