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¿Qué leche es mejor tomar? Aclarando mitos y conceptos sobre la leche de vaca

¿Es la leche entera tan mala como la "pintan"? Analizamos sus componentes y aclaramos las dudas principales sobre intolerancia a la lactosa
Miguel Ángel Rabanal -
¿Qué leche es mejor tomar? Aclarando mitos y conceptos sobre la leche de vaca

Actualmente estamos viviendo un auténtico acoso y derribo a una de los alimentos más completos que nos ofrece la naturaleza, como es la leche de vaca, y aunque hay otras opciones algo más interesantes como la leche de oveja o la de cabra, ahora me voy a centrar en la de vaca que es la más extendida en el consumo humano por su accesibilidad y bajo precio.

HISTORIA RECIENTE: A FAVOR O EN CONTRA DE LA LECHE

Hemos pasado de tener que tomar un lácteo en cada comida, porque sino no llegábamos a la ingesta recomendada de calcio, a pensar que la leche es el origen de todos nuestros males y que si dejamos de tomarla desaparecerán, algo muy ingenuo la verdad, pero que mucha gente aún sigue creyendo.

Otros siguen obcecados en que lo peor de la leche es su grasa por ser saturada, otros dicen que lo peor es su azúcar (la lactosa) por su mala digestión y otros su proteína por su elevada cantidad de caseínas que también se digieren mal y poseen un elevado poder antigénico (agotan las defensas).

Los detractores de la leche dicen que no hay ningún animal mamífero adulto que consuma leche, pero tampoco he visto ninguno que consuma yogures, pimientos del piquillo o aceite de oliva, y no por eso es malo. Y por muy beneficioso que sea un alimento si nos sienta mal no hace falta que nadie nos diga que es mejor no consumirlo, ya lo vemos nosotros y para ello tampoco hay que hacerse complejos análisis ni estudios genéticos.

¿LA LECHE PRODUCE CÁNCER?

Como os he dicho, parece que se ha puesto de moda criticar la leche porque lo hemos leído en internet o en las redes sociales, tratando de correlacionar su consumo incluso con el cáncer, pero si nos paramos a pensar lo realmente malo de la cultura de la leche no es la leche en sí, sino el consumo de galletas, dulces y bollería que lleva asociado, y no por eso podemos decir que la leche sea mala.

Partiendo de la evidencia científica vemos estudios en los que el consumo de leche no solo no produce cáncer sino que protege contra él, como por ejemplo este que se la asocia a un menor riesgo de cáncer colonorectal.

O este otro en el que se ve que el suero de leche, del que os hablaré más adelante, se relaciona con una menor incidencia de cáncer urogenital.

¿ESTAMOS DISEÑADOS PARA TOMAR LECHE EN LA EDAD ADULTA?

La adaptación genética al consumo de leche va más allá de nuestra infancia. No se da en todas las culturas y por lo general las razas europeas estamos muy adaptados al consumo de leche al contrario que otras, como la asiática. Esto se debe a que, en nuestro caso, mantenemos casi toda la vida la formación de una enzima digestiva que permite la digestión de la lactosa de la leche, además de otras enzimas como la renina que es la que metaboliza las caseínas de la proteína láctea.

A pesar de las críticas, no hay duda de que es un alimento interesante puesto que nos aporta los tres tipos de principios inmediatos (proteínas, hidratos y lípidos), y muchos nutrientes, a excepción de hierro, fibra y vitamina C, si bien no debe considerarse como un alimento imprescindible y podremos llevar una dieta saludable y equilibrada sin su consumo, pero si no sienta mal no es motivo para desterrarla de la dieta, a no ser que tengamos un problema de intolerancia a la lactosa o a sus proteínas.

Curiosamente la grasa de la leche es lo que menos intolerancias produce y es la que siempre eliminamos.

¿ES ACONSEJABLE TOMAR LECHE DESNATADA O ENTERA?

