Llegó el final de la temporada y el último programa de entrenamiento. Nuevo programa y nueva pauta de alimentación.

La fuerza pierde protagonismo

Ha llegado el momento de elevar el trabajo cardiovascular al máximo y por esta razón ahora le toca al trabajo de fuerza ocupar menos tiempo en nuestra planificación.

El entrenamiento de fuerza tiene dos funciones en esta etapa:

1. Mantener los niveles de fuerza adquiridos. De esta forma evitaremos perder el tono muscular y adaptaciones a nivel de fuerza muscular ganadas en los microciclos anteriores.
2. Degradar reservas de glucógeno. Así con el trabajo cardiovascular posterior partiremos de una situación mucho más favorable para degradar las reservas de grasa. Si a esto le añadimos que reducimos la cantidad de carbohidratos en la nueva pauta, el resultado es una participación elevada de los lípidos como suministro energético.

Como verás en el PDF y video del programa de fuerza, ahora se trabaja en forma di circuito, esto quiere decir que pasamos de un ejercicio a otro sin apenas descanso hasta completar los 7 ejercicios propuestos, después de la primera vuelta a todos estos ejercicios, debes repetir dos veces mas hasta completar las 3 rotaciones al circuito. No te preocupes por el orden de los ejercicios, el propuesto en el programa es el mas adecuado, si te das cuenta se alternan grupos musculares agonistas con antagonistas y tren superior con tren inferior, de esta forma mientras que ponemos en acción a unos grupos musculares en un ejercicio, los músculos del ejercicio anterior no reciben apenas carga.

Este circuito de tres rotaciones no debe llevarte mas de 60 minutos, lo ideal es que comiences como siempre con un poco de trabajo de core a modo de calentamiento y que posteriormente realices este circuito de forma rápida en unos 30 - 40 minutos. Al finalizar este trabajo de fuerza, comienza tu entrenamiento cardiovascular.

Programa de entrenamiento.

VIDEO:

El cardio alcanza su máximo volumen de trabajo.

Si en el microciclo anterior el volumen cardiovascular ya se elevaba alcanzando las 2000 kcal semanales, ahora alcanzaremos el máximo volumen elevando la cantidad de trabajo cada dos semanas.

Objetivos de las semanas 35 y 36:

Intensidad de trabajo:

Volumen de entrenamiento:

Objetivos de las semanas 37 y 38:

Intensidad de trabajo:

Volumen de entrenamiento:

Lo más seguro es que necesites incluir mínimo una sesión mas de entrenamiento cardiovascular a la semana para poder alcanzar este volumen de trabajo. Por esta razón el entrenamiento de fuerza baja de frecuencia semanal (de 3 a 2) y de duración, para que puedas dar protagonismo al trabajo cardiovascular.

Te recomiendo que ahora más que nunca alternes varios medios de trabajo cardiovascular, no es bueno que siempre utilices el mismo, esto podría acarrearte sobrecargas y posibles lesiones. Si por ejemplo siempre corres, puede que tu zona lumbar se resienta, así que es buena idea que repartas el trabajo para no sobrecargar a la misma musculatura, incluye la natación, montar en bici o la carrera, también pueden servir tus sesiones de clases colectivas como step, ciclo, cardio-combat, etc.

Nueva pauta de alimentación:

Bajaremos la cantidad de hidratos de carbono para inducir a nuestro organismo a obtener la energía de las grasas de reserva.

Pincha aquí para ver los nuevos cambios en esta última pauta