Si ya has superado las tres primeras semanas del plan de entrenamiento "tri-olímpico", aquí va un nuevo bloque de entrenamiento específico, ¡animo con estas cuatro semanas!

En  este nuevo bloque de entrenamiento buscaremos, después de la ultima semana de descanso del bloque anterior y  haber "supercompensado" (con lo que comenzamos un escalón por encima en nuestro rendimiento), "cargar" de entrenamiento las tres primeras semanas, de forma progresiva y terminar el bloque con un test real, bien sea participando en un triatlón de distancia sprint o haciendo un simulacro de competición con el entrenamiento, esta prueba nos ayudará a consolidar nuestro estado de forma y a aumentar nuestra motivación y seguridad de cara al triatlón de distancia olímpica, con el que habremos cumplido nuestro objetivo.

Semana 4: CARGA          

Lunes: Natación: 2000 metros o 40 minutos de suave y variado. Gimnasio: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares

Martes: DESCANSO        

Miércoles: Natación: 400 m. (300 crol + 100 espalda) + 400 (150 crol 50 otro estilo) + 12x100 R=15" progresivos 1 a 3 (1 suave + 1 medio + 1 fuerte) + 200 soltar. Rodillo o ciclismo: 20´ calentamiento + 15 min (2 min  ritmo medio + 1 min suave) + 10 min suaves

Jueves: Carrera: 20 min trote suave + 5x4 min fuerte R=2 min + 10 min trote suave.

Viernes: Natación: 7x300. 1º crol. 2º 100 crol 50 otro estilo. 3º 50 técnica + 50 nado. 4º palas: 75 suave + 25 fuerte. 5º 50 pies crol + 50 nado crol. 6º 25 suave + 25 medio + 25 fuerte + 25 otro estilo. 7º suave y variado. Gimnasio: 2 vueltas al circuito de maquinas de tren superior + 2 vueltas al circuito de maquinas de tren inferior. 20-25 repeticiones en cada ejercicio con poca carga o autocarga     

 Sábado: Carrera: 30 minutos de trote suave + PIRAMIDE (2 min  buen ritmo + 1 min suave + 4 min buen ritmo + 1 min suave + 6 min ritmo + 1 min suave + 4 min buen ritmo + 1 min suave + 2 min buen ritmo + 1 min suave) + 15 min trote muy suave y ESTIRAR. * BAÑO OPCIONAL EN LA PISCINA PARA SOLTAR     

Domingo: Ciclismo + carrera: 2 horas y media de bici, sobre terreno variado y mejor en grupo + 30 min carrera (10 min suaves + 3x (3 min buen ritmo + 2 min suaves) + 5 min trote suave y ESTIRAR BIEN.  

Semana 5: CARGA   

• Lunes: Natación: 2000 metros o 40 minutos de suave y variado. Gimnasio: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares.
•  Martes: Carrera: 50 minutos de trote suave + ESTIRAR BIEN
• Miércoles: Natación: 600 calentamiento suave y variado + 2x800 crol R=1 min.1º palas + aletas. 150 suave + 50 fuerte. 2º crol a buen ritmo. 200 sotar muy suave.
• Jueves: Rodillo o spinning + carrera: 20 min calentamiento suave + 6x (30" pedaleo con una pierna + 30" con las dos + 30" con la otra pierna + 30" con las dos) + 20 min (8 min progresando en intensidad cada 2 min + 2 min muy suaves) + 10 min suaves + CARRERA: entre 20 y 30 minutos de trote suave + ESTIRAR BIEN.
•  Viernes: Natación: 600 calentamiento suave y variado + 2x (300 palas + 4x50 Fuerte R=30" + 100 pies crol + 100 espalda) + 200 suaves. Gimnasio: 2 vueltas al circuito de maquinas de tren superior + 2 vueltas al circuito de maquinas de tren inferior. 6-8 repeticiones en cada ejercicio con la carga ajustada, que te permita llegar al menos hasta 8 repeticiones    
•  Sábado: Ciclismo + carrera: 1 hora de rodaje suave, preferible con la bici de montaña + 10 min trote + 2x10 min buen ritmo R=5 min trote suave + estirar + 10 min soltar suave y ESTIRAR
•  Domingo: Ciclismo: Entre 3 horas y 3 horas 30 de bici con: 1 hora de rodaje + 3 15 min progresión R=5 min suaves + soltar suave y con buena cadencia hasta completar.

