→ Empieza a soñar si...
Es imprescindible ser realista y estar asesorado por un profesional que analice tu perfil para determinar si lo que nos planteamos es factible. Como orientación, puedes plantearte franquear la barrera de los 50 minutos en 10 kilómetros si:
- Tienes el hábito de correr 3 veces por semana
- Estiras habitualmente después de entrenar
- Has hecho en el último año al menos 3 carreras de 10 km en menos de una hora.
→ La alimentación, el combustible de tus sueños
La alimentación es lo más importante junto con el entrenamiento y el descanso. Aunque los alimentos más adecuados para cumplir tus sueños como corredor pueden no ser siempre ricos manjares. El glucógeno y las grasas serán los principales productores de energía.
- El glucógeno será el primero que utilicemos. Lo convertiremos en energía a partir de la glucólisis y la glicólisis, y a su vez por 2 vías: fermentación y oxidación a través de las mitocondrias celulares.
- Las grasas se empezarán a metabolizar aproximadamente a los 30 minutos de actividad aeróbica, a través de la lipólisis. Aunque los corredores muy bien entrenados durante años son capaces de usarlas como fuente de energía bastante antes.
→ Las 5 claves del éxito.
- Escucha a tu cuerpo. Te dirá cosas muy interesantes y le irás conociendo poco a poco. Muchas veces nos da información que nos permite prevenir una lesión o evitar caer enfermos. Aprendamos a diferenciar las señales de alerta que nos manda frente a la propia pereza o desidia que, en ocasiones, es probable que también aparezca.
- Hazte con unas buenas zapatillas. Pieza clave para cualquier corredor. Se haga un entrenamiento para maratón o un esporádico trote urbano, podríamos hacernos daño si nuestro material no es el adecuado. De hecho, las lesiones son la principal causa de abandono de este deporte. Y no las uses eternamente. Las zapatillas tienen una durabilidad preestablecida que suele estar rondando los 700 km. Esta durabilidad va marcada principalmente por la compactación de los materiales de la suela, que no solo significa una pérdida de amortiguación, sino también una pérdida de estabilidad, puesto que no se produce de modo uniforme en toda la suela.
- Sigue un plan de entrenamiento. Es la clave de la consecución de los objetivos. Trazar una hoja de ruta coherente y basada en los principios fundamentales del entrenamiento es la base para la realización saludable del running. A continuación os hemos preparado uno.
- Pierde peso. Lo notarás mucho. Será muy conveniente tanto por la prevención de lesiones como por la mejoría y el acercamiento al cumplimiento de tu sueño. Lo ideal sería llevar un asesoramiento nutricional, si no fuera posible, en este artículo damos algunos consejos y en www.sportlife.es podrás encontrar mucha más información al respecto.
- Busca un grupo. Son muchos los beneficios, la mayor implicación y compromiso. El factor social le dará un punto mucho más ameno, variado y divertido a cada entrenamiento. Pero puede tener su contrapartida, la competitividad podría hacer los entrenamientos más duros de lo planteado. Pero esto se puede contrarrestar con sentido común y tranquilidad.
→ Manuel Guerra, 50 años (médico), lo consiguió hace unas semanas. ¡Fue una gran alegría! Es una sensación magnífica, especialmente después de haberme acercado varias veces, con 52 minutos. Plantearse retos es muy importante, pero siempre con los pies en la tierra.
→ EL EJERCICIO:
Es imprescindible el cuidado, fortalecimiento y tonificación de los llamados músculos "core", que le dan estabilidad al cuerpo, unen sólidamente el tren superior con el tren inferior y mantienen en una posición correcta la espalda, sobre todo a nivel lumbar, de la cadera y la pelvis.
Como ejercicio estrella para que puedas cumplir tu sueño te vamos a enseñar el ejercicio de abdomen isométrico por excelencia. Tumbado boca abajo, con los antebrazos apoyados en el suelo y los dedos de las manos entrelazadas, eleva todo el cuerpo manteniendo como únicos puntos de apoyo los pies y los antebrazos. Trata de que tu torso y piernas formen una línea recta o casi recta. En todo caso, saca un poco el trasero.
