Por Raúl Notario
En el mundo del fitness y el entrenamiento se están poniendo muy de moda las rutinas tipo HIIT, alta intensidad en poco tiempo, rutinas express, etc. Esto sucede porque en ocasiones es difícil compatibilizar nuestra vida diaria con nuestras ganas de entrenar y mantenernos en forma. Hoy os propongo una rutina compuesta de ejercicios intensos al despertar y en ayunas, junto con algunos que además de intensidad, te ofrecen un trabajo interesante para tus articulaciones (siempre conviene reforzarlas con componentes de fuerza e inestabilidad). Solo necesitas unos metros junto a tu cama y energía para comenzar el día.
De esta manera puedes ahorrar tiempo en tus entrenamientos diarios y en caso de que tu jornada se complique y no puedas completar el entrenamiento que habías pensado ya habrás completado una buena dosis de ejercicio diario, sin excusas, sin máquinas, sin quitarte el pijama… ¿Qué más se puede pedir?
Está demostrado que el ejercicio realizado a primeras horas de la mañana te mantiene activo/a durante todo el día, activa el metabolismo ayudando a eliminar el exceso de calorías consumidas y te proporciona ese plus de energía para afrontar la jornada laboral al máximo.
Combinar ejercicios de fuerza con inestabilidad es un plus que pone en funcionamiento la musculatura profunda del cuerpo, aumentando la dificultad e intensidad de los ejercicios y todo ello debido a que tenemos que compensar constantemente la posición corporal durante la ejecución de los movimientos.
Por último, el entrenamiento en ayunas es un recurso muy utilizado por los deportistas profesionales, gracias a este tipo de estrategias podemos mejorar el metabolismo de las grasas para facilitar su utilización durante el ejercicio, aunque como ya he comentado en otras ocasiones, es importante ir de menos a más y con prudencia a la hora de utilizar este tipo de estrategias. En esta ocasión, el hecho de ayunar antes de entrenar viene dado por el ahorro de tiempo y la tipología de la sesión, aunque evidentemente los beneficios están ahí.
¿Empezamos?
Este entrenamiento está compuesto por 5 ejercicios que tenemos que repetir en forma de circuito hasta completar 2 o 3 series. Cada ejercicio debes realizarlo haciendo 15 repeticiones, en el caso de los ejercicios que trabajan primero un hemicuerpo (lado) y luego el otro, debes hacer 15 repeticiones a cada lado.
1. Jumping jacks
Este ejercicio te despejará del todo nada más despertar, comienza con unos ejercicios de movilidad articular y estírate un poco para preparar la musculatura antes de comenzar. La velocidad y la intensidad debe ser elevada, pero comienza de menos a más.
2. Flexiones sobre la cama
El colchón hará incrementar la intensidad de unas sencillas flexiones. Verás cómo las manos se hunden y es más complicado transferir la fuerza al movimiento.
3. Deslizamientos laterales
Aquí trabajamos todo el cinturón abdominal centrándonos en el transverso del abdomen, músculo “antibarriga" por excelencia.
4. Jumping jacks
Repetimos los saltos dinámicos para seguir sumando intensidad a nuestra rutina mañanera.
5. Plancha lateral dinámica
Otro ejercicio centrado en el transverso del abdomen donde también implicamos significativamente al glúteo y por lo tanto a todo el core.
6. Cruce de piernas
Para terminar la primera serie realiza unos cruces de piernas sentado sobre el borde de la cama.
Esta rutina no te llevará más de 10 o 15 minutos, algo que suma beneficios y ventajas a este tipo de entrenamientos.
Como siempre, espero que os hayan resultado útiles mis consejos. Os deseo un feliz fin de semana deportivo a tod@s Sportlifer@s.
Agradecimientos: www.asiagardens.es
Entrenamiento en ayunas sin salir de la cama
Por Raúl Notario
