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Plan autocontrol: claves para mantener el peso sin hacer dieta

El secreto para mantener el peso durante toda la vida está en la palabra "autocontrol". Aprende a controlar tu peso y no engordar. Os proponemos algunas claves para mantener el peso sin necesidad de dietas
Yolanda Vázquez Mazariego -
Plan autocontrol: claves para mantener el peso sin hacer dieta

¿Has conseguido adelgazar los kilos que te sobran? Enhorabuena, eres un campeón o campeona. El reto no acaba ahí, tienes lo más difícil conseguido, pero te queda mantener tu posición y no volver a recuperar los kilos perdidos. La fase de mantenimiento es la gran olvidada de las dietas, pero es fácil de seguir si no pierdes de vista tus objetivos: comer sano y sin dietas y mantener la báscula a raya con la vida normal.

El secreto del peso: los buenos hábitos

Dicen que el hábito no hace al monje, pero en cuestión de kilos, son los hábitos saludables los que te hacen mantenerte delgado para toda la vida. Por eso es tan importante aprender a escoger una dieta sana a la hora de perder peso, de nada vale seguir una dieta estricta y restrictiva durante unos meses si luego vas a volver al sillón y a las patatas fritas. Las buenas dietas son las que enseñan a comer bien, una vez que aprendes a comer, es muy fácil mantener el peso.

Sólo un 20% de las personas con sobrepeso y obesidad consiguen perder peso y mantenerse estables. Al estudiar a las personas que consiguen no engordar se  ha visto que la clave está en el cambio de comportamiento, solo las personas que adquieren hábitos de vida saludables consiguen ganar la batalla de los kilos para siempre.

1. EJERCICIO: Sin ejercicio no hay mantenimiento. La manera más efectiva de perder peso es combinar dieta y ejercicio, eso ya lo sabes. Cuesta mucho empezar a moverse si nunca has hecho deporte, pero una vez que te pones, el ejercicio se convierte en un aliado de la dieta, un amigo que te hace sentirte bien cuando te apetece tomarte una hamburguesa doble extra. Si consigues seguir un plan de ejercicio entre 4 y 6 días a la semana, tienes un seguro para mantener tu peso y los . El entrenamiento es la varita mágica para que los kilos nunca vuelvan a instalarse en tu barriga o en tu cadera, no puedes estar a dieta durante toda tu vida, pero si puedes hacer ejercicio cada día, no sólo por peso, también porque es la mejor forma de alargar tu vida y llegar a los 100 más joven que nunca.
 
EL DATO: El 91% de las personas que no vuelven a recuperar el peso hacen algún tipo de ejercicio cada día.

2. ALIMENTACIÓN: Simplifica tu alimentación.  Si tu dieta es más complicada que aprender a calibrar un sextante frente a Orion en una noche lluviosa, es difícil que puedas mantener esta alimentación durante el resto de tu vida. Adelgazar es más fácil que comer calculadora en mano sumando y restando calorías, gramos de hidratos o índices metabólicos. Ha llegado la hora de simplificar tu alimentación y mantener tu peso siguiendo una vida normal. En vez de dietas de gurus-sectarios, necesitas tácticas para cada día para no volver a lo de antes.

3. BÁSCULA: No mires los kilos, mira tu cintura.

No es un sin sentido; muchas veces, cuando nos ponemos un plan nutricional y de entrenamiento observamos que incluso subimos algo en la báscula. No te asustes, estamos construyendo músculo, que pesa más que la grasa. Por eso, sobre todo pasado los primeros meses, más que guiarte por el valor numérico, guíate por cómo de holgados te quedan los pantalones que antes usabas o la evolución del tamaño de tu cintura.


4. DESAYUNO: Desayuna cada día.

El objetivo es no llegar hambriento a la siguiente comida. A muchos el ayuno les sirve de excusa para estar todo el resto del día comienzo, generando un consecuente desbarajuste en la balanza. En "El mejor desayuno para rendir más" os proponemos un desayuno óptimo para cada deporte.


5. Vuelve a lo natural. Los centros de comida orgánica son mucho más sanos y te ofrecen una gran variedad de alimentos que te ayudan a mantener el peso: desde la leche o la carne ecológica al pan integral de levadura madre, también puedes encontrar picoteos sanos como galletas de cereales, barritas de sésamo y miel o
 

6. SUEÑO: Duerme lo que necesites. ¿Quién te iba a decir a ti que dormir poco puede añadir centímetros a tu cintura? Pues así es, los investigadores han encontrado que la falta de sueño aumenta los niveles de la hormona del hambre conocida como "grelin" y disminuyen los niveles de la hormona “leptina” que hace que te sientas saciado, por eso dormir poco hace que comas más. En los estudios con hombres a los que se les deja dormir sólo 4 horas durante 2 noches, no sólo comieron más calorías durante el día, sino que además la mayoría escogieron alimentos más ricos en azúcares sencillos y menos alimentos saludables. Si te cuesta conciliar el sueño te proponemos 5 trrucos para dormir a pierna suelta.