Algunos nutricionistas, siguen recomendando a los pacientes leche desnatada en sus menús y eso es algo que me parece poco acertado, ya que la leche entera que consumimos actualmente ya es parcialmente desnatada.

Cuando la leche llega a fábrica después de ser ordeñada se le quita gran parte de la grasa que contiene y se le deja solo esos 3,6 g estipulados por ley que debe llevar la leche entera, y seguro que te preguntarás ¿por qué le quitan esa grasa? Pues sencillamente por un interés comercial y no porque sea mejor para nuestra salud. La grasa de la leche es como el petróleo o el oro, cotiza a unos precios desorbitados, con lo que el interés de las industrias lácteas está en que consumamos todo desnatado para así aumentar sus beneficios.

Actualmente estamos viviendo un auténtico acoso y derribo a una de los alimentos más completos que nos ofrece la naturaleza, como es la leche de vaca, y aunque hay otras opciones algo más interesantes como la leche de oveja o la de cabra, ahora me voy a centrar en la de vaca que es la más extendida en el consumo humano por su accesibilidad y bajo precio.

HISTORIA RECIENTE: A FAVOR O EN CONTRA DE LA LECHE

Hemos pasado de tener que tomar un lácteo en cada comida, porque sino no llegábamos a la ingesta recomendada de calcio, a pensar que la leche es el origen de todos nuestros males y que si dejamos de tomarla desaparecerán, algo muy ingenuo la verdad, pero que mucha gente aún sigue creyendo.

Otros siguen obcecados en que lo peor de la leche es su grasa por ser saturada, otros dicen que lo peor es su azúcar (la lactosa) por su mala digestión y otros su proteína por su elevada cantidad de caseínas que también se digieren mal y poseen un elevado poder antigénico (agotan las defensas).

Los detractores de la leche dicen que no hay ningún animal mamífero adulto que consuma leche, pero tampoco he visto ninguno que consuma yogures, pimientos del piquillo o aceite de oliva, y no por eso es malo. Y por muy beneficioso que sea un alimento si nos sienta mal no hace falta que nadie nos diga que es mejor no consumirlo, ya lo vemos nosotros y para ello tampoco hay que hacerse complejos análisis ni estudios genéticos.

¿LA LECHE PRODUCE CÁNCER?

Como os he dicho, parece que se ha puesto de moda criticar la leche porque lo hemos leído en internet o en las redes sociales, tratando de correlacionar su consumo incluso con el cáncer, pero si nos paramos a pensar lo realmente malo de la cultura de la leche no es la leche en sí, sino el consumo de galletas, dulces y bollería que lleva asociado, y no por eso podemos decir que la leche sea mala.

Partiendo de la evidencia científica vemos estudios en los que el consumo de leche no solo no produce cáncer sino que protege contra él, como por ejemplo este que se la asocia a un menor riesgo de cáncer colonorectal.

O este otro en el que se ve que el suero de leche, del que os hablaré más adelante, se relaciona con una menor incidencia de cáncer urogenital.

¿ESTAMOS DISEÑADOS PARA TOMAR LECHE EN LA EDAD ADULTA?

La adaptación genética al consumo de leche va más allá de nuestra infancia. No se da en todas las culturas y por lo general las razas europeas estamos muy adaptados al consumo de leche al contrario que otras, como la asiática. Esto se debe a que, en nuestro caso, mantenemos casi toda la vida la formación de una enzima digestiva que permite la digestión de la lactosa de la leche, además de otras enzimas como la renina que es la que metaboliza las caseínas de la proteína láctea.

A pesar de las críticas, no hay duda de que es un alimento interesante puesto que nos aporta los tres tipos de principios inmediatos (proteínas, hidratos y lípidos), y muchos nutrientes, a excepción de hierro, fibra y vitamina C, si bien no debe considerarse como un alimento imprescindible y podremos llevar una dieta saludable y equilibrada sin su consumo, pero si no sienta mal no es motivo para desterrarla de la dieta, a no ser que tengamos un problema de intolerancia a la lactosa o a sus proteínas.

