El hierro es un elemento clave de la alimentación deportiva:para evitar anemia hazte con el práctico menu de Sportlife

      Para que no te falte hierro, aquí tienes un sencillo guía alimenticio:

1.       Deberías tomar 9 mg de hierro al día si eres hombre y 18 mg si eres mujer. Síntomas como cansancio, palidez o caída del cabello pueden ?avisarte? de una anemia. A la menor duda, hazte una analítica.

2.       Comer carne dos o tres veces por semana, alternando roja y blanca y en una ración entre 100-130 g.

3.       Incluir legumbres tres veces a la semana, combinada con tomate, pimiento o col (ricos en vitamina C).

4.       De picoteo, frutos secos. 20-25 gramos ayudan a aumentar el aporte de hierro.

5.       Toma verduras a diario, y sin son crudas, mejor

6.        Pescado dos veces por semana. Ten en cuenta alimentos como los mejillones      o las almejas que son especialmente ricos en hierro.

 
Alimentos que mejoran la absorción:

·         Vitamina C. Lo más potente para aumentar la absorción hierro. Un truco es tomarse un zumo de naranja después de todas las comidas.

·         Proteínas animales. Favborecen la absorción del hierro de los vegetales. ¡Ponle jamón o salmón a las lentejas!

·         Bebidas alcóholicas. Una copa de vino (hemos dicho una) ayuda a absorber este mineral y además el vino tinto contiene hierro

·         Frutas. Acidos orgánicos, como el málico y el cítrico que se encuentran en las frutas, también mejorar la absorción.

 
Alimentos que la dificultan:

·         Calcio. No tomes lácteos de postre si te preocupa absorber el hierro de tu menú. En menor medida, evita los alimentos con cinc, manganeso y cobre.

·         Fitatos. Se encuentran en los cereales integrales, la fibra?Ejemplo: es más fácil asimilar el hierro en un bocata con pan blanco que integral

·         Te y café. Evitalos después de comer alimentos ricos en hierro, mejor una infusión relajante con tila, azahar o melisa.