Semana 6: CARGA         

•  Lunes: Natación: 2000 metros o 40 minutos de suave y variado. Gimnasio: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares
• Martes: DESCANSO       
•  Miércoles: Natación: 400 (50 crol + 50 otro estilo) + 400 (75 crol + 25 otro estilo) + 400 palas buen ritmo + 2x200 R=20" ritmo medio + 4x100 Fuerte R=40" + 400 aletas suaves + 200 soltar. Carrera: 40 minutos de trote suave, incluyendo al final alguna progresión de 30".       
• Jueves: Rodillo o spinning: 20 minutos de calentamiento + 5x1 min FUERZA R=2 min suaves + 10 min ritmo medio con buen cadencia + 10 min  rodaje suave
• Viernes: Natación: 600 calentamiento variado + 4x75 palas R=10" (25 suave +25 medio+25 fuerte) + 12x50 R=15" progresivas de 1 a 3 + 200 suaves + 6x25 Sprint R=30" + 200 suaves. Gimnasio: 2 vueltas al circuito de maquinas de tren superior + 2 vueltas al circuito de maquinas de tren inferior.12 -15 repeticiones en cada ejercicio con la carga media (60-80%)  
• Sábado: Carrera: 20 min trote suave + 20 min (3 min buen ritmo + 2 min suaves) + 12 min (1 min 30" fuerte + 2 min 30" suave) + 10 min trote suave + ESTIRAR!!!!!. * BAÑO OPCIONAL EN LA PISCINA PARA SOLTAR          
• Domingo: Ciclismo + carrera: 2 horas 30 de bici, entre medias con una subida constante que nos lleve entre 20 ó 30 minutos + seguido correr 25 min (5  min suaves + 5 min ritmo + 5 min suaves + 5 min ritmo + 5 min suaves) + ESTIRAR

Semana 7: DESCARGA

• Lunes: Natación: 2000 metros o 40 minutos de suave y variado.
•  Martes: DESCANSO
•  Miércoles: Carrera: 20 min trote + 12 min (1 min alargando zancada + 1 min suave + 1 min mucha frecuencia de zancada + 1 min suave) + soltar hasta completar 40 minutos y ESTIRAR     
• Jueves: Natación: 600 calentamiento variado +  4 x (4x50) R=10?. 1º pies. 2º crol respirando cada 3 brazadas. 3º técnica. 4º progresivo + 400 soltar con aletas. Gimnasio: 1 VUELTA al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares
• Viernes: DESCANSO     
• Sábado: Ciclismo: Entre 1 hora 30 y 2 horas de rodaje suave, mejor en grupo.
• Domingo: Triatlón sprint o simulacro de Triatlón. Una buena semana de descarga para culminarla con un triatlón sprint a modo de entrenamiento de calidad de cara al fin de semana siguiente. Como sustitución al triatlón te proponemos este entrenamiento: BICI: (30 min calentar + 4x10 min  fuerte R=5 min suaves +   10 min rodaje suave) + CARRERA (seguido de la bici): 10 min trote progresivo + 20 min buen ritmo objetivo en T.O. + 10 min suave.  Después de este entrenamiento simulado, podemos soltar nadando

Semana 8 (Previa al TRIATLÓN)

• Lunes: 30 minutos nado suave y con estilos variado
• Martes: DESCANSO
• Miércoles: 20 min  trote suave + 6 progresivos de 30 seg (aumentando la progresión cada 10 seg), recuperando 1 min + 10 min  trote muy suave y estirar.
• Jueves: 20 min  nado suave + 4 x 1 largo fuerte, sprint!!! Recuperando 1 largo suave + 5 min nado suave.
• Viernes: DESCANSO
• Sábado: rueda 45 min suaves en bici  y después 4x30 seg  progresivos y de pie en la bici, recuperando 2 min suaves + 10 min  suaves al final + 10 min de carrera muy suave para soltar piernas y ESTIRAR BIEN.

TRIATLÓN...¡A POR TODAS! ¡BUENA SUERTE!

No te olvides del primer bloque de entrenamiento previo a este segundo.