La dieta vegetariana para deportistas

La dieta vegetariana para deportistas

El deporte y la dieta vegetariana son perfectamente compatibles, aquí te enseñamos las bases de la alimentación verde

Energía

 Los vegetarianos suelen comer dietas más bajas en grasa, al eliminar las grasas saturadas de las carnes, por lo que toman menos calorías que los omnívoros. Algunos deportistas vegetarianos suelen tener problemas para mantener el peso, pero son los menos. La mayoría obtiene suficientes calorías de los vegetales ricos en carbohidratos (patatas, zanahorias, calabaza, cebollas, etc.) semillas (pasta, arroz, quinoa, maíz, etc.) aceites vegetales (oliva, maíz, girasol) y frutos secos (avellanas, nueces, almendras, etc.) ricos en grasas sanas.

 Carbohidratos

Los carbohidratos constituyen entre el 60 y el 65% de la dieta de los seres humanos. Los vegetarianos suelen tomar una gran proporción de carbohidratos complejos al tomar pasta, arroz, patatas, panes, galletas, verduras, etc. por lo que mantienen unas buenas reservas de glucógeno en los músculos y suelen responder bien a los deportes de resistencia.

Fibra

La fibra se encuentra en los alimentos vegetales en forma de pectina, mucílago, celulosa, hemicelulosa o lignina, por lo que las personas vegetarianas aseguran un buen aporte de esta sustancia, siempre que tomen suficientes alimentos crudos o poco procesados. El consumo de fibra evita problemas de estreñimiento al favorecer el movimiento intestinal, de obesidad por su efecto saciante, reduce el riesgo de caries y parece prevenir algunos tipos de tumores de colon, al reducir el tiempo de exposición de las células digestivas a los carcinógenos y eliminarlos por las heces rápidamente.

Grasas sanas y grasas no sanas

Al no tomar alimentos animales, se eliminan las grasas saturadas y el colesterol de las carnes, implicados en la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Recuerda que los huevos y lácteos, también contienen grasas saturadas y colesterol, por lo que debes tomarlos con moderación. La dieta vegetariana tiene la ventaja de que es muy rica en las grasas más sanas de tipo mono y poli insaturadas, que se encuentran en aguacates, frutos secos, aceite de oliva, girasol, etc. Estos ácidos grasos aumentan los niveles de colesterol HDL (bueno) y son fuente de ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6) Los vegetarianos que alguna vez toman pescados, ganan en ácidos grasos omega-3, protectores cardiovasculares que retrasan el envejecimiento celular. Si no comes peces, puedes encontrar grasas omega-3 en alimentos vegetales como semillas de lino y pipas de calabaza. Los omega-6 aparecen en las semillas y frutos secos como las nueces.

Proteínas

Es un error muy común, pensar que las proteínas sólo se encuentran en los filetes. Los alimentos no son sólo grasas, o carbohidratos o proteínas, son un conjunto de todos ellos en mayor o menor proporción. Las carnes, pescados, huevos o lácteos presentan todos los aminoácidos esenciales frente a los alimentos vegetales que pueden carecer de alguno de ellos y tener todos los demás, pero los vegetales también tienen proteínas, aunque no contengan todos los aminoácidos esenciales en la proporción justa, hay que insistir en ello. Los ovo-lacto-vegetarianos (OLV) toman leche y huevos, por lo que toman proteínas 'completas'. Los vegetarianos más estrictos deben planificar el menú con más atención; el truco para conseguir todos los aminoácidos esenciales en una comida, en combinar alimentos vegetales para suplir las carencias de aminoácidos de cada uno. Basta mezclar en cada comida semillas con frutos secos, legumbres, cereales, y variar cada día. El ejemplo clásico son las judías pintas (legumbres) con arroz (cereal), pero también están las tortitas de maíz (cereal) con frijoles (legumbres), la pasta (cereal) al pesto (piñones) hummus (garbanzos) con pan de pita o platos dulces como muesli (cereales) con frutos secos, avena con almendras o pan de nueces. Tampoco debe faltar  soja y derivados cada día, es la legumbre más completa desde el punto de vista de aminoácidos.

En general, la mayoría de las dietas de los países occidentales superan el número de proteínas recomendadas, incluso las dietas vegetarianas, por lo que no suele haber deficiencias de proteínas cuando se sigue una alimentación variada cada día.

Por ejemplo, un atleta de resistencia vegano con 70 kg de peso necesita 84 g de proteína al día. Consigue suficientes proteínas con dos tazas de vegetales, 2 tazas y media de arroz o pasta integral, dos tazas de judías, 8 rebanadas de pan integral, 10 nueces.

Si es ovo-lacto basta una taza de leche y una loncha de queso para conseguir suficiente proteína cada día.