Curiosamente la grasa de la leche es lo que menos intolerancias produce y es la que siempre eliminamos.

¿ES ACONSEJABLE TOMAR LECHE DESNATADA O ENTERA?

Algunos nutricionistas, siguen recomendando a los pacientes leche desnatada en sus menús y eso es algo que me parece poco acertado, ya que la leche entera que consumimos actualmente ya es parcialmente desnatada.

Cuando la leche llega a fábrica después de ser ordeñada se le quita gran parte de la grasa que contiene y se le deja solo esos 3,6 g estipulados por ley que debe llevar la leche entera, y seguro que te preguntarás ¿por qué le quitan esa grasa? Pues sencillamente por un interés comercial y no porque sea mejor para nuestra salud. La grasa de la leche es como el petróleo o el oro, cotiza a unos precios desorbitados, con lo que el interés de las industrias lácteas está en que consumamos todo desnatado para así aumentar sus beneficios.

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Espero que os haya quedado claro que la leche entera (3,6 g grasa/100 ml) ya está desnatada de por sí y no tenemos que comprar otras versiones aún más desnatadas aún como la semidesnatada (1,5 g de grasa/100 ml), puesto que la diferencia en la cantidad de grasa es insignificante y como veremos es menos ventajosa que las leches con más grasa.

El otro día impartí un taller de alimentación para niños dirigido a adultos para enseñarles cómo debe ser la alimentación para los jóvenes, y en el mismo llegué a explicar que un desayuno de huevos con beicon y aguacate, es mucho mejor desayuno para un niño que un tazón de leche desnatada con galletas o cereales comerciales. Y esto, no quiere decir que los huevos con beicon y aguacate sean el mejor desayuno posible, pero sí que es mucho mejor que desayunar un producto desnatado y un producto procesado, llámese galletas o cereales vitaminados. Y es incomprensible que actualmente haya dietistas y nutricionistas que no entiendan esto, y me hace pensar que no están muy al tanto todos los estudios científicos publicados y se dejan llevar inconscientemente por los intereses que marca la industria alimentaria quien promueve estudios patrocinados y sesgados a su favor.

EVIDENCIA CIENTÍFICA QUE NOS INDICA QUE ES MEJOR LA LECHE ENTERA

El que os diga que la leche entera es mejor que la desnatada, no es algo que me invente sino que me remito a la evidencia científica, y salvo casos excepcionales como puede ser justo después de entrenar, os demostraré mediante diversos estudios científicos que nos indican que es mejor dejar de lado los desnatados tanto para no engordar como para mejorar la salud cardiovascular:

Este estudio del 2005 con casi 13.000 niños encuentra asociación entre leche desnatada y obesidad, y no así con la leche entera.

Otro estudio más reciente del 2016 con casi 3.000 niños de entre 2 y 6 años demostraban que aquellos que toman leche entera tenían un menor índice de masa corporal.

Estudios como este relacionan el consumo de lácteos enteros con una menor obesidad abdominal en hombres.

Este estudio reciente con mujeres demostró como el consumo de lácteos desnatados producía aumento de peso.

Una amplia revisión de los estudios existentes exculpa a la leche de producir obesidad o enfermedad cardiovascular.

Incluso hay estudios que relacionan la leche desnatada con el sobrepeso.

Respecto al riesgo cardiovascular, más estudios asocian a la leche entera con menor riesgo:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21999840

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23756569

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23756569

Además, algo que muchos no sabéis y es que la leche desnatada produce una elevada respuesta insulínica, algo a evitar entre los niños y adultos, y sobre todo en los diabéticos, aunque podría tener cabida solamente después del entrenamiento, así se podría tomar un vaso de leche desnatada con un plátano maduro después de entrenar como una buena opción para acelerar la recuperación.

