Plan entrenamiento para correr 5 km

Plan entrenamiento para correr 5 km

Cuestiones básicas para realizar bien estos planes:

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15'' o 20'' en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte.

Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Cinco kms en 40'


LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1

40'
40'
50 '+ TOBILLOS + 4 rectas
2

45'
45'
55 '+ TOBILLOS + 4 rectas
3

45'
50'
55 '+ TOBILLOS + 4 rectas
4

45'
30' muy suave
Competición 5/10 km
5

50'+ 2 rectas 20' + 6 cuestas de 1' + 10' rec.: bajar al trote

60 '+ TOBILLOS + 4 rectas
6

20' + 10 cuestas de 15'' (máximo desnivel) + 10' rec: bajar andando
50'
65 '+ TOBILLOS + 4 rectas
7
55'+ 6 rectas

40' muy suaves + Tobillos + 8 rectas
Competición 10 km
8
55'+ 6 rectas
20'+ 4 x 2' en cuesta + 10' rec: bajar al trote

70' + Tobillos + 6 rectas
9

45'
35' muy suaves + Tobillos + 8 rectas
5 kms Objetivo

Cinco kms en 25'


LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1

40' + pesas + 2 rectas
40'
50 '+ TOBILLOS + 4 rectas
2

20' + 12 cuestas de 15'' (máximo desnivel) + 10' rec: bajar andando
45'
55 '+ TOBILLOS + 4 rectas
3

50' + pesas + 2 rectas
20' + 7 x 1' en cuesta + 10', rec: bajar trotando
60 '+ TOBILLOS + 4 rectas
4 40'
20' + 3 x 4' en llano + 10' rec.: 1'
50' + pesas + 2 rectas
65 '+ TOBILLOS + 4 rectas
5

50' + 2 rectas
35' muy suave
Competición
6
50'+ 2 rectas
20' + 5 x 2' en llano + 10' rec.: 1'
50' + PESAS 70 '+ TOBILLOS + 4 rectas
7
50' + 2 rectas 20' + 4 x 1.000 + 10' rec: 1', de 4'35'' a 4'20''
45' + pesas
70 '+ TOBILLOS + 4 rectas
8
50' + 2 rectas

35' muy suave
Competición 10 km
9
55'+ 6 rectas 20' + 9 x 400 + 10' rec:1' de 1'42'' a 1'32''
50' + 8 rectas
75 '+ TOBILLOS + 4 rectas
10
55'+ 6 rectas 20'+ 2 x 2.000 + 10' rec: 2' en 9'00'' y 8'40''
55 + TOBILLOS + 2 rectas
75' + TC + 6 rectas
11
55'+ 6 rectas 25' + 6 x 500 + 15' rec.: 1' de 2'12'' a 2'00''
55' + TOBILLOS + 2 rectas
75' + TC + 6 rectas
12

50'
40' muy suaves + tobillos + 8 rectas
5 km Objetivo

Cinco kms en 20'

Cuatro sesiones semanales.


LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 40' + pesas
15' + 3 x 6' + 10'. rec: 60''
40'
60 '+ TOBILLOS + 4 rectas
2 40' + pesas + 2 rectas
20' + 8 x 1' + 10' rec: 1'
40'
60' + Tobillos + 4 rectas
3 40' + pesas + 2 rectas
20'+ 4 km a ritmo controlado (sobre 4'10'') + 10'
45'
65' + Tobillos + 4 rectas
4 40' suaves + 2 rectas
15' + 4 x 1.000 + 10' rec: 1' de 4'05'' a 3'50''
30' muy suave
Competición 5/10 km
5
45'+ PESAS + 2 rectas
25' + 6 x 500 + 15' rec.: 1' de 1'58'' a 1'46''
45'+ pesas 65' + Tobillos + 4 rectas
6 50' + 2 rectas
25'+ 2 x 2.000 + 15' rec: 2' en 8'10'' y 7'45''
50' + pesas
70' + Tobillos + 4 rectas
7 50'+ 6 rectas
20' + 7 x 400 + 10' rec: 1' de 1'32'' a 1'22''
45' muy suave + TC+ 8 rectas
Competición 10 km
8
55'+ 6 rectas
25' + 5 x 1.000+ 15' rec:1' de 4'00'' a 3'40'' 55' + TOBILLOS + 2 rectas
75' + Tobillos + 6 rectas
9

25' + 4 x 800+ 15' rec: 90'' de 3'08'' a 2'52''
35' muy suave + TC+ 8 rectas
5 km Objetivo

Cinco sesiones semanales.


LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 40' + pesas
15' + 3 x 6' + 10'. rec: 60'' 35' + pesas 40'+ tobillos
60 '+ TOBILLOS + 4 rectas
2 45' + pesas + 2 rectas
20' + 8 x 1' + 10' rec: 1' 35' + pesas 45'
60' + Tobillos + 4 rectas
3 45' + pesas + 2 rectas
20'+ 4 km a ritmo controlado (sobre 4'10'') + 10' 35' + pesas 50'
65' + Tobillos + 4 rectas
4 45' suaves + 2 rectas
15' + 4 x 1.000 + 10' rec: 1' de 4'05'' a 3'50''
30' muy suave
Competición 5/10 km
5
45'+ PESAS + 2 rectas
25' + 6 x 500 + 15' rec.: 1' de 1'58'' a 1'46''
45'+ pesas 65' + Tobillos + 4 rectas
6 50' + 2 rectas
25'+ 2 x 2.000 + 15' rec: 2' en 8'10'' y 7'45'' 40' + pesas 50' + pesas
70' + Tobillos + 4 rectas
7 50'+ 6 rectas
20' + 7 x 400 + 10' rec: 1' de 1'32'' a 1'22''
45' muy suave + TC+ 8 rectas
Competición 10 km
8
40' suaves 55'+ 6 rectas 25' + 5 x 1.000+ 15' rec:1' de 4'00'' a 3'40'' 55' + TOBILLOS + 2 rectas
75' + 6 rectas
9

25' + 4 x 800+ 15' rec: 90'' de 3'08'' a 2'52''
35' muy suave + TC+ 8 rectas
5 km Objetivo