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El último plan de la fase de activación.
Microciclo 05 (3 semanas)
07 al 27 de diciembre
3 días por semana
Con este microciclo de 3 semanas,
completamos 12 semanas y terminamos la primera fase de activación. Como verás
se trata de una doble división para realizar de forma alternativa unos 3 días
por semana, de esta forma pasarán unos 4 ó 5 días hasta volver a repetir el
mismo plan.
Los ejercicios siguen basándose
muchos de ellos en la utilización de máquinas y son técnicamente sencillos. En
la siguiente fase continuaremos con ejercicios más exigentes donde se utilizará
pesos libres y algunos ejercicios funcionales.
Plan de core 05
Continuamos utilizando el balón
como medio auxiliar de trabajo para quien disponga de uno. En caso de que no
sea posible, realiza el core con autocarga. Lo ideal es que alternes estos dos
planes, es bueno realizar varios ejercicios.
| Duración: 07 al 27 de Diciembre (semana 10, 11 y 12) | Fase: Activación |  |
||
| Programa: Doble división | Microciclo: 5 | |||
| Frecuencia: 2 por semana | ||||
| Entrenamiento de musculación A | ||||
Ejercicio |
Series |
Repetic. |
Recup. |
|
| Core | ||||
| Fondos de pectoral inclinado | 3 |
12 |
1 min |
|
| Press inclinado con mancuernas | 3 |
12 |
1 min |
|
| Tríceps en polea | 3 |
12 |
1 min |
|
| Curl bíceps polea baja | 3 |
12 |
1 min |
|
| Entrenamiento de musculación B | ||||
Ejercicio |
Series |
Repetic. |
Recup. |
|
| Core | ||||
| Split en multipower | 4 |
12 |
1 min |
|
| Prensa de piernas | 3 |
12 |
1 min |
|
| Femoral sentada | 3 |
12 |
1 min |
|
| Remo en máquina | 3 |
12 |
1 min |
|
| Jalón cerrado en polea | 3 |
12 |
1 min |
|
Ejercicios de core
Realizar en forma de circuito
repitiendo 3 veces cada rotación.
|
|
Mantener el equilibrio sentada
sobre el balón. Si tienes estabilidad prueba a separar los brazos en cruz. Intenta mantenerte unos 20 segundos. |
| Desde la posición de fondo,
apoyando los muslos sobre el balón, balancea tu cuerpo hacia delante y atrás
sin mover piernas y tronco.
Realizar 8 repeticiones de forma controlada. |
|
En apoyo prono sobre el balón. Llevar brazos hacia delante y atrás con círculos amplios. Localizarás todo el trabajo de la musculatura posterior de la espalda y piernas. La presión del balón te obligará a activar la musculatura del abdomen. Realizar 8 repeticiones. |
Ejercicios de core 05 B (autocarga)
Realizar en forma de circuito repitiendo 3 veces cada rotación.
Apoyando solo los talones sobre el suelo, elevar la cadera hasta conseguir alinear todo el cuerpo. Al llegar al punto mas elevado, activa tu transverso y coloca tu cadera en ligera retroversión para evitar así que tu zona lumbar se arquee en exceso. 8 repeticiones, lentas en la bajada. |
|
Con las piernas flexionadas a 90º y sujetando las manos atrás en un punto fijo, elevar la cadera despegando progresivamente la columna de la superficie hasta conseguir alinear en la vertical al hombro, las rodillas y los tobillos. Descender de forma progresiva evitando que la zona lumbar se despegue de la superficie. 8 repeticiones controladas. |
|
Desde cuadrupedia, activar el transverso, elevar el brazo y la pierna contraria hasta quedar paralela al suelo. Debes evitar el balanceo de la cadera y hombros, y el arqueamiento lumbar excesivo. Mantén esta posición durante unos 2 segundos y cambia al otro lado. 4 repeticiones,
|
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