Bebidas deportivas y energéticas

Bebidas deportivas y energéticas

¿Conoces la diferencia entre una bebida energética y una bebida deportiva o hidratante? Aquí te lo contamos todo. ¡Toma nota!

BEBIDAS HIDRATANTES O DEPORTIVAS

La función principal de las bebidas hidratantes, o deportivas, es reponer las pérdidas de líquido que ocurren como consecuencia de la sudoración. Las bebidas deportivas como Gatorade están formuladas con agua, electrolitos, y carbohidratos, para ayudar a compensar las pérdidas de líquidos y minerales de manera efectiva, al mismo tiempo que suministran un poco de carbohidratos para dar energía adicional durante la actividad física.

El envase es típicamente grande, de 500 ml en adelante, para dar suficiente líquido. El sabor es leve y agradable, para promover una buena ingesta cuando más se necesita: cuando uno está caliente y sudoroso.

 

Importancia del sabor

Es un reto para la mayoría de la gente activa consumir suficiente líquido durante el ejercicio. La SED no es suficiente para mantener el agua corporal durante el ejercicio en el calor, ya que se presenta cuando ya estamos deshidratados y se puede apagar antes de que recuperemos todos los líquidos perdidos. Se ha observado que los seres humanos beben hasta alcanzar una saciedad temporal, pero el déficit de agua permanece. Curiosamente, algunos animales como los perros, los gatos o los burros, sí son capaces de recuperar exactamente la cantidad de líquidos que pierden durante la actividad, lo que significa que ¡no son tan burros! Y no quiere decir que los seres humanos lo seamos, sino que nuestra respuesta de consumo de líquido es mucho más compleja y depende de factores tanto fisiológicos, como conductuales:

  • Fisiológicos:

    • Volumen sanguíneo y niveles de sodio en sangre

    • Humedecimiento de la boca

    • Movimiento de líquido de la boca al estómago

  • Conductuales:

    • Tipos de bebidas

    • Temperatura de bebidas

    • Disponibilidad de bebidas

    • Lo que se ha aprendido de entrenadores y compañeros

La sed se puede apagar mucho antes de que hayamos recuperado todo el líquido perdido; sobretodo cuando utilizamos bebidas que son bajas en sodio –como el agua – la sed disminuye al haber una dilución del sodio en la sangre. Además, tan pronto como el primer sorbo de una bebida humedece nuestras bocas, los nervios en la boca envían señales al cerebro para reducir nuestra sensación de sed.


Se ha observado que las preferencias de sabor cambian durante la actividad física: cuando estamos en reposo se nos antojan bebidas de sabores fuertes (café, refrescos, etc.), mientras que cuando nos ejercitamos preferimos bebidas con sabores ligeros. Las investigaciones han mostrado consistentemente que la gente puede consumir más de una bebida con sabor, que de agua sola cuando se ejercitan, y si esta bebida contiene además carbohidratos y electrolitos (sodio, potasio), el consumo será aún mayor.

Reposición de electrolitos

Las bebidas deportivas ayudan a reponer el sodio y el potasio que perdemos en el sudor. La falta de sodio también puede "apagar" el mecanismo de la sed antes de que el cuerpo esté completamente rehidratado. Así, el sodio es importante porque:

  • Mantiene el deseo de beber.

  • Mejora la ingesta voluntaria.

  • Ayuda a la conservación de fluido.

  • Previene la hiponatremia (disminución de los niveles de sodio en sangre).

¡Las bebidas deportivas aportan combustible!

El agua sola NO puede ayudar a reactivar a los músculos cansados, mientras que los carbohidratos de las bebidas deportivas aportan energía a los músculos.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio de alta intensidad. Como las reservas de carbohidratos en el cuerpo son limitadas, el consumo de carbohidratos durante el ejercicio es importante porque ayuda a mantener las reservas de energía y retrasa la aparición de la fatiga.

Sin embargo, es importante que la bebida que se utilice durante el ejercicio no contenga un exceso de carbohidratos porque esto puede perjudicar el vaciamiento del estómago y retrasar la absorción de líquidos. Se ha demostrado que no hay diferencia en la absorción de líquidos entre el agua y una bebida que contiene hasta 6% de carbohidratos.


¿Aumentan de peso?

Muchas personas temen consumir bebidas deportivas por su contenido de energía. Sin embargo, estas bebidas contienen menos calorías que la misma cantidad de un jugo de frutas o que un refresco. Además, algunos estudios preliminares han mostrado que el consumo de una bebida deportiva con carbohidratos durante el ejercicio, puede ayudar a disminuir el consumo de calorías el resto del día.

Además, el consumo de una bebida deportiva durante el ejercicio puede ayudar a mejorar el rendimiento; así, si dentro de tu consumo diario de calorías incluyes este aporte de carbohidratos durante el ejercicio, no aumentarás de peso y tendrás más energía en el momento en que más se necesita.

