Tras haber alcanzado una condición aeróbica y muscular adecuada en la preparación general, ahora ya esta listo para afrontar las ultimas 8 semanas específicas que te convertirán en un triatleta de olímpica

Toda planificación específica requiere de unos periodos de carga y otros de descarga que aseguren la adaptación al entrenamiento. En los periodos de descarga no se deja de entrenar, sino que disminuimos el numero de sesiones, así como la intensidad de las mismas y esto nos ayudará a SUPEROCOMENSAR, es decir a asimilar las semanas de carga y comenzar el siguiente bloque de carga con un puntito por encima de donde te quedaste la ultima semana de intensidad.

Por ello, en las siguientes 8 semanas, te planteamos una secuencia de tres bloques: 2 semanas de carga+ 1 semana de recuperación activa, 3 semanas de carga +  1 semana de  descarga y una última específica, de puesta a punto de cara a la competición del triatlón de distancia olímpica.

Como triple que es nuestro deporte, te iremos presentando en tres articulos, los bloques de entrenamiento diferenciados que te ayudarán a alcanzar tu reto de terminar un "distancia olímpica".

Primer bloque: 2 semanas de carga + 1 semana de descarga.

 

Semana 1: CARGA:

•  Lunes: Natación: 400 (50cro-50 otro estilo) + 4x4x50/10": 1º punto puerto crol adelante 2º crol completo. 3º técnica crol 1 brazo delante otro atrás. 4º crol completo + 4x75 palas R=10" (25 suave + 25 medio + 25 fuerte) + 400 aletas suaves
•  Martes: Carrera: 35 min trote suave + 6x30" progresando cada 10" R=30" + 10 min soltar suave + ESTIRAR
• Miércoles: Natación: 400 m. (150 crol + 50 otro estilo) + 400 m (75 crol + 25 otro estilo) + 400 m. (50 pies crol + 50 nado) + 8x50 con palas R=10" + 8x50 sin palas R=15" + 400 nado suave con aletas + 200 soltar. Gimnasio: 1 VUELTA al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares       
• Jueves: Rodillo o spinning: 1 hora: 20 min calentamiento + 8x30" de fuerza R=2 min suaves con cadencia + soltar suave hasta completar la hora.    
• Viernes: Natación: 5x400 R=10". 1º 300 crol 100 espalda. 2º 150 crol + 50 otro estilo. 3º palas + aletas (75 suave + 25 fuerte). 4º 100 buen ritmo + 100 suave. 5º suave y variado
• Sábado: Carrera: 1 hora: 20 min calentamiento suave + 30 min (3 min buen ritmo + 2 min trote suave) + 10 min soltar suave + ESTIRAR. * BAÑO OPCIONAL EN LA PISCINA PARA SOLTAR
• Domingo: Ciclismo: Rodaje en bicicleta sobre 2 horas 30, por terreno variado y mejor si vas en grupo.

Semana 2: CARGA:

   

• Lunes: Natación: 2000 metros suaves y variados a tu gusto, con algo de aletas y palas. También puedes nadar por tiempo (40-50 minutos) para quitarte el agobio de contar metros. Gimnasio: 1 VUELTA al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares
• Martes: DESCANSO        

• Miércoles: Natación: 400 m (100 crol + 100 otro estilo) + 400 (50 técnica + 50 nado) + 3x200  buen ritmo con palas R=15" + 4x100 FUERTE R=40" + 200 suaves. Carrera: Entre 40 y 50 minutos de rodaje suave + ESTIRAR
• Jueves: Rodillo o Spinning: 20 minutos calentamiento + 6x (30" pedaleo con una pierna + 30" con las dos + 30" con la otra pierna + 30" con las dos) + 2x (1 min FUERZA CADENCIA BAJA + 4 min de rodaje buen ritmo y cadencia + 2 min suaves) + 10 min soltar        
• Viernes: Natación: 4x500. 1º 200 crol + 50 otro estilo. 2º 50 pies crol + 50 nado crol+ 50 técnica + 50 nado crol. 3º palas + aletas (200 crol respirando cada 3 + 50 en progresión). 4º suaves y variado. Gimnasio: 2 vueltas al circuito de maquinas de tren superior + 2 vueltas al circuito de maquinas de tren inferior. 20-25 repeticiones en cada ejercicio con poca carga o autocarga          
• Sábado: Carrera: 30 min trote suave + 6 cuestas de 30" R=bajada + 30" + 2x(4 min ritmo alegre + 2 min trote suave) + 10 min trote suave + ESTIRAR. * BAÑO OPCIONAL EN LA PISCINA PARA SOLTAR   
• Domingo: Ciclismo: Rodaje en bicicleta sobre tres horas, por terreno variado y mejor en grupo, cadencia alta. Entre 90-100 pedaladas por minuto

Semana 3: DESCARGA:

• Lunes: Natación: 2000 metros o 40 minutos de suave y variado. Gimnasio: 1 VUELTA al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares.    
• Martes: DESCANSO       
• Miércoles: Carrera: 40 minutos de trote suave y antes de terminar incluir alguna progresión de 30" . ESTIRAR BIEN     
• ueves: Natación: 600 metros calentamiento variado a tu gusto + 12x50 con palas R=15", progresando de la primer a la tercera + 400 aletas suaves + 200 soltar    
• Viernes: DESCANSO     
• Sábado: Carrera: 50 minutos de rodaje, sobre terreno variado, con alguna cuesta, llano, bajadas. Entrenamiento jugando con el terreno y los ritmos a tu gusto y según te lo pida el cuerpo.   
• Domingo: Ciclismo: 2 horas de rodaje suave, mejor en grupo.

No te pierdas los dos siguiente bloques en la sección de Triatlón