Bueno estos son algunos datos que he querido contaros, y que en mi caso, me han hecho replantearme el consumo de los desnatados, y eso que yo era un gran seguidor y consumidor de ellos, pero ahora no consumo nada que sea desnatado salvo para justo después de entrenar, y la evidencia científica está ahí aunque la OMS no lo haya aprobado, me imagino que por la presión de ciertos sectores de la industria alimentaria, que al igual que la farmacéutica, muchas veces se convierten en auténticas mafias que solo buscan un rendimiento económico. Al respecto de las grasas, escribí un artículo interesante sobre el colesterol del cual recibí la enhorabuena de muchos médicos y os aconsejo leer.

¿POR QUÉ SE HA CREÍDO QUE LA LECHE DESNATADA ES MEJOR?

Posiblemente se encuentren estudios observacionales en los que se vea la relación entre el consumo de desnatados y una mejor salud, pero la correlación no implica causalidad, dado que esa gente que consume desnatados es la que más se cuida y están más sanos no porque consuman productos desnatados sino porque a buen seguro consumen más verduras, hacen ejercicio, no fuman y demás.

Si os fijáis, con los huevos sucedió hace años lo mismo, se hicieron estudios observacionales en los que culpaba al consumo de huevos con mayor riesgo cardiovascular, y es que los que consumían más huevos normalmente eran los que también se cuidaban menos, y eso no implica que el huevo sea malo. Al respecto escribí un artículo sobre los huevos que habla de algunas cosas similares.

Del mismo modo, se ha visto que en los países del norte del planeta que es donde más leche se consume, también es donde más riesgo de osteoporosis hay.

Pero estos datos no son indicativos de que la leche descalcifique ni mucho menos, sino que está asociado a otros hábitos de vida como mala alimentación y falta de actividad física necesaria para el fortalecimiento de los huesos. Por eso volvemos a decir que la correlación en este caso no implica causalidad.

LAS VACAS NO DAN LECHE DESNATADA POR ALGÚN MOTIVO

Además, creo que la naturaleza es sabia y si nos ofrece una bebida como la leche que es rica en azúcares simples tipo disacáridos como la lactosa (unión de galactosa y glucosa), que es similar a la sacarosa (unión de glucosa y fructosa) que es azúcar blanco convencional, ese aporte de grasa inherente en ella permite que su absorción sea más lenta y no produzca picos de insulina y bajadas de azúcar que lejos de saciarnos y comer menos incitan a no quitar el hambre cuando desayunamos con leche desnatada y ya no os digo si le añadimos Cola-Cao o galletas, aunque sean con avena, sin azúcar, polivitaminadas,... y en la etiqueta figuren sellos de entidades sanitarias.

¿QUÉ HACER SI ME SIENTA MAL LA LECHE?

A quienes os sienta mal la leche, tengo que decir que en la mayoría de los casos se debe a una falta de la enzima lactasa que es la que permite digerir el azúcar de la leche (lactosa) en glucosa y galactosa, y que se soluciona consumiendo leche sin lactosa.

Pero ojo, esta leche que se ha puesto muy de moda disparándose las ventas entre gente que no la necesita. Y ¿qué es la leche sin lactosa? es aquella a la que no se le quita la lactosa sino que se le añade la enzima llamada lactasa que permite su digestión. Este tipo de leche solo debería consumirla la gente que le siente mal la lactosa y el resto debería seguir tomando la leche normal para que así el cuerpo no se acostumbre al aporte externo de lactasa y deje de producir esa enzima necesaria para la digestión de la leche.

Otra opción para los intolerantes a la lactosa sería consumir yogures en los que la fermentación de la leche transforma gran parte de la lactosa y por tanto es más digestivo para los intolerantes.