 

Otros componentes

Existen algunas bebidas de este tipo que tienen otros componentes adicionales como vitaminas y aminoácidos, entre otros; sin embargo, estas sustancias no dan beneficios inmediatos y al adicionarlas a una bebida, se disminuye la cantidad de los otros ingredientes que son de mayor importancia durante el ejercicio como los carbohidratos.

Una buena bebida deportiva evita incluir ingredientes que sean contrarios a su objetivo principal de lograr una hidratación rápida y completa, y por eso se abstiene del uso de gas, cafeína, o altas concentraciones de carbohidratos. La formulación de las bebidas hidratantes está respaldada por más de 30 años de investigaciones que han sido publicadas en las mejores revistas científicas del mundo.

 

BEBIDAS ENERGÉTICAS

La función primordial de las bebidas energéticas es proveer un ímpetu de energía, una rápida sensación de bienestar y alerta. Para quienes se sienten a menudo fatigados y sin energía, el concepto de una bebida energética es muy atractivo.

Este tipo de bebidas han logrado causar confusión entre los deportistas, pues se piensa que es una buena opción para utilizar durante el ejercicio al contener líquidos y energía en la misma botella. Sin embargo, la mayoría de las bebidas energéticas logran su objetivo mediante el uso de sustancias estimulantes como la cafeína y el guaraná, que aceleran la mente y el metabolismo al causar fluctuaciones en los neurotransmisores y hacen sentir energizado. Además, tienen concentraciones altas de carbohidratos (azúcares), en una bebida que viene en envases pequeños, típicamente de 240 ml (una taza). Así, habría que preguntarse, el efecto de estas bebidas es ¿aumento de energía o una acción farmacológica? Por esta razón, sería más adecuado llamarlas "bebidas energizantes".

Los principales ingredientes de este tipo de bebidas son agua, carbohidratos y cafeína; también pueden contener aminoácidos, proteínas y vitaminas. Otros ingredientes comúnmente utilizados incluyen la taurina, el inositol, el ginseng, la glutamina, la galactosa, la creatina y la carnitina. La mayoría de las veces, estos ingredientes están presentes en cantidades demasiado bajas como para tener un efecto real.

Aunque vienen en forma líquida, su propósito no es hidratar el cuerpo. Más bien, su composición a menudo puede disminuir el vaciamiento del estómago e interferir con la absorción de líquido y nutrimentos en el intestino, por lo cual son totalmente inapropiadas cuando existe una necesidad de hidratación. El gas, alto contenido de carbohidratos y alta concentración de cafeína, son algunos de los factores que pueden obstaculizar la hidratación al consumir este tipo de bebidas.

Contenido de carbohidratos:

    • Bebidas energéticas: más de 30 g por 8 onzas.

    • Bebidas deportivas: 14 g por 8 onzas.

En cuanto a la cafeína, muchas bebidas energéticas contienen 70-200 mg de cafeína por porción. Algunos productos contienen más del límite recomendable de 300 mg de cafeína por porción, e incluso, algunas etiquetas de estos productos recomiendan más de 900 mg por día.

Otro problema con este tipo de bebidas es que los ingredientes NO están estandarizados y las etiquetas son confusas, haciendo imposible conocer exactamente cuánto hay en la bebida de un ingrediente en particular. Hay mucha confusión entre los consumidores; por ejemplo, muchas bebidas no mencionan o es difícil calcular la cantidad total de cafeína por envase.

La efectividad y posibles efectos secundarios del uso de bebidas energizantes aún están poco estudiados. Por ser un producto relativamente reciente, hay muy pocos estudios experimentales publicados en revistas científicas que permitan justificar o contraindicar su utilización. Sin embargo, es útil informarse sobre los ingredientes de las bebidas energéticas y sus funciones.

  • CAFEÍNA: La cafeína es una droga socialmente aceptada, que se consume en todo el mundo y ocupa una posición única en el ámbito deportivo. En el 2004, la Agencia Mundial Antidopaje (WADA por sus siglas en inglés) eliminó la prohibición del uso de cafeína en las competencias deportivas. Aunque la WADA continuará monitoreando a la cafeína para establecer patrones de su uso en atletas, ya no es considerada una sustancia ilegal.

Desde los primeros estudios realizados a finales de los años setenta hasta la fecha, se ha mostrado consistentemente que el consumo de cafeína (3-13 mg/kg de peso corporal) mejora el rendimiento en el ejercicio de resistencia en aproximadamente un 20-50% cuando se compara con un tratamiento placebo (~35-80 min). También se ha demostrado que la cafeína es un ergogénico durante el ejercicio de corta duración, ya que se han observado mejorías en el rendimiento cuando se consume cafeína durante competencias simuladas de carrera, ciclismo, remo y natación con una duración de 4 a 30 min.

Hay una creciente evidencia que sugiere que la cafeína incrementa el rendimiento al reducir la percepción del esfuerzo durante el ejercicio, ya sea por alterar el manejo de los signos sensoriales en los músculos activos o por afectar directamente al sistema nervioso central.

Aunque se ha demostrado el efecto ergogénico de la cafeína, no se recomienda que sea consumida a partir de bebidas energizantes, ya que las dosis de cafeína no siempre aparecen en la etiqueta. Además, contienen muchos otros ingredientes que no funcionan.

