Se puede conseguir la carga de glucógeno antes de una carrera en sólo 24 horas y sin tener que comer pasta hasta hartarte durante una semana

Olvida la famosa dieta escandinava para llenar los depósitos de glucógeno muscular antes de una competición. Los fisiólogos australianos del grupo de Fournier han batido el record con un plan de tan sólo 24 horas, que simplifica tu preparación a un evento y recomienda las bebidas carbohidratadas para conseguirlo.

El estudio se publicó en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise y está realizado con un grupo de ciclistas de resistencia bien entrenados.  El plan a seguir es el siguiente:

Viernes:

Entrenamiento suave con un intervalo de tres minutos intensos al acabar

Si es en bicicleta: después de la sesión suave, realiza 5 minutos de calentamiento y acaba con tres minutos de ejercicio muy intenso para vaciar los depósitos de glucógeno muscular.

Si es para correr:  después de la sesión suave, realiza 2 ½ minutos a tu velocidad de carrera 5-K y termina con 30 segundos a velocidad de sprint rápido.

Cena del viernes

Debes cenar alimentos ricos en carbohidratos como el arroz, pasta, pan, patatas, etc.

Te recomendamos que pruebes patatas cocidas con aceite de oliva y orégano y arroz con leche.

Sábado:

No se recomienda hacer ejercicio

Las 24 horas antes, es decir el sábado, debes tomar alrededor de 2.800 calorías de carbohidratos (700 g) repartidas en 5 o 7 comidas ligeras como: muesli con yogur, frutos secos y fruta del tiempo para el desayuno; pasta con puerros y almendras para comer, tostada de pan con miel para la merienda y arroz con verduras cocidas para la cena. Antes de dormir prueba a tomar un vaso de leche con galletas.

Se recomienda tomar bebidas con carbohidratos, para que la dieta no sea aburrida y pesada. El objetivo es conseguir 10 g de carbohidratos por Kg de peso.

Desayuno del domingo:

Debes desayunar al menos tres horas antes de la carrera, alimentos ricos carbohidratos que no entorpezcan la digestión como cereales con yogur, bebidas de carbohidratos, barritas ligeras de cereales y frutos secos, etc.