¿Tienes el colesterol, la tensión alta? Los pequeños cambios en tu alimentación pueden hacer mucho por mejorar tu salud cardiovascular

Todo el mundo sabe que para equilibrar los niveles de colesterol y presión arterial hay que hacer ejercicio, comer frutas y verduras y elegir grasas saludables. Pero, todavía se pueden hacer más cosas.

Te proponemos cinco pequeños cambios fáciles de hacer en la cocina y en el supermercado.

1. Cambia la leche entera por descremada. Por taza, la leche entera tiene 150 calorías y 8 gramos de grasa, de las cuales 5 son de grasa saturada. La leche desnatada, en cambio, tiene 90 calorías y 0 gramos de cualquier tipo de grasa. La grasa saturada es una de las principales culpables del colesterol alto y enfermedades cardiacas.

2. Mejor almendras, nueces o pistachos que patatas fritas. Los estudios han demostrado que el consumo de cantidades moderadas de frutos secos como los pistachos puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. Su alto contenido en fibra, potasio, grasas insaturadas saludables, y fitosteroles, contribuye a su efecto saludable para el corazón. Treinta gramos de pistacho (48  pistachos) ? tienen las mismas calorías que Treinta gramos de patatas fritas (14 chips). Los pistachos te llenan mucho más, tienen el triple de proteína, la mitad de la grasa saturada, y mucha menos sal que las patatas fritas.

3. Sustituye la sal por ajo. La sal es conocida coma la 'asesina silenciosa' porque aumenta la presión arterial y con ello el riesgo de enfermedad cardiovascular. Si utilizas ajo en lugar de sal en tus comidas, darás sabor al mismo tiempo que disminuyes la presión arterial y reduces los niveles de colesterol LDL (el malo). Además el ajo es un alimento con muchas propiedades medicinales que cuida tu corazón, te ayuda a prevenir el cáncer y es un potente antioxidante.

4. Aceite de oliva en lugar de margarina o mantequilla. Estos alimentos son fuentes de grasa y son similares en número de calorías y cantidad de grasa por porción, pero los alimentos animales presentan grasa saturada, mientras que el aceite de oliva presenta grasas monoinsaturadas, las más saludables para el corazón junto a los ácidos grasos poliinsaturados. Utiliza aceite de oliva virgen extra, el de mejor calidad, tanto para cocinar como para aliñar o extender sobre el pan. Modera el consumo si tienes problemas con los kilos porque el sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo para enfermedades del corazón.

5. Apúntate a los integrales. Una dieta rica en alimentos integrales se asocia con un riesgo significativamente menor de enfermedades cardiovasculares, como enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular. Escoge la versión integral de alimentos como: pan, galletas, pasta, arroz, cereales, etc. Y mira las etiquetas y no te dejes engañar, no todo lo que pone integral es 100% entero, busca en los ingredientes: "100% de harina de trigo integral", "100% de grano entero", "100% de de harina de cereales enteros" o "harina de trigo integral" para asegurarte de que realmente son productos hechos con cereales enteros y no refinados.