¿Playa o Montaña? Se acercan las vacaciones y hay que ponerse para el pantalón corto y el bikini con este plan de 3 semanas para quemar grasa

SEGUNDA SEMANA: Maximixa tu metabolismo

 Ahora que has conseguido entrar en la rutina para construir más músculos, debes aumentar la intensidad para incrementar el metabolismo. Para empezar, cambia uno de los entrenamientos de fuerza por un día extra de cardiovascular para tener más tiempo para quemar calorías a un nivel más alto, y añade una sesión de 'intervals' para conseguir más intensidad a tu sesión de 'cardio'. Por ejemplo, puedes cambiar los martes de pesas por 'cardio'

• Inúndate:

Beber más agua puede aumentar el metabolismo. Una investigación realizada en la Universidad de Utah ha demostrado que la deshidratación provocada por la sudoración puede disminuir un 2% la tasa de metabolismo basal (TMB). Si una mujer de peso y altura normal necesita una media de 1.500 calorías al día, la deshidratación supone no quemar unas 30 calorías cada día. En otro estudio se encontró que el metabolismo es más alto cuando se beben entre 8 y 12 vasos de agua al día, que cuando se beben de 4 a 8 vasos al día. Al beber más agua también tendrás más ganas de hacer ejercicio y más energía para entrenar correctamente. Intenta beber dos botellas de agua de 1 litro cada día, así ayudarás a quemar más y tu metabolismo trabajará al máximo.

• Para y sigue:

La mayoría de las mujeres prefieren hacer ejercicio durante una hora a ritmo constante y sin interrupciones a las series, pero estas son las que ponen al día tu metabolismo y te hacen 'quemar' las grasas más eficientemente. En vez de correr sin parar durante media hora, intercala 'sprint' de 1 minuto y descansa durante otro minuto. Los cambios en la intensidad aumentarán el metabolismo y te permitirán trabajar más duro respetando el tiempo de descanso para respirar. Si las series te aburren, tomátelas como un juego, sólo necesitas uno o dos dados, tira y multiplica el número por 10, para saber los segundos que tendrás que correr a 'sprint', respetando el doble de segundos para descansar. También puede usar los dados para hacer un circuito de intervalos durante tu entrenamiento de musculación. Si sacas un número impar, te toca hacer tantas abdominales como te dice el dado. Si el número es par, toca hacer sentadillas o flexiones. Esta es una forma de variar tu rutina y conseguir un poco de variedad en tu entrenamiento. Para quemar grasa extra añade series después de los 45 minutos de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo puedes hacer series intensas de 1 minuto con entre 3 y 5 repeticiones, intercalando 2 minutos de descanso.

• Descansa de forma activa:

Durante el tiempo de descanso entre las series intenta mantenerte activa, para mantener tu ritmo cardiaco alto. Prueba a trabajar con un grupo muscular diferente, por ejemplo si estás haciendo 'zancadas', cambia a hacer flexiones entre las series. También puedes añadir algo de 'cardio' en los descansos haciendo 'saltos pliométricos' o corriendo en el sitio. Diez minutos de este tipo de 'descanso activo' queman una media de 85 calorías extra.

• Añade proteínas.

Aumenta la ingesta de proteínas para poner en marcha el metabolismo. El cuerpo gasta más energía a la hora de procesar proteínas porque estas contienen nitrógeno. Sin embargo comer demasiadas proteínas puede hacerte sentir más cansada porque estás gastando energía extra para digerirlas. Las necesidades de proteínas recomendadas son 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día, de manera que una mujer de 60 kilos necesita 48 gramos de proteína al día. Con este plan de entrenamiento te recomendamos añadir unos 30 gramos de proteína extra al día para que puedas quemar más calorías y conseguir más músculo. Escoge siempre alimentos sanos que te aporten proteínas como quesos bajos en grasas, yogur bajo en grasa, leche semidesnatada, salmón o atún.

• Duerme bien:

Para seguir este plan has de dormir más de 6 horas cada noche. Para conseguir muscular tu cuerpo, necesitas hormona del crecimiento, esta hormona se libera mientras dormimos bien, por lo que si duermes más de 6 horas, aseguras la producción de la hormona del crecimiento y tus músculos consiguen aparecer después del duro entrenamiento. Además necesitas descansar bien cada día para reponer fuerzas con este nuevo plan de ejercicios, no sólo porque las fibras musculares necesitan repararse y tonificarse, también porque el sueño reparador te proporciona energía para dar el 100% en la sesión del día siguiente. También es importante que tengas un día de trabajo suave a la mitad de esta segunda semana para que el cuerpo tenga un pequeño respiro, basta un trote suave, una sesión de piscina o un paseo en bicicleta para mantener ese día el metabolismo activo sin forzar la máquina.