Reducir grasa y mejorar la masa muscular es un objetivo frecuente para muchísimas mujeres y más en esta época del año. Quiero destacar que en muchas modalidades deportivas el rendimiento y los buenos resultados dependen del peso y del porcentaje de grasa, como pueden ser deportes de resistencia o deportes de lucha. En otras modalidades de deportes con contacto como baloncesto, balonmano, rugby, etc... sucede algo parecido. Y fuera de la competición profesional, estáis vosotras o la mayoría de vosotras, que practicáis deporte para sentiros bien, pero también con el objetivo principal de mejorar vuestra imagen física y vuestra salud.
De hecho, las estadísticas así lo demuestran, el 80-90% de las personas (tanto hombres como mujeres) que practicamos deporte, tenemos entre nuestros objetivos mejorar nuestra imagen física. Yo, me incluyo, no me da vergüenza reconocerlo y no lo escondo. ¡¡Quiero mejorar!!!
Pues vamos al tema: ¿Cómo podemos reducir nuestro porcentaje de grasa corporal?
Una reducción de grasa estable y duradera se consigue de forma efectiva, sin tener prisa, pero también con una combinación óptima de ejercicio y nutrición donde a veces, también son necesarios suplementos ergogénicos que nos ayudan a conseguir nuestros objetivos con mayor rapidez.
Estos son los factores controlables y sobre los que podemos actuar, pero no debéis olvidar que hay otros factores importantes que también van a condicionar de forma significativa nuestro porcentaje de masa grasa. La genética, por ejemplo, es un factor inamovible y que condiciona nuestra fisiología y la facilidad que podemos tener para librarnos del excedente graso. Peeeeero, como siempre os digo, por mucho que la genética mande, siempre podemos mejorar. Así que no desistáis!
Para perder grasa hay infinidad de métodos y, sobre todo, hay muchos tópicos que a veces hacen que nos perdamos en un sinfín de consejos de poco fundamento. En este post, voy a intentar dejaros claros algunos conceptos y os presentaré 4 consejos prácticos para reducir grasa y mejorar la celulitis.
Todos ellos están basados en estudios científicos publicados y os pueden servir como mujeres deportistas a mejorar los porcentajes de masa muscular/masa grasa de manera muy efectiva y con ello también a reducir la celulitis. Por falta de espacio, la semana que viene seguiré con los otros seis.
4 CONSEJOS QUE TE AYUDARÁN A REDUCIR GRASA y MEJORAR LA CELULITIS
1-Reduce ligeramente tu aporte calórico.
No debéis caer en el error de reducir de forma drástica el aporte calórico total diario. Esto suele conducir a una situación de falta de nutrientes básicos y sobre todo a un enlentecimiento importante del metabolismo con el riesgo de que, cuando abandonéis la dieta, recuperéis el peso perdido y a veces incluso más masa grasa que la que teníais antes de empezar la dieta.
2-Incrementa tu gasto energético.
Para reducir grasa de forma efectiva hay que hacer ejercicio... pero ¿qué ejercicio y en qué cantidad e intensidad va a ser el adecuado para obtener mejores resultados?
Los estudios metabólicos (ya os hablé de ellos en este post) nos han aportado un conocimiento esencial para saber qué cantidad de ejercicio es necesario: Pero en líneas generales, se necesitan unas tres horas a la semana de ejercicio aeróbico durante tres semanas para mejorar la reducción de grasa.
En cuanto al tipo de ejercicio, parece que a mayor cantidad de masa muscular, hay un mayor requerimiento calórico, por tanto el running, la elíptica y la bicicleta son, por este orden, una buena elección. Aunque a una misma intensidad, la carrera es el ejercicio que nos hace gastar más calorías.
Y la última pregunta, ¿a qué intensidad?
Lo ideal sería hacer ejercicio ligeramente por encima de nuestro umbral aeróbico. A nivel práctico sabremos que estamos en nuestra zona umbral cuando haciendo ejercicio empezamos a jadear y no podemos mantener una conversación normal sin tener que interrumpir las palabras.
Este umbral aeróbico es dependiente de la condición física de cada uno y va cambiando según mejore nuestra condición aeróbica, o sea, que nuestra intensidad de trabajo también deberá ir variando (aumentando) con el tiempo.
3-Haz pesas y máquinas.
Siempre os digo lo mismo, las pesas y máquinas son una excelente estrategia para reducir grasa. Una combinación de pesas con ejercicios aeróbicos os ayudará a mejorar la reducción de grasa y, sobre todo, conservar o mejorar vuestra masa muscular, mantener vuestro rendimiento deportivo y vuestro sistema inmunitario fuerte.
Asimismo, una masa muscular bien tonificada os permite mejorar vuestro aspecto estético, los contornos musculares, a reducir la celulitis y mejora las proporciones de manera que os veréis más bonitas, más fuertes y más tonificadas.
4- Reparte las calorías a lo largo del día
Está demostrado que la ingesta de alimento hace aumentar el VO2 (consumo máximo de oxígeno) y también el RQ (cociente respiratorio), por tanto hay un aumento del metabolismo y una mayor utilización de carbohidratos al menos durante unas tres horas aproximadamente.
Una buena recomendación para reducir grasa y mantener masa muscular sería, pues, hacer seis comidas al día repartiendo así la ingesta total de alimento durante el día.