A pesar de los efectos ergogénicos de la cafeína, se debe hacer énfasis en que no es un nutrimento, sino una droga. Como la mayoría de las drogas, la cafeína tiene efectos riesgosos potenciales cuando se abusa. Estos efectos pueden incluir habituación, dependencia, tolerancia y síntomas de abandono.

Por otra parte, algunas personas son sensibles a la cafeína y pueden presentar más fácilmente síntomas como nerviosismo, ansiedad, mareos, dolor de cabeza, insomnio, malestares gastrointestinales y náuseas cuando la utilizan. Hay que prestar especial atención cuando se consuman dosis muy elevadas que puedan provocar taquicardia, aumento de la presión arterial o arritmia cardiaca.

  • GUARANÁ: Es una mora de color rojo que crece en el Amazonas y contiene 7 veces más cafeína que el grano de café. Se utiliza en suplementos para pérdida de peso como fuente de cafeína (junto con efedrina) y en muchas bebidas energizantes. Sin embargo, es más difícil cuantificar la cantidad de cafeína en un producto cuando ésta proviene del guaraná.

  • GINSENG: Es una de las plantas más estudiadas. En medicina naturista se considera un “adaptógeno” que incrementa la resistencia al estrés físico, aumentan el rendimiento y aceleran la recuperación. Sin embargo, aunque algunos estudios demuestran efectos benéficos del Ginseng chino en el rendimiento, muchos más no lo demuestran. Además, se han detectado problemas metodológicos en los estudios que muestran algún efecto en el rendimiento, y al no haber control en estos suplementos, los efectos pueden deberse a la presencia de cafeína u otros estimulantes. Los expertos opinan que tiene un efecto placebo sobre el rendimiento.

  • HIERBAS: No hay evidencia científica de que aumente el rendimiento. Pueden interactuar con otros medicamentos.

  • PIRUVATO: Se ha asociado con disminución de la fatiga. Sin embargo, las dosis que aumentan el rendimiento ocasionan problemas gastrointestinales.

  • AMINOÁCIDOS: Glutamina, arginina, taurina, aminoácidos de cadena ramificada.

    • Taurina: Es un antioxidante y aumenta la contractibilidad del corazón en pacientes cardiacos. NO tiene efectos en el rendimiento de sujetos sanos.

    • Arginina: No aumenta el glucógeno más que cuando se consumen carbohidratos.

  • CREATINA: Aunque es una de las pocas sustancias con las que se ha demostrado aumento en el rendimiento, es muy baja la dosis que contienen las bebidas energéticas de esta sustancia. Un atleta tendría que consumir 178 porciones para tener 20 g, que es lo que se recomienda consumir al día para hacer una carga de creatina durante 7 días.

  • CARNITINA: No tiene efecto en el ahorro de glucógeno y no aumenta el rendimiento. Es una sustancia que es difícil de absorber en el intestino y ser captada por el músculo, por lo que la pequeña cantidad que puede haber en este tipo de bebidas no tendrá ningún efecto en el organismo.

  • TRIGLICÉRIDOS DE CADENA MEDIA (TGCM): Aunque se han encontrado beneficios en el rendimiento al consumir estas sustancias durante el ejercicio, se requieren altas dosis que no son toleradas por el organismo, ya que causan problemas gastrointestinales.

 

CONCLUSIÓN

No se debe caer, por lo tanto, en el error de confundir las bebidas energéticas con las bebidas deportivas, ni de pensar que una bebida energizante es lo mismo que una bebida deportiva pero con el beneficio de proveer energía adicional. Cada una tiene sus características, y cada una tiene sus objetivos.

Las bebidas energizantes no sirven para hidratar y no son adecuadas para utilizar durante el ejercicio; además, aunque los principales componentes de las bebidas energizantes son agua, carbohidratos y cafeína, existe una gran diferencia en la composición de las diferentes marcas de este tipo de bebidas, por lo que los efectos pueden variar entre ellas.

 

LECTURAS RECOMENDADAS

  1. Burns, J. et al. Why don’t athletes drink enough during exercise, and what can be done about it? Sports Science Exchange Round Table #43, 12:(1), 2001. Consúltelo en: www.gssiweb.org

 

  1. Bonci, L. Bebidas energéticas ¿Estimulan, ayudan o dañan? Sports Science Exchange 84. 15 (1). 2002 Consúltelo en: www.gssiweb-sp.org

 

  1. Clapp, A.J., et al. Effects of carbohydrate electrolyte content of beverages on voluntary hydration in a simulated industrial environment. AIHAJ 61:692-699, 2000.

 

  1. Passe, D.H. et al. Impact of beverage acceptability on fluid intake during exercise. Appetite 35:219-229, 2000.

 

  1. Wilk, B. y Bar-Or O. Effect of drink flavor and NaCl on voluntary drinking and dehydration in boys exercising in the heat. J Appl Physiol 80:1112-1117, 1996.

Artículo cedido por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte