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Plan para corredores iniciados en duatlón
Te proponemos un plan completo durante un mes para iniciarte al duatlón con garantías
¿Quieres seguir un plan para iniciarte en el duatlón?
Combina este plan de entrenamiento para corredores con el plan para ciclistas y en un mes, ¡estarás list@ para afrontar tu primer duatlón sin miedo!
| PLAN PARA CORREDORES / Semana 1 | |
| Lunes | 45 min.Carrera continua |
| Martes | 45 min bici + 30 min suave |
| Miércoles | Carrera: 10 min calentando + 10 min estirar + 2 x 3000metros un poco por debajo del ritmo de 10 Km, recuperando 1 minuto y ½ entre series. |
| Jueves | 1 hora y 15 min de bici suave. |
| Viernes | 45 min de carrera a pie con cuestas. |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 1 hora y 15 min de bici fácil + 20 min de carrera contínua con 3 cambios de 45 seg desde el minuto 10. |
| Semana 2 | |
| Lunes | 30-45 min de carrera suave |
| Martes | Carrera a pie hasta 1 hora y cuarto. Suave. |
| Miércoles | Bici: 1 hora y media. Suave. |
| Jueves | 20 min de rodillo + 10 min de carrera a pie a ritmo medio + 30 min de carrera suave. |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Bici: 20 min suave + 3 x 10 min a 90 pedaladas p.m y 15-20 pulsaciones por debajo de ritmo fuerte. |
| Domingo | 30 min calentamiento en bici + 2x3000 de carrera a pie 15-20 puls por debajo de ritmo fuerte recuperando 1 min 30 seg. Intenta que la 1ª sea más fuerte. |
| Semana 3 | |
| Lunes | 30-40 min de carrera suave |
| Martes | Bici: 20 min fácil + 2 x 10 Km a ritmo fuerte, recuperando 5 min + 15 min ritmo suave. |
| Miércoles | Descanso o rodaje fácil de carrera o rodillo de no más de 30 min. |
| Jueves | 45 min rodillo o bici suave + 45 min de carrera suave. |
| Viernes | Carrera fuerte. 5 x 1000 o 3000 + 2x1000. Recuperando lo que tardes en hacer cada serie. Bici: 20 minutos de rodillo suave. |
| Sábado | Bici: Calienta 30 min + 5 x 5 Km ritmo medio recuaperando 1 Km + 15 min suave. |
| Domingo | Bici: 45 min calentando + 20 min ritmo medio + 20 min de carrera a pie con los 5 primeros min fuerte. |
| Semana 4 | |
| Lunes | Descanso |
| Martes | Carrera a pie, 40 min de rodaje 5 x 1 min de cambio fuerte. |
| Miércoles | 1 hora de bici fácil + 10 minutos de transiciones practicando todos los cambios. |
| Jueves | 20 min de carrera a pie suave o descanso |
| Viernes | 45 min de bici suave con 3 cambios fuertes de 1 minuto. |
| Sábado | Revisa el circuito 30 min de bici + 10 minutos de carrera en circuito de carrera. Estudia la zona de entrada y salida de transición. |
| Domingo | ¡Duatlón! |
Y además…
Comentarios
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2012-03-26 15:07:27
ivan - pregunta .
#1
Buenas tenia una pregunta cuando dice por ejemplo 45 minutos de bici + 15 - 20 suave que quiere decir 20 minutoscorrer?
Gracias un saludo
Añadir otro
Gracias un saludo