7. ESTRÉS: Aprende a controlar el estrés. Un poquito de estrés es bueno en la vida, te ayuda a mantenerte activo, evita la depresión, el Alzheimer e incluso te ayuda a no ganar peso, pero cuando el estrés se convierte en un problema, ¡puedes ganar peso a pesar de que en tu agenda no hay un hueco para comer cada día!  El estrés hace que sientas ansiedad ante los alimentos, al tener poco tiempo para comer y aún menos para cocinar, buscas soluciones rápidas para matar el gusanillo y acabas comiendo compulsivamente bolitas de chocolate y galletas de queso frente al ordenador. La serotonina es la hormona que hace que nos sintamos bien, con el estrés la serotonina disminuye y aparecen sensaciones de angustia, ansiedad, precaución, tristeza o resentimiento, por eso intentamos comer alimentos como el helado o la pasta que aumentan temporalmente la serotonina.

Otra de las razones por las que solemos elegir ciertos tipos de alimentos cuando nos volvemos locos es por el efecto que los alimentos con alto contenido en grasa producen sobre una sustancia química del cerebro conocida como galanina. La galanina es activada por la grasa y nos insensibiliza ante las emociones, de ahí que algunas personas se den un atracón con alimentos ricos hidratos de carbono y repletos de grasa para conseguir el efecto paralizante sobre las emociones de la grasa.  Como nos cuenta nuestra psicóloga deportiva, Patricia Ramírez Loeffler, el deporte puede ser un gran arma antiestrés, aunque para algunos sea una fuente de ansiedad más. La clave está en aprender a controlar nuestra respuesta al estímulo estresante.


8. TECNOLOGÍA. ¿Una ayuda o unos kilos más? Las horas que pasas frente al televisor suelen poner michelines en tu figura. Los estudios realizados con niños ya han demostrado una relación directa entre horas de TV y obesidad, y los niños son un reflejo de los adultos. La mayoría de las personas que se mantienen en su peso durante toda la vida suelen presumir de no ver la tele más que lo imprescindible, algunas incluso aseguran no tener TV en casa. Pero cada vez hay más desde el mando de la tele, el teléfono móvil o el inalámbrico, el ordenador, el correo electrónico, Internet, los videos juegos, etc. también entran en la categoría de "Tecnología para obesos".

Apaga la tele. Limita las horas de tecnología al día o al menos proponte un plan de ejercicios cuando la veas. La televisión o el portátil en la habitación está absolutamente prohibida, no sólo te quita horas de sueño necesario para estar bien, también evita que te comuniques con tu pareja, o que tengas unos minutos de relajación antes de acostarte.

9. SEGURIDAD. La tranquilidad adelgaza. Cuando nos sentimos amenazados por los problemas de las grandes ciudades, la incomunicación, los robos, amenazas y además vemos como está el mundo con la contaminación, las guerras, el hambre las injusticias, no podemos evitar meternos en casa y ponernos morados bien acurrucaditos en el sofá. 

¿Por qué no mejor apuntarte a un gimnasio o hacer un grupo de corredores para quedar en el parque? Si además te gusta la montaña, no suele haber problemas de atracos, aunque mejor ir acompañado.

10. ALCOHOL. Calorías que aumentan la cintura. La mayoría de las personas que beben alcohol piensan que los líquidos no engordan y no son conscientes del número de calorías que puede tener un vermut de aperitivo: 425. Si además asocias el consumo de alcohol a la vida nocturna y la falta de ejercicio, la ecuación se traduce en kilos rápidos en pocos meses, y eso que de comida sólida ni hemos hablado.

Aprende a beber. Reduce el consumo de alcohol a las bebidas alcohólicas menos perjudiciales, no solo porque son menos calóricas también porque aportan algo más que alcohol, como el vino que tiene un flavonoide cardioprotector llamado resveratrol, la cerveza con sales minerales y hidratos de carbono que hidratan y reponen glucosa después del ejercicio o la sidra con flavonoides de la manzana y azúcares para aumentar la energía.  

11. COMIDA ENVASADA. La cocina fácil engorda. Con la falta de tiempo apenas cocinas ni tenemos tiempo para ir al mercado, buscamos soluciones prácticas para no perder tiempo cocinando y aunque mires las calorías, las grasas y los hidratos de carbono de las etiquetas, al final engorda más una menestra congelada que la que haces en casa. Las latas, los envasados, las ensaladas lavadas, las salsas preparadas…muchas comodidades para pocas ventajas.


Intenta cocinar en casa. Un postre casero nunca engordará tanto como uno comprado, no sólo porque los ingredientes que utilizan son más naturales, también porque tienes que trabajar y mover los músculos para amasar, batir, mezclar, fundir, decorar, etc. hasta conseguir un delicioso postre. Además el estar 2 horas haciendo un bizcocho también tiene un efecto saciante ¡La mayoría de los cocineros son delgados porque dicen que el olor a comida ya les llena!

12. AUTOCONTROL. ¡Haz este tu mantra! No te relajes más de la cuenta.

13. Nada de comer en solitario. A solas es fácil justificar los picoteos, pero cuando los demás nos miran es más embarazoso explicar que te has comido la tableta de chocolate en un momento. Come siempre un postre.

14. Vuelve a los lácteos sin miedo. La leche no es tan mala como crees, el calcio que aporta la leche entera puede bloquear la absorción de calorías, además la leche está siendo analizada porque puede ayudar a adelgazar a pesar de su contenido en grasas saturadas. Un vaso de leche en el desayuno o antes de ir a dormir, te mantiene en tu peso sin problemas.

15. Ponle un toque picante a tus platos. Las especias picantes como el chile contienen capsaicina, una sustancia que aumenta el metabolismo temporalmente y que te puede ayudar a quemar las calorías extras del plato que te comes, especialmente si este es rico en grasas.

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