En ciertos casos, puede suceder que el problema no esté en la digestión de la lactosa sino en la digestión de sus proteínas (caseínas) por una falta en la producción de una enzima llamada renina gástrica y que se pierde irremediablemente con la edad, pero en este caso se puede sustituir el consumo de leche por otros lácteos como el queso o la cuajadas, donde se le ha añadido cuajo a la leche. Este cuajo no es más que esa enzima llamada renina gástrica que es la que solemos ir perdiendo con la edad y hace que nos siente mal la leche y no así el queso o la cuajada a pesar de llevar leche.

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RECOMENDACIONES PARA QUIENES NO CONSUMEN LECHE Y SOLO COMEN QUESO

Una recomendación para la gente que no consume leche y solo consume queso, sería que compensen tomando varias veces a la semana algún preparado con suero de leche, que son las proteínas comerciales que usan los culturistas para aumentar su ingesta de proteínas y en este caso, la idea es aportar al organismo ese suero de leche que se ha eliminado en la fabricación del queso, ya que cuando la leche se cuaja para producir la parte sólida precursora del queso, se elimina la parte de agua, que es el suero y donde van contenidas las proteínas de más calidad de la leche y que no producen intolerancias.

A nuestros ojos, el suero parece que es agua sin más, pero al secarse y eliminar la parte de agua, deja un residuo blanco en forma de polvo que se puede comprar directamente sin sabor, y se puede añadir al agua o directamente a la leche en cualquier momento del día y sobre todo cuando andamos a carreras y hemos comido poco, y también justo después de entrenar, con leche o antes de las comidas principales con agua. Yo consumo uno muy barato y con un sabor neutro que solo sabe a leche aunque se puede comprar de sabores: SUERO DE LECHE.

Incluso hay la opción de tomar suero de leche consumiendo requesón que es producido en la mayoría de los casos a partir del propio suero de la leche como deberéis observar en los ingredientes del mismo.

Cuando consumimos suero de leche estaremos aportando una proteína de mayor calidad y gran digestibilidad que no produce intolerancias a diferencia de las caseínas, y para que os hagáis una idea, en la leche humana a pesar de tener menor cantidad de proteínas que la leche de vaca, esta es un 80% de suero y un 20% de caseínas, al contrario de lo que sucede con la leche de vaca que la cifras se invierten y es un 80% de caseínas y un 20% de suero que se elimina con la fabricación del queso, y que conviene volver a restablecer con el consumo de algún preparado de suero de leche.

Además se ha demostrado que el suero de la leche tiene efectos en la pérdida de grasa:

https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-5-8

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20377924

Así como otras muchas propiedades como la mejora del sistema inmunitario. 

Y por eso lo recomiendo tomar para prevenir resfriados como os indico en este archivo que os podéis descargar para poner en práctica estos meses invernales.

¿ES LA GRASA DE LA LECHE LO MÁS BENEFICIOSO DE LA LECHE?

No es que haya que comer solo la grasa de la leche puesto que como os he comentado es lo que menos intolerancias produce. Realmente lo que quiero es que os quitéis el miedo a esta grasa que durante décadas nos han dicho que es mala y había que eliminarla a toda costa y contrariamente a lo que pensábamos, se podría decir que es lo menos malo de la leche.

Os dejo varios estudios en los que por un lado se hace una completa revisión de estudios de intervención que concluyen que no existe efecto nocivo sobre la salud cardiorrespiratoria del consumo de lácteos, independientemente de su contenido en grasa:

http://advances.nutrition.org/content/7/6/1041.abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5437143/

Al hilo de lo comentado, otros estudios dicen que el consumo de lácteos enteros no se asocia con un aumento del síndrome metabólico (obesidad, triglicéridos en sangre, hipertensión, diabetes y colesterol).

¿HAY ALGÚN TIPO DE LECHE ENTERA QUE SEA MEJOR?

