PLAN DE ENTRENAMIENTO TRIATLÓN DE MEDIA DISTANCIA

SEMANA 1 - ESPECÍFICO BICI- CARGA 1

LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

Natación/Gimnasio

Ciclismo

Natación/carrera

Ciclismo

Natación

Ciclismo+carrera

Ciclismo

AERÓBICO FÁCIL TECNICA
6X400/1 min
1ª 50crol-50 estilos
2ª 50 respirando lado malo, 50 normal
3ª aletas 50 crol -50 espalda
4ª palas 75suave-25fuerte
5ª palas 50 respirando cada 2
50 respirando cada 3
6ª 8x50/10"  1suave-1progresivo + soltar. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares  

 FUERZA 1H30 min
40 min calentar cadencia
2x(4x1min fuerza a 60ppm (pedalada por minuto)
cada 4min 4min entre)
soltar 30? fácil 

VELOCIDAD
400 algo estilos
12x50/10" 2suave-1fuerte
2x(4x25 cada 1 min
Salir 15mts a tope
Respirando  cada 6 brazadas +
400 palas largo)
5x100/15" 25fu-75su
Soltar 200
CARRERA: 1h, con 5x30" progresivo, cada 2 min 

RODAR ACOPLADO 2 horas:
1h rodar fácil
2x20 min R= 5 min acople
A 90ppm sin forzar
20 min soltar 

RITMO
1000 metros calentamiento variado +
20x100/15" ritmo
10 palas + 10 sin palas. 200 metros soltar 

FUERZA 1H30
Rodar 40 minutos fácil +
3x5 min R= 5 min. Empezar
A 90ppm, acabar a 70 ppm +
soltar 30 min+ Carrera:
Después de bici
40 min carrera suave 

FACIL, RODAR 3H
Todo en fácil,
Mejor en grupo,
Con cadencia 

SEMANA 2 - ESPECÍFICO BICI-CARGA 2

LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

DESCANSO

Ciclismo

Natación/Carrera

Ciclismo

Natación/Gimnasio

Ciclismo+carrera

Ciclismo

RITMO 2h30', Rodar 1h fácil con cadencia, en cuesta, 3x6 min al 75% de la  FC máx (frecuencia cardiaca máxima) recuperando la  bajando + 1h fácil en acople para completar 

FUERZA-TECNICA, 400 nado variado +  400 (50 resp lado malo + 50 respirar normal) +  3X (200 palas y aletas +  4x50 aletas FUERTE R=20") +  soltar 200 suaves.  CARRERA: 1h10, con 2x3x30" progresivos en cuesta 

RITMO 2H30: 1h calentar fácil con buena cadencia + 1h con fartlek (5 min al 80% FC máx + 10 min al 70%FC máx) + soltar 30 min suaves 

1000 calentamiento (200cr +50esp-bra) +  4x500/1´, 1ª palas y aletas suave, 2ª palas y aletas resp c/3, 3ª pull palas 75su-25fu, 4ª sin nada progresivo + 200 soltar suave. GIMNASIO:
2 vueltas al circuito de maquinas de tren superior + 2 vueltas al circuito de maquinas de tren inferior.

Rodar bici 1h30 min, por el medio toque fuerza 2x4x1´a 50ppm + CARRERA: 50 min rodar muy fácil

FÁCIL RODAR 3-4h, mejor en grupo cadencia alta, poco gasto 

SEMANA 3 - ESPECÍFICO BICI- CARGA 3

LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

Natación/Gimnasio

Ciclismo

Carrera

Ciclismo

Natación/Gimnasio

Ciclismo

Ciclismo+carrera

FÁCIL METROS, 3X800/1´, 1ª 150crol-50espalda-braza, 2ª pull palas largo, 3ª 175su.25fu + 200 suaves. GIMNASIO:
2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares  

RITMO PRUEBA: 1h de rodaje fácil con muy buena cadencia +  1h acoplado en llano al 70% FC máx + 30 min soltar fácil. ESTIRAR BIEN 

FÁCIL RODAR: 1h30:  45 min fácil + 5´ parar y estirar + 45´rodar por el medio hacer 10´ progresando del  60%  al 75% de la FC máx. ESTIRAR BIEN!!!                * NATACIÓN OPCIONAL SOLTAR PIERNAS

FÁCIL RODAR CON TOQUE FUERZA, 1h de rodaje fácil con buena cadencia +  toque fuerza 2x(4x1´30" a 50 ppm cada 4´) +  completar hasta 2h3 min fácil 

RITMO, 1000 calentamiento variado + 3x200/30" ritmo + 6x100/15'" palas Fuerte +  12x50/10" (1su-1fu) + soltar 200. GIMNASIO:
2 vueltas al circuito de maquinas de tren superior + 2 vueltas al circuito de maquinas de tren inferior.12 -15 repeticiones en cada ejercicio 

ESCALA AERO: 2h30´:   1h fácil buena cadencia +  30 min progresivos, mejor en subida + completar fácil con cadencia alta 

Rodar 3h30, mejor en grupo, fácil, al final 3x3´ fuerza en llano R= 3´+ CARRERA: 1h con 20 min fácil + 20 min al 70% FC máx + 20 min soltar fácil

SEMANA 4 -  ESPECÍFICO BICI- DESCARGA

LUNES