CICLO I

CICLO II

 CICLO III

 Primer tercio (8 a 9 semanas)

Segundo tercio (7 a 9 semanas)

Último tercio (7semanas)

EJERCICIOS

EN SALA

ESTIRAMIENTOS. 5 días semanales (5' a 10')

ABDOMINÁLES. 5 días semanales (5' a 10')

PESAS O GOMAS 1 a 2 días semanales

MULTISALTOS Y EJERCICIOS DE TOBILLO 1 a 2 días semanales 

ESTIRAMIENTOS 5 días semanales

ABDOMINALES 5 días semanales 

PESAS O GOMAS de 2 a 1 días semanales

MULTISALTOS Y EJERCICIOS DE TOBILLO de 2 a 1 días 

ESTIRAMIENTOS 5 días semanales 

ABDOMINALES 3 días semanales 

PESAS O GOMAS  1 día (nada en las dos últimas semanas).

MULTISALTOS Y EJERCICIOS DE TOBILLO 1 día semanal

CARRERA

CUESTAS De 1 a 2 días a la semana.

    Dos tipos: cortas y máxima inclinación y largas con inclinación media.

RODAJE. Todos los días en el primer mes, 4 días a partir de la quinta semana y 3 a partir de la sexta. Siempre uno largo.

CAMBIOS DE RITMO. 1 día a la semana,  a partir de la sexta.

SERIES. Nada

COMPETICIONES: 1, al final de este ciclo.

CUESTAS. De 2 a 1 día a la semana.

RODAJE. 2 días normal y 1 día el largo, cada semana.

CAMBIOS DE RITMO. 2 días las dos primeras semanas y 1 día las dos siguientes.

SERIES. De 1 día la tercera y cuarta semanas y 2 a partir de las siguientes.

COMPETICIONES: 2 o 3

CUESTAS. Nada

RODAJE. 2 días normal, a la semana, y 1 día el largo.

CAMBIOS DE RITMO. Nada.

SERIES Y REPETICIONES. Dos días a la semana. Uno largas y otro cortas.

COMPETICIONES: 2 y la Competición Objetivo