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Preparatorio específico para la quebrantahuesos
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Si ya estás acondicionado a la bici... es hora de prepararte de forma específica para la carrera
Si ya estás en buena forma sobre la bici, ya sabes lo que tienes que hacer para prepararte la quebrantahuesos...
2. Preparatorio específico
De 6 a 8 semanas. Tienes una base aeróbica bastante consistente, y ahora toma protagonismo la intensidad. Tienen mucha importancia además el descanso y la alimentación. Debemos incluir hidratos de carbono de bajo índice glucémico el día anterior a entrenamientos intensivos y de alto índice glucémico, nada más terminar, para recuperar cuanto antes.
El descanso es muy importante, por lo que debes incluir un par de días o incluso tres, en la semana de recuperación. También dependerá de tus condiciones y de tu nivel. La resistencia aeróbica, la vamos a seguir entrenando, entre el 65% y 75% de la FCmáx, para seguir mejorando el fondo. Con hacer una tirada larga cada 7 ó 10 días es suficiente.
Intensidad aeróbica
Comprendida entre el 80% y 85% de la Fcmáx. Puedes hacer desde 15' a 90', con recuperación incompleta, según vayan pasando las semanas.
Umbral anaeróbico
La mejor forma de conocerlo es mediante una prueba de esfuerzo. Sube un puerto que te cueste de 15' a 20'. Las pulsaciones medias de toda la subida, si te esfuerzas al máximo soportable sin acabar muerto, estarán muy cercanas al umbral. Debes hacer intervalos de 5 a 10 pulsaciones por debajo del umbral. También puedes hacerlos 5 pulsaciones por encima del umbral. Tienen que ser cortos, no superiores al minuto y medio o dos minutos. Este tipo de entrenamiento de umbral anaeróbico, aprovecha para hacerlo en un puerto y una vez realizados varios entrenamientos de calidad. Las recuperaciones serán incompletas si no sobrepasas el umbral anaeróbico: empezarás a contar nada más terminar el intervalo y te quedarás en el 70% ó 75% de la frecuencia cardiaca máxima durante el tiempo de la recuperación.
Fuerza resistencia
La intensidad será del 80% al 85% de la FCmáx. Debes ir atrancado, a 50 a 55 pedaladas y sentado. El terreno de entrenamiento serán subidas del 4% al 6%. Harás de 4 a 12 repeticiones divididas en 2 ó 3 series. Puedes orientarlas a tiempo 4', 6', 8' ó a distancia, desde 500 m a 4 km. Las recuperaciones entre series serán completas: cuentas el tiempo de recuperación cuando te baje el pulso al 60% de la frecuencia cardiaca máxima. Entre 5 y 15 minutos. Cada semana irás aumentando el número de repeticiones o series, para llevar una progresión creciente. La recuperación entre las repeticiones será un poco más de la mitad de lo que te ha costado la repetición y sería incompleta: empezarás a contarla nada más acabar el esfuerzo y no esperarás a alcanzar el 60% para una nueva. ¿No hay puertos? haz intervalos en llano, de 10 a 20' de duración. Necesitas 48 horas hasta volver a hacer otro entrenamiento intenso. Puedes hacer estos entrenamientos sobre rodillos, siempre y cuando disponga de regulador de resistencia.
Domingos intensivos
El domingo es otro entrenamiento de calidad. Intentarás aguantar al máximo y participarás en los relevos de la grupeta, si no te vas de punto. Los últimos 30' no pases del 65% de la f.c.máx para terminar de reciclar todo rastro de ácido láctico.
| El secreto de la mejora |
| En el preparatorio específico, entra en juego el fenómeno de la supercompensación. Nos viene a decir, que cuando aplicamos un estímulo físico se produce un desequilibrio interno. En el proceso de recuperación, el organismo tiende a crear en exceso, todas las sustancias perdidas (enzimas, miofibrillas, glucógeno, etc.), por lo que a la hora de aplicar otro estímulo, disponemos de más argumentos para hacer un esfuerzo de mayor intensidad. Un efecto de supercompensación tras otro, nos hará alcanzar el máximo estado de forma. Una vez alcanzado el grado máximo de recuperación, dispones de tres días para aplicar otro entrenamiento de calidad de igual o superior magnitud, que el anterior. |
Los errores del preparatorio específico
-
No guardar tiempo de recuperación. Tienes que guardar el tiempo de
recuperación, entre series y repeticiones. Hacer varios días seguidos,
entrenamientos de una misma cualidad.
-
Aplicar estímulos demasiado tarde. Si tardas más de 5 días en
aplicar otro estímulo de calidad, es posible que en esa semana no haya
mejora.
-
Cuidado con la alimentación. Si tardas más de una hora y media
después de un entrenamiento intensivo, en ingerir hidratos de alto
índice glucémico, retrasarás la recuperación. También te será difícil
alcanzar las pulsaciones de entrenamiento si estás vacío de glucógeno.
-
No aplicar semanas de recuperación. Cada 2 ó 3 semanas, incluirás
una de recuperación para asimilar lo entrenado hasta el momento.
Si tienes dudas acerca de este entrenamiento, aprovecha y realiza tus preguntas en el foro de Chema Arguedas en Sport Life y, ¡a entrenar!
Y no te pierdas los consejos para el día de la Quebrantahuesos
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