Teniendo claro que, la mejor leche a consumir sería la entera, sería conveniente que procediera de pastos naturales, ya que nos aseguramos que el perfil de grasas sea mejor y contenga ácidos grasos más favorables para nuestra salud como CLA y Omega 3. En este sentido, consumir leche orgánica puede ser recomendable, no solo por la más favorable composición de sus grasas sino porque también nos aseguramos que las vacas hayan tenido un menor contacto con antibióticos y otros medicamentos, aunque sus elevados precios y dificultad para conseguirla no lo hacen del todo viable, y por este motivo tampoco hay que menospreciar la leche normal de cualquier fabricante o marca blanca de supermercado que además de proporcionar exhaustivos controles de calidad es sumamente económica (menos de 1€ el litro) y que si lo comparamos con el precio de algunas marcas de agua embotellada, casi se dan la mano, ¡algo indignante para los ganaderos!.

Y si fuera posible optar por la leche fresca que no es mucho más cara y dura en torno a una semana refrigerada, aún mejor ya que los procesos térmicos de esterilización son más suaves con los nutrientes y las cualidades organolépticas de la leche.

Para ir acabando, me gustaría aclarar, que tomar leches vegetales no es la mejor opción de sustituir la leche de vaca ya que son un tipo de bebida aguada en la que se hace con una pasta de soja, arroz, avena a la que se le añade agua, y en mi opinión no es que sean malas ni desaconsejadas tomarlas pero poco tienen que ver con la leche de vaca auténtica.

CONCLUYENDO…

Después de todo este rollo que os he metido, espero que haya quedado claro qué tipo de leche es la mejor, pero de todas maneras os lo resumo:

- La leche no es un alimento imprescindible pero sí que es interesante incluirlo en la dieta si nos gusta, y no tenemos intolerancias a la lactosa ni a las caseínas (algo que se nota si nos sienta bien o mal).

- En caso de intolerancia a la lactosa se podría consumir leche sin lactosa pero solo en caso de intolerancia ya que si no, nos volveremos intolerantes de manera inducida.

- En caso de intolerancia a la caseína (proteína de la leche) es mejor consumir productos en los que se haya digerido la caseína de la leche como el queso o las cuajadas.

- Salvo casos especiales como justo después de entrenar, es mejor consumir leche entera, ya que ni mucho menos es tan mala la grasa de la leche y además su mayor grado de saciedad y menor pico de insulina la hacen apropiada para no engordar, en contra de lo que lo que se pudiera pensar.

- El consumo de suero de leche permite tener un perfil de proteínas más similar a la leche materna y compensar la pérdida de suero al tomar queso. Y no solo es una opción exclusiva para el deportista como bebida recuperadora sino que lo podrán tomar gente que no haga deporte y de todas las edades.

- La mejor opción sería la leche pasteurizada que es la que menos proceso térmico ha sufrido y que confiere a la leche más sabor y cualidades nutricionales, pero si no podemos permitirnos el ir al supermercado casi todos los días no pasa nada con comprar la UHT.

- Y si la encontramos ecológica o de pastos naturales mejor que mejor.

Como hemos visto el campo de la nutrición está en constante evolución y lo que ayer nos decían que era malo, hoy no lo es tanto por la constante investigación y estudios al respecto. En este sentido, nos va a costar mucho asimilar el cambio de que los productos enteros en la mayoría de los casos son más saludables. Y es que los dichos populares hacen mucho daño y revertir una mentira repetida mil veces que se ha convertido en verdad va a ser realmente difícil, pero bueno para eso os he escrito este artículo para haceros reflexionar y que hayáis podido aprender un poco como yo lo he hecho mientras lo escribía.

También os recuerdo que podéis adquirir mi nuevo Manual ENTRÉNATE A TI MISMO que es una completísima guía de más de 1.000 páginas de entrenamiento y nutrición con la que aprenderéis un montón y resolveréis todas vuestras dudas. Además, la descarga es digital e inmediata. 

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