Plan entrenamiento para correr 5 km

Plan entrenamiento para correr 5 km

Te presentamos el plan de entrenamiento para correr 5 km.

 

Cuestiones básicas para realizar bien estos planes:

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15'' o 20'' en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte.

Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Rectas: De 50 a 60 metros, se hacen de forma progresiva, empezando a ritmo medio y acabando a ritmo vivo, muy fuerte pero no a tope, fijándose bien en la técnica de carrera, con buen braceo, zancadas cortas y frecuentes. La vuelta se hace trotando suave para recuperar.

Pesas: Realizar 9 ejercicios de 12 repeticiones cada uno, recuperando lo mínimo y con poco peso. Si cuesta mucho hacer las dos o tres últimas repeticiones de cada ejercicio, es que el peso utilizado en ese ejercicio debe ser inferior. Hay que trabajar los siguientes grupos musculares: 1.cuádriceps, 2.bíceps femoral, 3.gemelo, 4.soleo, 5.aductores, 6.abductores, 7.psoas, y de tren superior 8.bíceps y 9.tríceps.


 

Cinco kms en 40'

  LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1     40'   40'   50 '+ TOBILLOS + 4 rectas
2     45'   45'   55 '+ TOBILLOS + 4 rectas
3     45'   50'   55 '+ TOBILLOS + 4 rectas
4     45'   30' muy suave   Competición 5/10 km
5     50'+ 2 rectas 20' + 6 cuestas de 1' + 10' rec.: bajar al trote     60 '+ TOBILLOS + 4 rectas
6     20' + 10 cuestas de 15'' (máximo desnivel) + 10' rec: bajar andando   50'   65 '+ TOBILLOS + 4 rectas
7   55'+ 6 rectas     40' muy suaves + Tobillos + 8 rectas   Competición 10 km
8   55'+ 6 rectas   20'+ 4 x 2' en cuesta + 10' rec: bajar al trote     70' + Tobillos + 6 rectas
9     45'   35' muy suaves + Tobillos + 8 rectas   5 kms Objetivo

Cinco kms en 25'

  LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1     40' + pesas + 2 rectas   40'   50 '+ TOBILLOS + 4 rectas
2     20' + 12 cuestas de 15'' (máximo desnivel) + 10' rec: bajar andando   45'   55 '+ TOBILLOS + 4 rectas
3     50' + pesas + 2 rectas   20' + 7 x 1' en cuesta + 10', rec: bajar trotando   60 '+ TOBILLOS + 4 rectas
4 40'   20' + 3 x 4' en llano + 10' rec.: 1'   50' + pesas + 2 rectas   65 '+ TOBILLOS + 4 rectas
5     50' + 2 rectas   35' muy suave   Competición
6   50'+ 2 rectas   20' + 5 x 2' en llano + 10' rec.: 1'   50' + PESAS 70 '+ TOBILLOS + 4 rectas
7   50' + 2 rectas 20' + 4 x 1.000 + 10' rec: 1', de 4'35'' a 4'20''   45' + pesas   70 '+ TOBILLOS + 4 rectas
8   50' + 2 rectas     35' muy suave   Competición 10 km
9   55'+ 6 rectas 20' + 9 x 400 + 10' rec:1' de 1'42'' a 1'32''   50' + 8 rectas   75 '+ TOBILLOS + 4 rectas
10   55'+ 6 rectas 20'+ 2 x 2.000 + 10' rec: 2' en 9'00'' y 8'40''   55 + TOBILLOS + 2 rectas   75' + TC + 6 rectas
11   55'+ 6 rectas 25' + 6 x 500 + 15' rec.: 1' de 2'12'' a 2'00''   55' + TOBILLOS + 2 rectas   75' + TC + 6 rectas
12     50'   40' muy suaves + tobillos + 8 rectas   5 km Objetivo

Cinco kms en 20'

Cuatro sesiones semanales.

  LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 40' + pesas   15' + 3 x 6' + 10'. rec: 60''   40'   60 '+ TOBILLOS + 4 rectas
2 40' + pesas + 2 rectas   20' + 8 x 1' + 10' rec: 1'   40'   60' + Tobillos + 4 rectas
3 40' + pesas + 2 rectas   20'+ 4 km a ritmo controlado (sobre 4'10'') + 10'   45'   65' + Tobillos + 4 rectas
4 40' suaves + 2 rectas   15' + 4 x 1.000 + 10' rec: 1' de 4'05'' a 3'50''   30' muy suave   Competición 5/10 km
5   45'+ PESAS + 2 rectas   25' + 6 x 500 + 15' rec.: 1' de 1'58'' a 1'46''   45'+ pesas 65' + Tobillos + 4 rectas
6 50' + 2 rectas   25'+ 2 x 2.000 + 15' rec: 2' en 8'10'' y 7'45''   50' + pesas   70' + Tobillos + 4 rectas
7 50'+ 6 rectas   20' + 7 x 400 + 10' rec: 1' de 1'32'' a 1'22''   45' muy suave + TC+ 8 rectas   Competición 10 km
8   55'+ 6 rectas   25' + 5 x 1.000+ 15' rec:1' de 4'00'' a 3'40'' 55' + TOBILLOS + 2 rectas   75' + Tobillos + 6 rectas
9     25' + 4 x 800+ 15' rec: 90'' de 3'08'' a 2'52''   35' muy suave + TC+ 8 rectas   5 km Objetivo

Cinco sesiones semanales.

  LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 40' + pesas   15' + 3 x 6' + 10'. rec: 60'' 35' + pesas 40'+ tobillos   60 '+ TOBILLOS + 4 rectas
2 45' + pesas + 2 rectas   20' + 8 x 1' + 10' rec: 1' 35' + pesas 45'   60' + Tobillos + 4 rectas
3 45' + pesas + 2 rectas   20'+ 4 km a ritmo controlado (sobre 4'10'') + 10' 35' + pesas 50'   65' + Tobillos + 4 rectas
4 45' suaves + 2 rectas   15' + 4 x 1.000 + 10' rec: 1' de 4'05'' a 3'50''   30' muy suave   Competición 5/10 km
5   45'+ PESAS + 2 rectas   25' + 6 x 500 + 15' rec.: 1' de 1'58'' a 1'46''   45'+ pesas 65' + Tobillos + 4 rectas
6 50' + 2 rectas   25'+ 2 x 2.000 + 15' rec: 2' en 8'10'' y 7'45'' 40' + pesas 50' + pesas   70' + Tobillos + 4 rectas
7 50'+ 6 rectas   20' + 7 x 400 + 10' rec: 1' de 1'32'' a 1'22''   45' muy suave + TC+ 8 rectas   Competición 10 km
8   40' suaves 55'+ 6 rectas 25' + 5 x 1.000+ 15' rec:1' de 4'00'' a 3'40'' 55' + TOBILLOS + 2 rectas   75' + 6 rectas
9     25' + 4 x 800+ 15' rec: 90'' de 3'08'' a 2'52''   35' muy suave + TC+ 8 rectas   5 km Objetivo