Va a ser un camino largo pero seguro que lo vas a disfrutar. Conseguirlo significará haber tenido una vida sana, plena, activa y feliz. Y no solo te va a afectar a ti, sino que también va a beneficiar a tu entorno. Tu gente más querida va a estar feliz de verte correr durante muchos años y se sentirán orgullosos de ti y en muchos casos serás la inspiración que les anime a ser como tú.
Para lograrlo son imprescindibles constancia y enfoque a largo plazo, cuidarnos en todos los aspectos, va a ser imprescindible. Nos tiene que durar el cuerpo en el mejor estado posible hasta el último de nuestros días y para ello el running nos va a ayudar muchísimo, tanto para vivir más años como para vivirlos con una mayor calidad de vida.
1. Adapta tus objetivos
Varios estudios de investigación estiman que el rendimiento en medio maratón y maratón se reducen entre un 2,6 y un 4,4% por década a partir de los 30 años. Teniendo esto en cuenta, si corriste con 45 años una media maratón en 2 horas y has seguido entrenando de forma continua hasta los 65 años, tu tiempo de objetivo deberá rondar los 2.10.
De los 50 a los 75 años el rendimiento suele reducirse en torno a un 3,4% cada año. En el caso de las mujeres suele ser más drástico en carreras de velocidad que en las de resistencia, mientras que en los hombres la reducción es equitativa.
2. Cambia el chip
Existe un tipo de motivación extrínseca que se basa en el deseo de alcanzar un determinado objetivo, como mejorar una marca o superar una determinada distancia. Se trata de una motivación muy poderosa, pero difícil de mantener en el tiempo. Especialmente cuando vas cumpliendo años y baja tu rendimiento. Poco a poco, debes “cambiar el chip” hacia una motivación intrínseca, basada en el propio placer de realizar la actividad, en este caso, correr. Este tipo de motivación es estable y consiste en disfrutar de lo que estamos haciendo, sin perseguir otro objetivo más allá.
3. Sé estricto con el sueño
Durante el sueño ocurren procesos de vital importancia en nuestro organismo. Muchos de ellos los denominamos procesos anabólicos, lo cual quiere decir que nos ayudan a descansar, regenerar y reconstruir nuestros tejidos. Durante el sueño incrementamos la absorción de aminoácidos por los tejidos, aumentamos la síntesis de proteínas y la eritropoyesis o producción de glóbulos rojos.
Varios estudios recomiendan como tiempo ideal de regeneración un tiempo de sueño de 10 horas al día. Esto es muy difícil, pero debemos respetar como mínimo 7 u 8 horas al día.
4. Controla tus posturas
El cuerpo está en constante movimiento y generando diferentes fuerzas y tensiones. Una mala repartición de las mismas o un posicionamiento postural más apoyado en la cadena articular nos puede sobrecargar y provocar lesiones y dolencias a medio y largo plazo. La simetría suele ser un gran aliado para una repartición homogénea de los pesos y de las cargas pero no solo eso, en cada acción, en cada posición que tomamos, podemos concienciarnos de buscar la simetría en nuestra postura y de tratar de descargar las zonas más tendentes a cargarse, principalmente la espalda.
5. Controla tu peso
Esta es una variable muy importante para poder seguir corriendo el resto de tu vida. Un exceso de peso:
- Aumenta el riesgo de lesión.
- Genera un mayor desgaste a nivel articular.
- Dificulta una correcta biomecánica de carrera.
- Dificulta una correcta higiene postural.
- Reduce nuestro VO2 max, capacidad fundamental en deportes de resistencia.
- Aumenta el riesgo de sufrir otras enfermedades.
6. Evita las lesiones
La continuidad y constancia es muy importante. A largo plazo, sin interrupciones en nuestra preparación, conseguimos las mejores adaptaciones y mejoras de todo nuestro organismo. Son muchos sistemas los que desarrollamos paralelamente. El sistema cardiovascular, el muscular, articular, metabólico, respiratorio, endocrino, circulatorio, etc. El organismo responde muy bien siempre a las rutinas y a los patrones cíclicos y repetitivos, por eso es tan importante ser constantes y evitar lesiones. Para ello no nos queda otra que cuidarnos mucho. Debemos plantear los entrenamientos y las carreras siempre dejándonos un margen residual de intensidad y de volumen que podríamos hacer de más pero que decidimos respetar.
