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Cómo cambiar tu postura al correr cuando subes o bajas cuestas

El rendimiento de algunos corredores baja cuando las pruebas populares presentan zonas de subida o bajada considerables. Todo tiene remedio, nuestro cuerpo y posición debe adaptarse a subir y a bajar cuestas. Te contamos cómo

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Hay corredores que rinden bien en las pruebas con perfil llano, pero cuyo rendimiento baja en las pruebas populares que presentan zonas de subida o bajada considerable. Por un lado, esto puede deberse a la falta de fuerza. Para evitarlo, recuerda que el entrenamiento de un corredor es más que correr. Debes hacer al menos una sesión semanal de trabajo en el gimnasio, con poco peso y muchas repeticiones, ya que el objetivo es ganar fuerza pero no volumen. Este entrenamiento nos ayudará a afrontar mejor las zonas con desniveles (sobre todo las bajadas) y además nos hará mucho más rápidos en la parte final de las pruebas por la ganancia de potencia que experimentaremos.

En lo que se refiere a la técnica de carrera, cuesta arriba, el primer detalle es llevar la cabeza alta. Un error habitual es subir mirándote los pies. De esta forma acabas bloqueando tu respiración. Igualmente importante es reducir la longitud de la zancada, a la vez que aumentas la frecuencia. Por regla general, cuanto más desnivel tiene la cuesta a la que nos enfrentamos, menor debería ser nuestra zancada. 

Ya nos lo contaba el gran Chema Martínez: "Cuesta arriba nuestra zancada va ser más corta para cansarnos menos, nuestro cuerpo se adelanta ligeramente por la propia inclinación del terreno y el braceo nos servirá de ayuda."

 

 

Especialmente importante es controlar nuestra técnica de carrera y nuestro ritmo cuando bajamos. Tendemos a pensar que no nos cansamos mientras hacemos los descensos y eso nos lleva a lanzarnos en búsqueda de recuperar los segundos perdidos en la subida. Grave error. En efecto, cardiovascularmente las bajadas nos suponen un descanso, nuestro ritmo cardiaco baja, pero muscularmente el desgaste puede ser incluso mayor. Está claro que iremos más rápido, pero controlando, ya que si nos ponemos a 3 minutos 30 segundos el kilómetro, nuestras piernas lo van a pagar más temprano que tarde con la aparición del temido ácido láctico.

Respecto a la técnica, también debemos acortar zancada (al revés de lo que pueda parecer) pero tener una alta frecuencia. De esta forma lo que vamos a conseguir es que nuestro centro de gravedad se adelante, forzándonos a movernos con más velocidad.

En resumen, en bajada el componente excéntrico se hace más importante porque nuestra musculatura debe acostumbrarse a frenar, evitando que acabemos en el suelo. La amplitud de zancada aumentará por la propia bajada (de ahí nuestro interés en que busques acortarla), el cuerpo debe ir ligeramente adelantado y debes evitar llevar los hombros retrasados respecto a la línea de la cadera.

Chema recomienda que "tendrás que ayudarte del braceo, que será menos purista que en la subida y que, sobre todo, te debe ayudar a la hora de vencer la inestabilidad de la bajada".

Entrenamiento con cuestas

Las esiones de cuestas son una gran opción para trabajar fuerza huyendo de la monotonía de las rutinas de gimnasio. Con las cuestas cortas mejorarás fuerza y velocidad. Con las cuestas largas mejorarás fuerza y resistencia.

En las cuestas cortas que no superarán los 50 metros, buscaremos mejorar nuestra velocidad y nuestra fuerza explosiva y buscaremos hacerlo desde un terreno lo más pendiente posible. No haremos un gran número de repeticiones porque esto hará que en las últimas mine nuestro rendimiento enormemente.

En las cuestas largas recorreremos distancias entre 50 y 300 metros y en ellas trabajaremos fuerza-resistencia. Esto servirá para que en las carreras de larga distancia nuestro ritmo no decaiga en los últimos kilómetros.

Será muy interesante tras estas sesiones de cuestas cortas o largas hacer una transferencia a la carrera. Lo conseguiremos con progresiones de 100 metros o cambios de un minuto. Con esto estaremos trabajando la fuerza que hemos ejercitando en las cuestas y aplicándolo a la carrera sobre terreno llano.

¿Por qué decir sí a las cuestas?

El campeón de España de maratón, Pedro Nimo, lo tiene muy claro: "las cuestas sirven principalmente para mejorar la potencia en las piernas, como cualidad básica en la que se sustentan la velocidad y la resistencia. Permiten aumentar la eficacia de cada zancada y ayudan a prevenir lesiones. Ayudan a reforzar las articulaciones necesarias para un movimiento fácil y libre. Cuando se realizan muy rápido las cortas, causan gran acidosis muscular, pero acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato".

 

 

Es cierto que la mejoría de la potencia por medio de las cuestas es muy lenta en un principio y se incrementa exponencialmente a medida que nos vamos fortaleciendo. Si realizáis un buen trabajo de base con ejercicios de fuerza y de potencia, cuando empecéis a afinar tendréis la sensación de volar. Y disfrutaréis de los rodajes tranquilos como jamás hubieseis imaginado.



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