Tengas el nivel que tengas, seguro que quieres alcanzar un sueño corriendo, este es el primero que te proponemos

Las claves para hacer bien el plan

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 20 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15'' o 20'' en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, entre 6'30'' y 6'00'' por km. El progresivo del domingo se empieza sobre 6'30'' y se acaba fuerte, en 5'45'', o menos, por km.

Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer dos seguidos.

Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas (tenemos vídeos de los ejercicios con Chema Martínez). Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos y el bíceps femoral. Haciendo un día de pesas a la semana, mejoraréis más rápido y seguro, pues os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas, ideal después de la triada larga progresiva.. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

   
  
   
   

Ah, si este reto se te queda un poco pequeño, puedes probar con un medio maratón o incluso con un maratón en 3h 15'.