7. No pares nunca del todo
La continuidad es vital y por tanto es importante que el ejercicio físico nos acompañe siempre y nunca lo interrumpamos. Aun así, será interesante plantear periodos de entrenamiento más completos y otros más suaves. Cada año lo podríamos estructuras en 10/11 meses de una preparación más continua y concienzuda y 1 o 2 meses de entrenamientos más suaves, polivalentes y multidisciplinares. En los periodos de vacaciones podemos cambiar de actividad deportiva haciendo ciclismo, natación, senderismo u otras actividades que ayudan mucho a mantener nuestra mente fresca y nuestras ganas intactas.
8. Escucha a tu cuerpo
La veteranía es un grado y como tal hemos de ir poco a poco acercándonos a ella. Pero debe ser un camino de constante aprendizaje y análisis. Se trata de saber más sobre nosotros mismos, anticiparse a molestias, identificar problemas, conocer mejor nuestros estados, tanto físicos como mentales. La veteranía en el running ha de ser el más elevado nivel de autogestión física y mental. Para alcanzar este punto necesitaremos:
Conocimiento. Todo aquel que puedas aprender de tu entrenador, fisio, del nutricionista, de tus compañeros de entrenamiento, libros, experiencias de otros corredores, etc.
Experiencia. Cada kilómetro nos puede enseñar mucho, pero tenemos que estar con los ojos bien abiertos y ser capaces de analizarnos, de saber planificar bien y hacer balance siempre que corresponda.
9. Cuida tu alimentación
Somos lo que comemos. Debemos comer y beber bien toda la vida si queremos llegar a correr siempre. Debemos hacer 5 comidas diarias con una adecuada proporción de hidratos de carbono, proteínas y grasas (45%, 35%, 20%, respectivamente). Debemos invertir en alimentos de calidad, son más caros pero merece la pena. Viviremos más años y sobre todo los viviremos con una mayor calidad de vida.
10. Bebe suficientemente
Aunque las necesidades de líquidos se mantienen, con la edad se pierde ligeramente la sensación de tener sed, por lo que debemos estar más pendientes para no deshidratarnos.
11. Cuida tu corazón y utiliza un pulsómetro
Aprende a utilizar el pulsómetro, a saber para qué es cada cosa, cuáles son tus zonas y cómo debes plantear su uso en tus entrenamientos diarios para poder optimizarlos. Además, será importante que tengas un control cardiaco para identificar alteraciones que deberás tener en consideración para, en un momento determinado, modificar tu entrenamiento o consultar a un especialista. También será una manera de poder disfrutar del running haciendo que tus familiares se queden más tranquilos cada vez que salgas a correr.
12. Cuida tus músculos
Una de las principales modificaciones que nuestro cuerpo experimentará con la edad será la pérdida de masa muscular. Mantenerla mediante el trabajo de fuerza será importantísimo por muchos motivos:
- Garantiza la sujeción postural de nuestro sistema articular.
- Mejora la absorción de los impactos, la tensión y carga que el ejercicio genera.
- Facilita un menor riesgo de lesiones.
- Evitaremos la desactivación progresiva de nuestro metabolismo.
- Mantendremos un mayor gasto calórico con lo que mantendremos el peso.
- No hace falta ir al gimnasio, aunque es un buen recurso si está bien pautado y supervisado. Existen otras formas de trabajar la fuerza, como pueden ser las gomas elásticas, las cuestas, los multisaltos, los ejercicios con autocarga o incluso otros deportes alternativos como el Pilates, el yoga, el ciclismo, la natación o incluso el CrossFit.
13. Estira
Es superimportante. Vital. Tenemos que estirar todos los días aunque no entrenemos. Relajar el sistema muscular, liberarle de tensión, favorecer una relajación más global, tranquilizar nuestro sistema nervioso. Son aspectos imprescindibles para correr y estar sano a corto, medio y largo plazo.
14. Cuida tus huesos
Esto es especialmente importante en el caso de las mujeres. Durante los 5 años posteriores a la menopausia los niveles de densidad ósea descienden en torno a un 20%. Garantiza un aporte de calcio suficiente en tus alimentos. Este deberá estar en torno a los 1000 mg en adultos (19 a 50 años). 1000 mg para hombres y 1200 mg para mujeres de entre 51 y 70 años y 1200 mg para todas las personas mayores de 70 años.
