Este lunes 4 de octubre comienza el Reto "Músculo, Fuerza y Rendimiento", un programa de 9 meses para todo deportista.

>Este lunes 4 de octubre comienza el Reto "Músculo, Fuerza y Rendimiento", un programa que abarcará toda una temporada planificando a lo largo de 9 meses diferentes programas de entrenamiento que nos llevarán a conseguir más músculo, desarrollar más fuerza, pero también a mejorar nuestro rendimiento deportivo.

Es un programa pensado para todos aquellos que necesitan una planificación a medio y largo plazo con transferencia hacia su deporte. El objetivo de este reto no es solo ganar algo de músculo y estar más fuerte, sino que esta base nos sirva para conseguir mejoras motrices en alguno de las especialidades deportivas practicadas.

Mi experiencia me dice que muchas personas entrenan para conseguir algo de músculo, pero con una orientación excesivamente analítica que no permite mejorar cualidades motrices como la destreza, agilidad o coordinación intermuscular, al final el resultado es un cuerpo musculazo pero que no es competente motrizmente y al realizar algún deporte se aprecian movimientos toscos y poco coordinados que limitan una técnica correcta y rendimiento adecuado.

Sin embargo, un planteamiento del desarrollo de la fuerza bien orientado, conseguiremos músculo pero también una correcta coordinación motriz que nos permita por una parte movimientos fluidos y eficientes con mejora en la destreza motriz cuando realizamos algún deporte, pero por otra parte una mayor estabilización que disminuya los riesgos de posibles alteraciones y desequilibrios musculares. No solo se tratará de mejorar el rendimiento, sino también de alargar la vida útil de nuestro sistema músculo esquelético.

Os puedo asegurar que he visto muchos tipos de entrenamientos, con medios y métodos muy diferentes, desde culturistas hasta deportistas de alto rendimiento en especialidades de resistencia. Todos ellos han utilizado el entrenamiento de fuerza, cada uno con una orientación diferente ya que el objetivo difiere en cada caso. Cuando he observado lo que sucede en los gimnasios y veo entrenar a los usuarios o cuando comparto opiniones con deportistas amateur, me encuentro (y seguro que os sentís identificados) con situaciones donde se hace un programa clásico de musculación con rutinas divididas por grupos musculares que muy poco tienen de transferencia hacia su deporte y planteamientos. Este tipo de entrenamiento es una herramienta muy útil que nos servirá para sentar una base de trabajo sobre la que construir un entrenamiento más específico con elementos de potencia, trabajo por cadenas musculares y métodos más complejos, sin embargo por desconocieminto o falta do organización y planificación adecuada, la mayoría se queda invirtiendo su tiempo y esfuerzo en este primer escalón, sin optimizar todo el potencial y beneficios del entrenamiento de la fuerza.

Personalmente yo me ubico en la situación de la mayoría de usuarios del gimnasio. Un perfil de deportista que practica otras especialidades deportivas pero que acude al gimnasio de forma regular. En mi caso, practico triatlón cross, con marcas muy discretas, pero competir en esta especialidad en la época estival es un estímulo para tener un objetivo, una meta a medio y largo plazo para mis entrenamientos, es una especie de compromiso personal. De esta forma, intento que mis entrenamientos en el gimnasio tengan una transferencia hacia mi especialidad deportiva, no solo quiero tener algo de músculo y estar más fuerte, sino que estas mejoras me sirvan para afrontar mis entrenamientos y mejorar el rendimiento en mis actividades deportivas.

Pero no solamente es una cuestión de mejora del rendimiento, sino también de realizar sesiones amenas, motivantes y supongan la superación de un reto por la dificultad de algunos ejercicios. Realizar repeticiones ejercicio tras ejercicio durante meses puede llegar a ser aburrido y poco atractivo, sin embargo cuando existe una progresión técnica, una dificultad añadida en cada microciclo, cuando se alternan programas de fuerza máxima con entrenamientos funcionales, el resultado es muy diferente, puedes observar tus propias mejoras, afrontar ejercicios nuevos y motrizmente complejos, pasar de intentos fallidos a movimientos con éxito, apreciar las adaptaciones motrices, etc. conlleva a una mejora en la competencia motriz y superación personal que mejora nuestra autoestima y motivación hacia la consecución de nuevos logros. El resultado es un entrenamiento con significado a lo largo de los programas donde se despierta un interés por la superación de nuevos retos.

Después de responder a numerosas consultas a través del foro, decidí que sería una buena idea plasmar mis entrenamientos en este reto y compartir con todo aquel que se identifique con esta situación los planes de entrenamientos con medios y métodos de entrenamientos para conseguir los objetivos buscados de músculo, fuerza y rendimiento. La idea no es solo dejar los planes de entrenamiento, sino justificar su diseño y aportar un hilo conductor a lo largo de la temporada que marque una línea de trabajo a la que se unirán consejos de alimentación, suplementos más indicados, materiales no convencionales, medios de recuperación, etc, intentando no solo transmitir qué entrenar y cómo hacerlo, sino sobre todo porqué entrenar

A partir de ahora obtendrás microciclos de entrenamientos con el apoyo visual de vídeos e imágenes donde puedas apreciar la técnica del ejercicio. Comenzaremos con programas muy convencionales con carácter analítico y utilizando medios muy tradicionales de musculación para poco a poco, ir introduciendo ejercicios más funcionales con carácter general, métodos de entrenamiento más elaborados, medios de trabajo no convencionales como tensores, entrenamientos en suspensión, balones medicinales, bosu, etc. para obtener al final entrenamientos funcionales que supondrán todo un reto.