 


Hierro

El hierro vegetal no es tan fácil de asimilar por lo que los atletas vegetarianos tienen niveles más bajos de ferritina (la reserva  de hierro) y pueden ser más susceptibles a la anemia ferropénica, especialmente los deportistas de resistencia y las mujeres (por la menstruación) Además, algunas verduras que contienen hierro también presentan ácido oxálico, que reduce la absorción de hierro por lo que se deben tomar hervidas para mejorar la absorción. Los panes integrales se deben tomar de levadura madre, porque la fermentación reduce el contenido de ácido fítico, otro inhibidor del hierro. Se ha visto una curiosa adaptación en los vegetarianos, el riesgo de anemia ferropénica es mayor durante el primer año de dieta vegetariana, después se producen adaptaciones y se absorbe mayor cantidad de hierro vegetal en respuesta a la demanda, equilibrándose los niveles de este mineral. Los alimentos más ricos en hierro vegetal son legumbres, frutas secas, cereales enteros, chocolate, frutas secas, algas, etc. Recuerda que la vitamina C ayuda a la absorción del hierro y acompaña las comidas con alimentos ricos en vitamina C (cítricos, fresas, kiwi, pimientos, etc.) Y elimina los inhibidores como los fitatos, el té y el café si te han diagnosticado anemia ferropénica.

Zinc

Ocurre lo mismo que con el hierro, el que contienen los alimentos vegetales no es biodisponible y aparecen niveles más bajos de zinc en el plasma sanguíneo. Sin embargo, no se observan síntomas de deficiencias en los vegetarianos. Los alimentos vegetales ricos en zinc son los huevos, legumbres, cereales enteros.

Calcio

Independientemente de que se tomen o no lácteos, los vegetarianos no suelen presentar osteoporosis o fragilidad en los huesos ni caries. Al eliminar las proteínas de la carne, el calcio se retiene mejor y se produce menos excreción, de a pesar de que el calcio de los vegetales se absorbe peor que el de origen animal. Hay que tener en cuenta que algunos elementos vegetales reducen la absorción del calcio, como la fibra insoluble de los cereales, los taninos del té y el ácido oxálico de las espinacas. Sin embargo, las legumbres, especialmente la soja, contienen fitoestrógenos tipo isoflavonas que son capaces de inhibir la reabsorción ósea y promover la formación del hueso, evitando la fragilidad que aparece en las mujeres menopáusicas. Los vegetales más ricos en calcio como la soja, garbanzos, brécol, higos secos, tofu, cebollas, verduras de hoja verde, sésamo, almendras, etc.

Vitamina B12

Sólo aparece en los alimentos animales. La vitamina Bqe está implicada en la regeneración de los glóbulos rojos, de la médula ósea, en la síntesis de ADN y en el funcionamiento del sistema nervioso. La falta de esta vitamina ocasiona un tipo de anemia y desórdenes nerviosos. No se observan carencias si se toman lácteos y huevos pero es muy importante tomar suplementos si se sigue una dieta vegetariana estricta, porque su carencia puede llevar a un tipo de anemia y desórdenes neuromusculares. Algunos estudios han encontrado que los vegetarianos estrictos no tienen deficiencia, es un misterio que puede explicarse por la presencia de vitamina B12 en la superficie de verduras biológicas frescas (por síntesis de hongos o bacterias), o porque aparezca en otros alimentos como espirulina, setas, en el miso de soja (por fermentación bacteriana) y levadura de cerveza cultivada en medio B12.

Antioxidantes

La sustancia de moda en una sociedad que cada vez quiere parecer más joven, son los antioxidantes, sustancias que protegen a las células del estrés oxidativo y del daño producido por los temidos radicales libres que puede provocar enfermedades, acelerar el envejecimiento o algunos tumores. En realidad, los antioxidantes no son más que vitaminas y minerales como el zinc, selenio, betacarotenos, vitaminas C y E, coenzima Q10, o enzimas (SOD, GP, etc.) y como ya te imaginas, los vegetales son muy ricos en todas estas sustancias defensoras.

Fitonutrientes

Los vegetales son ricos en sustancias con propiedades medicinales que no deben faltar en la dieta del siglo XXI. Nombres como flavonoides, fenoles o indoles, empiezan a ser popularizados en las conversaciones y sólo aparecen en los vegetales. Los más estudiados son las catequinas del té, las isoflavonas de la soja, el licopeno del tomate, las antocianinas de las bayas, el resveratrol de las uvas, los indoles del brecol o los alginatos de las algas, entre otros. Todos ellos están demostrando sus virtudes como protectores de enfermedades en laboratorio.

 

Ejemplo de menú de un día de dieta vegetariana para deportistas.