Debes tener claro que correr cuida tus huesos. En ocasiones se ha mencionado que los impactos podrían ser perjudiciales y causar artrosis. Lo cierto es que haciendo las cosas bien y con moderación no tiene prácticamente ningún riesgo de ser lesivo. Todo lo contrario, son más los beneficios que generan, los impactos favorecen la estimulación de los osteoblastos, células reconstructoras de los huesos que evitan la reducción de la densidad ósea y la osteoporosis.
También es importante asegurarnos los niveles de vitamina D. Esta vitamina ayuda a absorber el calcio y por tanto previene la osteoporosis.
15. Cuida tu piel
A lo largo de nuestra vida, los corredores pasamos muchas horas al aire libre y bajo la radiación solar. Debemos utilizar una protección adecuada para evitar problemas de salud. Cada año existen más casos de melanoma y debemos tener cuidado. Además, cuidar nuestra piel tendrá sus beneficios estéticos y hará que nos mantengamos más jóvenes.
16. Evita el asfalto
Los impactos en superficies duras de baja absorción, como puede ser el asfalto o las aceras de las ciudades, son más lesivos y será conveniente reducirlos en la medida de lo posible. Busca superficies alternativas como parques y montes.
17. La intensidad es más importante que el volumen
Plantear entrenamientos de intensidad tiene grandes beneficios a nivel fisiológico. Muy superiores al ejercicio de baja intensidad y mucho volumen, pero no es cuestión de solo hacer entrenamientos de alta intensidad. La clave estará en saber combinarlos. En estructurar bien la planificación del entrenamiento planteando un equilibrio entre los entrenamientos de intensidad y de volumen respetando los periodos de recuperación necesarios y con flexibilidad. Con los años, poco a poco uno se va conociendo mucho más y con ello sabe identificar todas las señales que te manda el cuerpo. Ser flexible es sinónimo de ser longevo.
18. Complementa con ejercicio libre de impacto
Reforzar nuestros sistemas con otros ejercicios nos va a enriquecer en todos los sentidos. El running tiene decenas de beneficios y es uno de los ejercicios más completos que existen pero no es totalmente completo. Por ello, siempre será recomendable realizar otros deportes complementarios que refuercen aspectos de nuestra postura, de nuestra espalda y abdomen, que nos ayuden a movilizar más el tren superior. Otros deportes como el yoga, el pilates, el ciclismo, la natación, etc...
19. Controla tus zancadas
Controlar la longitud y la frecuencia de las zancadas es uno de los factores más determinantes en la longevidad de un corredor. Con la edad y la pérdida gradual de fuerza, nuestra zancada puede verse acortada hasta en un 40%. Será de gran ayuda trabajar la fuerza para mantener tanto la longitud como la frecuencia de zancada con entrenamientos como cuestas y ejercicios de técnica de carrera o multisaltos.
20. Cuida tu velocidad
A partir de los 25 años perdemos en torno al 1% de nuestras fibras musculares rápidas. Para evitarlo en la medida de lo posible, también será favorable hacer entrenamientos de intensidad y fuerza.
21. Pon mucha atención en tu recuperación
No se trata tanto del entrenamiento que hacemos sino del entrenamiento del cual nos recuperamos. Después de entrenar, repón tus depósitos de glucógeno en los 15' siguientes al entrenamiento (bastan 50-100 mg de carbohidratos) e hidrátate.
Recupera por la noche. Un buen sueño nos ayuda a reparar los daños celulares, aumenta nuestro sistema inmune, aumenta nuestra flexibilidad también y nos mantiene en alerta.
Recupera más tiempo tras los entrenamientos de intensidad. Con 20 años aproximadamente en 48 horas la recuperación es total. A partir de los 60 años, para obtener una recuperación total necesitaremos el doble de tiempo.
22. Haz amigos
La parte social es tremendamente importante en la longevidad de cualquier actividad deportiva. Consigue que cada entrenamiento sea divertido y puedas compartir tu afición con personas afines a ti. Tener un grupo te ayudará a comprometerte con otras personas a entrenar varias veces a la semana, te ayudará a franquear los días de pereza, a controlar mejor tus ritmos y, sobre todo, a compartir las metas e ilusiones. A lo largo de los años habrá momentos en los que tengas más ganas de correr y otros momentos en los que tengas menos, pero tener tu grupo de amigos corredores te ayudará a poder ser constante y disfrutar de cada fase. Construir todas estas relaciones, aparte de ser muy sano, te abrirá un abanico de posibilidades para tu disfrute y recreación. Por ejemplo, poder ir juntos a carreras, viajar, celebrar juntos cumpleaños, fiestas, maratones, logros, etc.