Qué necesitarás

En los primeros programas seguro que tienes suficiente con los medios de tu gimnasio, utilizaremos las maquinas clásicas, poleas, peso libre y autocarga. Sin embargo iremos introduciendo contenidos diferentes que necesitarán espacios de trabajo y medio materiales no convencionales. Realizaremos multisaltos, cuestas, desplazamientos que necesitarán espacios más amplios, también integraremos ejercicios funcionales que necesitarán la utilización sobre todo de fitnessball, balones medicinales y bosu, aunque también introduciré ejercicios en suspensión como el TRX o AIRFIT (yo utilizaré este último) o con kettlebells para los que dispongáis de estos medios.

Para que tengas una idea en este vídeo podrás observar algunos de los ejercicios funcionales con medios materiales no convencionales que vamos a integrar en los programas de entrenamiento funcional del reto.

Planificación del entrenamiento

A partir de ahora podrás encontrar los diferentes planes de entrenamiento (microciclos) del reto colgados en nuestra web, tan solo tendrás que acceder a esta noticia para poder descargarte el programa en PDF y ver los ejercicios en vídeos por si tienes alguna duda en su ejecución.

Los programas de entrenamiento están basados en una planificación de la temporada de nueve meses de duración que también podrás observar como se alternan diferentes intensidades y duración de los microciclos en base a cada fase en la que está dividida.

Esta planificación está estructurada en tres grandes fases; activación, integración y transferencia.

Fase I. Activación:

(Octubre, noviembre, diciembre)

En esta primera etapa se desarrollará un trabajo de fuerza aún bastante convencional, trabajando principalmente por divisiones de grupos musculares con el objetivo de preparar a nuestros músculos para incrementar los niveles de fuerza, aunque habrá ya un trabajo de fondo de aumento de la masa muscular y algo de entrenamiento funcional pero a niveles muy básicos.

El objetivo es crear las adaptaciones anatómicas y fisiológicas para poder trabajar en periodos posteriores las siguientes estructuras y soportar con garantías cargas de trabajo más complejas.

Fase II. Integración

(Enero, febrero, marzo)

Será el periodo de mayor carga de trabajo. Aumentará tanto la intensidad, como el volumen de entrenamiento.

Entrará de lleno un objetivo dedicado sobre todo a conseguir un aumento de la masa muscular, el trabajo funcional comienza a tomar protagonismo de forma significativa, se introducirán trabajos por cadenas musculares y el trabajo de aumento de la fuerza se quedará en un segundo plano con contenidos más puntuales.

Fase III. Transferencia

(Abril, mayo, junio)

En esta última fase el objetivo es alcanzar el punto más alto de rendimiento. El protagonista será el entrenamiento funcional, la mejora de la fuerza a través de ejercicios funcionales con ejercicios complejos y con la utilización de forma significativa de material no convencional. Se trata de aplicar al rendimiento deportivo las mejoras conseguidas en los periodos anteriores de fuerza y masa muscular. El objetivo es un cuerpo musculado, fuerte y motrizmente competente.

El entrenamiento de la fuerza consta de un total de  13 programas (microciclos) que se repartirán de la siguiente forma:

El CORE, algo mas que abdominales

En los diferentes programas de fuerza podrás observar como aparece siempre como primer ejercicio el CORE. Este término hace referencia a un trabajo no tanto de los clásicos abdominales sino a una orientación más funcional y efectiva de toda la musculatura del tronco.

Yo te propondré varios ejercicios que podrás incluir en cada fase y tu puedes combinarlos como quieras, lo ideal es elegir unos 3 ejercicio diferentes y que los repitas de forma alternativa durante los 10 primeros minutos de tu programa junto a algún estiramiento y movilización de las principales articulaciones, de esta forma además de trabajar ya tu musculatura estabilizadora, realizarás un calentamiento muy efectivo para afrontar los ejercicios posteriores.

Yo te recomiendo que no los dejes para el final ya que necesitan un elevado control postural y cuando estamos fatigados se pierden control y estabilidad. Si lo deseas si que puedes añadir alguno en medio de los ejercicios o dedicarles un poco mas de tiempo al final, pero siempre que ya los hayas incluido al principio de la sesión.

Si eres adicto a los abdominales clásicos de toda la vida tumbado en el suelo, no hay problema, añádelos, mal nunca vienen pero no te aportarán más que los de core para este nivel y objetivos. ¡¡Cambia el chip!!

Estos son los ejercicios con los que puedes comenzar a trabajar en apoyo, selecciona los que más te gusten e intenta los que no te gusten, todos son necesarios.

Aquí puedes ver ejercicios para incluir en esta primera rutina de fuerza:

Core en apoyo

Finalmente aquí tienes el primer programa para comenzar, puede que te resulte excesivo o muy leve, pero este programa y los siguientes conllevan una progresión que cobra sentido a medio plazo. Recuerda que es una orientación, puedes realizarlo tal cual está desarrollado o realizar pequeños cambios según tus preferencias personales o disponibilidad de medios de trabajo en tu sala de fitness.

Microciclo 01

Programa en vídeo

Este es el programa que yo realizaré a lo largo de mi temporada, así que te dejaré videos de mis sesiones, alguna explicación técnica de los ejercicios, experiencias personales e incluso en algunos de ellos te dejaré mis resultados en los test y cargas que yo manejo para que te sirvan de referencia, no dejes de visitar mi blog.

Recuerda que para cualquier consulta o duda puntual puedes entrar en el foro de Sport Life e intentaré responderte lo antes posible.

Tan solo me queda decirte, ¡buen entrenamiento!

Microciclos_Reto_MFR.pdf